加速肌肉增长方法

1、增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。但要确保饮食卫生，而且不要吃太多。

2、摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白质。28克熟肉含有约7克蛋白质。

3、喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。

1大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

2大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

4长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

5慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

6高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

7念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

8顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

9持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

10组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

1、肌肉生长的根本原因

2011 年研究（网址见文后）中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：

1、神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。

2、受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

说人话就是你必须通过训练，尤其是负重训练来使得我们的身体渐进超负荷，以此来使得肌肉长期不断的生长。

文献：https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/21270317

2、渐进超负荷后的超量恢复

前面我们说到渐进超负荷，那么在我们力量训练之后，我们的身体会进入以下几个阶段：

警觉期（疲劳期）：

当我们开始一次力量训练之后，我们的身体被施加了不同日常的压力。训练时，肌肉通过募集大量的肌肉发力，会产生充血、疲劳感。当你走出健身房12-18 小时以后，可能会出现比较严重的酸痛感。这时我们就进入了生物学上的警觉期，此时我们的各项综合能力都会下降。

适应期（超量恢复期）：

训练后，最快 24 小时，最慢72小时，我们的酸痛感会渐渐消退。如果这时候你恰好去了健身房，并且同时训练了上次相同的部位，你会发现你的能力会有很大的提升：卧推、深蹲、硬拉推更重更多了，而且过后不再像第一次那么酸痛。就是因为我们正处于超量恢复期，简单来说，我们更强了。

衰退期（能力复原）：

恰巧，如果你因为某些原因，不在超量恢复进行训练，而是任由身体的恢复，那么我们会平稳的度过超量恢复期，来到了生物学意义上的衰退期。之前我们所做的努力都会浪费，肌肉募集能力迅速消退，我们打回了原样。

目前世界上最快的短跑运动员是拉蒙特·马塞尔·雅各布斯(Lamont Marcell Jacobs)，他以9秒80的成绩赢得了奥运会男子100米短跑金牌。你可能会惊讶地发现，雅各布斯和其他精英运动员所展示的大部分爆炸性力量不是来自他们的肌肉，甚至不是来自他们的头脑，而是来自其他地方。

肌肉很重要，但真正的秘密是利用训练和技术以最好的方式储存和再利用弹性能量——这意味着充分利用你的肌腱。通过了解这种力量是如何产生的，我们可以帮助人们行走、奔跑和步入老年，以及在受伤或生病后如何再次行走。

肌肉非常有力。人类小腿肌肉的平均重量不到1公斤，但可以举起500公斤的重物。在某些情况下，我们的小腿肌肉甚至可以承受接近一吨(1000公斤)的重量!

但是肌肉有一个主要的性能问题是：当它们高速收缩时，它们不能产生太多的力量。事实上，当我们以最快的速度运动时，肌肉在理论上根本不能收缩到足够快来帮助我们，那么，我们是如何移动得如此之快的呢

肌肉强壮，但动作缓慢

肌肉的大部分力量是通过两种蛋白质的相互作用产生的:肌动蛋白和肌凝蛋白。长肌凝蛋白丝的旋转球状头部区域附着在杆状肌动蛋白上，带动肌动蛋白快速移动，就像桨产生力量在水中拖着船一样。肌动蛋白和肌凝蛋白丝形成强大的微型马达。

数万亿这样的微型马达加在一起，就构成了我们每天上楼、提购物袋或打开罐子盖子所需要的巨大力量。

肌凝蛋白的头部只有20纳米长。它是如此之小，以至于没有必要将它的大小与人类的头发进行比较，因为它甚至连并排放置的几个DNA分子都很难交叉。

因为它很短，每次划水只拉动肌动蛋白一小段距离，大量的划水需要使肌肉缩短任意距离。这就像在汽车或自行车上使用第一档上坡一样——对力量有好处，但对速度没有好处。

肌肉收缩得越快，每个肌凝蛋白附着在肌动蛋白上的时间就越少，这就进一步减少了力。在一定的收缩速度下，肌肉根本不能产生任何力量。

我们可以测量运动员在跑步和跳跃时产生的力量，我们可以根据肌肉的大小和它所含纤维的类型来估计肌肉应该产生的力量。当我们比较这两个数值时，我们发现肌肉产生的能量甚至不及短跑或垂直跳跃时的一半。而在举臂投掷中，肌肉只能产生总力量的15%。

能量回馈系统

那么，如果肌肉不能产生高速移动身体的力量，那么这种力量从哪里来？像地球上大多数其他动物一样，人类利用一种“能量返回系统”: 一种可以储存能量并在需要时迅速释放能量的东西。

我们的能量回收系统是由一个相对较长的，有弹性的肌腱连接在强壮的肌肉上。当肌肉产生力量时，拉伸肌腱，储存弹性能量。肌腱随后的反冲产生的力量远远超过我们的肌肉。我们的肌腱是功率放大器。

我们可以使用几种技术来增加能量储存。最重要的是，首先向你想要的动作的相反方向移动(“反动作”)，这样当正确的动作开始时，肌肉力量已经很高了。我们大多数人在年轻的时候就学会了这个策略，当我们在向上跳之前第一次向下，或者我们在向前挥拍之前向后拉球拍或网拍。

我们使用的技术是最大限度地发挥我们的弹性潜力的关键，奥林匹克运动员花了数年的时间来优化它。

更硬或拉伸得更远的肌腱会储存更多的能量，然后以更大的力量反冲。在跑步过程中，最大的力量产生在踝关节，所以短跑运动员和最好的耐力运动员的跟腱比我们凡人更硬是有道理的。

它们也有肌肉力量来拉伸它们。我们还没有准确地测量运动员肩部肌腱的硬度，但我们可以假设他们的构造相似。

如何能改进我们的能量回馈系统

储存和释放弹性能量的能力部分取决于基因，但这也是我们可以通过训练来提高的。训练不仅可以提高你的技术，强度训练和其他方法也可以使你的肌腱更僵硬。

随着我们从童年成长到成年，我们学会了更好地利用弹性能量，以产生更多的能量，并更有效地利用它。随着年龄的增长，我们的肌腱硬度和能量输出会下降，我们需要更多的能量来移动。

跟腱硬度较低的人行走速度较慢。由于行走速度与老年人的死亡率和发病率密切相关，保持肌腱僵硬可能对我们的健康和长寿很重要。

在行走、奔跑和跳跃时，最大的力量产生于踝关节。这对运动员来说是一个重要的目标，对任何想要随着年龄增长而保持步行能力的人来说也是如此。

保持脚踝肌肉状态的好方法包括在台阶上提小腿、下蹲提小腿，以及只要有机会就上山下山。

如果你喜欢运动，你甚至可以加入健身房，享受各种方法来加强你的小腿和跟腱，以及许多其他肌肉。

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

3、健身之后多喝水，在健身的时候人体会出很多汗,建议健身后及时补充水分，以免因缺水造成细胞老化。

4、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

5、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

6、多做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

7、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

8、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

9、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

10、举重，主要锻炼背部、肩部和臂部的肌肉力量，是一种高强度的训练方式，能快速的塑造肌肉，但举重也相当危险，弄不好会造成肌肉永久性损伤，建议一人在旁协助。举重时要保持背部直立，在手臂完全伸直时呼气。举重时若出现肌肉疼痛，应立即停止运动。

11、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

12、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

13、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

14、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

15、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

16、分时段锻炼，最好的锻炼方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

17、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

　　肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织，便于肌肉附着和固定。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。肌腱把骨骼肌附着于骨骼。长肌的肌腱多呈圆索状，阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜。

　　肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织， 便于肌肉附着和固定。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部 分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色乳白较硬 ，没有收缩能力。肌腱把骨骼肌附着于骨骼。长肌的肌腱多呈圆索状，阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜。此处的肌腹即为一些人口中所说的红肌，而肌腱即为白肌，分别控制肌肉的力量、爆发力和耐力。

那就是协调性的问题。从自然界和人类造物来看，在经过优化训练/设计之后，无论是肉体还是机械都可以在加强力量的同时增强速度。事实上在经过合理的训练和调理之后，发达的肌肉不仅不会影响你的动作，反而会为你提供更强的动力。

而当你的肌肉量增长到一定程度的时候，再增加就不合适了，物极必反我想你是知道的。这和神经、心脏、骨架等等都有关系，通常情况下，骨架更大、心脏更强悍的人，也可以承受更发达的肌肉。你们教练所说的应该是一种平衡的状态