在家床上做哑铃飞鸟会练胸肌下沿吗?有什么别的练法呢 只在家的

胸肌下缘要做下斜飞鸟，床相当于平板，要做的话只能把哑铃向胸的下缘偏移，把注意力集中在胸的下缘做飞鸟。只做哑铃的话还有个动作就是仰卧上拉，也是练胸部下缘的。再一个你可以做双杆臂屈伸，也是锻炼胸部下缘的方法。

深度的俯卧撑效果很好，你做几个试试，胸肌马上就充血膨胀。运动后半小时，补充大量蛋白质，你的胸肌会很快的增长。

也可仰卧，手握哑铃，双臂平摊，然后向上举。效果也不错，祝

壮！！！

跳跃提铃耸肩

加厚上背部和斜方肌的充满爆发力的动作

跳跃提铃耸肩深受想要那些增厚上背部，提高爆发力的力量型运动员们的欢迎。这一项训练不仅不会使你的斜方肌变得很大而且会能增长你的爆发力。你获得的力量越多,耸肩提铃的水平就会越高，这样会使肌肉得到长足的发展。但这个动作并不意味代替常规耸肩 - 你需要的仅仅是时常做它。

怎样作

用锁握法紧紧抓住杠铃, 握距略微宽于髋宽-把大拇指锁握持扛以保安全。

双脚的间距略微宽于髋宽。弓起背部向肚脐部位发力，收紧胸部。

保持头部正直, 双眼平视而且从头至尾保持把手臂处于直线状态。

在杠铃的高度还在大腿之下时，保持背部平直的同时,注意臀部向后发力并且略微屈膝。

一旦杠铃即将到达大腿根时，把爆发力集中到大脚趾跳起，并在离地的同时很快速的把肩耸起。

在耸肩动作之后，放下肩部、脚后跟着地的同时，放下杠铃到我们开始训练时的位置。动作的同时微微屈膝以吸收冲力，接着准备下一个动作。

运动时机

利用这个训练来强化背部和肩部的训练效果(取决于何时做斜方肌训练),可以把它作为你斜方肌训练的开始动作，或者作为你某一天复合训练的其中一项, 比如硬拉动作。

小提示

保持背部弓起，同时收紧腹肌以确保下背部不会受到损伤

在顶峰收缩时，不要耸肩动作;应该立刻回到初始姿势。

要一直保持杠铃靠近身体。如果你发现你过早的落下而杠铃离身体很远的花，你会得不到做这个动作的效果并且增加受伤的风险。

保持上背部和斜方肌的紧张并且注意让手臂达到最小程度的收缩, 尽可能伸直双臂。

做一个擅长耸肩的男人

硬拉

跳跃耸肩

过顶深蹲

把罗马尼亚硬拉或者标准的提铃耸肩动作作为你的重量选择的基础。随着组数的变化进行修正。一旦你能用杠铃完成1－2组，每组10词左右的动作时,慢慢地加大重量，提高难度。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。