初中生14岁，1米9的身高，70公斤体重用多重的哑铃合适

去体育用品店里挑个自己提着刚刚好有一点点重的哑铃，至少你提个1、2分钟会累的。推荐10KG的哑铃先入门（是一个哑铃10KG，合计20KG,可以拆卸的那种，就算太重也可以拆下来一个哑铃片的那种，这样以后不用再多买）

可以先考虑试试弯举和上推。

弯举就是把先拿着哑铃，手臂放下，手心朝上，然后以你的手肘为支点把哑铃往上举（就像以手肘为圆心，用哑铃画个半圆）

上推就是拿着哑铃放到肩膀上，向上推上去

实在不行就问问你们体育老师吧，肯定知道的。

然后每2天训练1次，把每个动作大概分为4-6组（有能力可以更多），一组弯举（或上推）8-12个(有能力可以更多),每组间隔休息05-2分钟。

要是你练习后，第二天肌肉酸痛，那么恭喜你，等你恢复后（也就是肌肉生长后），你的力量就变大了。

但是注意：不要每天训练，给肌肉一个生长的时间。

大概3，4个月后你就会发现自己的力量明显增大了。

不过说实话，真的很羡慕你14岁就有19米的身高，我才17米而且我和你一样重。。。。。

顺便鄙视下某位，人家1米9难道这点力量都没有？还要举3公斤的？

你也太搞笑了。我13岁开始练哑铃，一开始就是10KG（一个）的

建议买可调节时哑铃，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

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练习哑铃的注意事项

1 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

2 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

3 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

4 宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

选拔一名特种兵，体能是基础，其要求：一天内要完成以下课目。

15公斤负重跑完5公里

做单双杠一二练习各200次

800米障碍不超过4分钟

投手榴弹数百次以上，每次都必须超过70米

1分钟之内，俯卧撑100个或70斤哑铃手推60下

从发达肌肉和增长力量的角度来说70斤的肯定比60斤的好，不过科学的锻炼讲究循序渐进，一味的追求大重量如果稍有不慎造成肌肉损伤的话就得不偿失了。个人认为如果准备活动充分的话70斤的毕竟效果要好些。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。