哑铃锤式弯举 手臂要贴紧体侧吗？

根据哑铃锤式弯举的动作来看，手臂只需要自然下垂，不需要故意紧贴身体体侧，具体操作步骤如下：

1、腰背挺直，坐在练功椅上。

2、双手自然下垂握住哑铃。

3、使用手臂肱二头肌发力，向上抬起哑铃。

4、哑铃上行到胸口位置，手臂成90度。

5、发力应该均匀，不要爆发用力，运行到动作末端保持2秒钟让肌肉充分运作。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌

其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌，也就是手臂上的那块肌肉，手臂上拥有坚实的肌肉，可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时，别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的，尤其是对于男性来说。

坐姿哑铃弯举

首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯，然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中，需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿，如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候，把掌心朝上。如果没有以上的问题，就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼，以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

你好！

有关弯举的问题，我记得前几天回答过一个朋友，也是和力竭有关系的。

我分别回答一下：

第一个问题：

做弯举选择哑铃重量可以按照RM的百分比来计算，不过这样只是理论数据，因为，每个人的体质不同，能承受的训练强度也不同，而且和训练时间长短也有关系，所以，适合你自己的重量要自己摸索出来，也不是很难。

你提到的这两种方法，那要看你针对的是什么啦，如果是为了增肌的话，可以做4-6组，每组8-12次弯举。如果为了刻画肌肉线条，最少做6组，每组12-16次。大致原则就是这样。

第二个问题：

至于哑铃的重量，能够顺利做完4-6组，每组8-12次弯举，每组间歇最多不超过一分半钟就可以啦， 达到力竭，并不是每组都达到力竭，如果是这样的话，你根本不可能在每组间歇不超过一分半钟的条件下完整的完成4-6组和每组8-12次弯举的。

4-6组中，保障有两组达到力竭就完全可以啦。

第三个问题：

如果你专门为刻画肌肉线条，那么，做6组，每组12-16次，哑铃重量不要很大，只要能顺利完成整个弯举就完全可以啦，不必象增肌那样要大重量，高强度。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

还有，你提到“你做完第一组力竭之后，再做第二组最多也就能做到6个左右”

其实，这正好是另外一种方法，叫“降组训练法”。

第一组，做满12-16个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

弯举做到最后，任何人都会感到非常的困难，这和肌肉耐力和力量有关系，但是不是绝对的。肌肉耐力和力量不够会贯穿训练的始终的，不可能等到你肌肉力量和耐力达到最大的时候开始训练，实际上就没有训练的意义啦，肌肉耐力和力量是随着训练的不断增加来获得的。

随着哑铃重量的不断增加，肌肉力量会随之增加的，实际上就是一个增肌的过程。

祝顺利~~