发力位置的问题 一般情况都像你这样很正常 尤其是你选择的这个动作 随着时间和负荷的增加 里面就会起来了 可以做一些夹胸练内侧沿 和一些斜板卧推练上部和下部 你就先这么练吧 没事 慢慢就都大了 有劲了再换动作
女士胸部塑形健身房版
『胸部塑形」健身计划
胸部塑形计划
第一步:练前拉伸
胸部动态拉伸
自然站立,手臂前举
掌心相对,呼气外展
拉伸10次
扶墙胸部拉伸
手扶墙,手臂伸直
身体微微背对墙壁
拉伸20S
胸部塑形计划
第二步:胸部激活
杠铃片夹胸
双手夹住杠铃片于胸前
呼气向前推举平行于地面
4组12次
上斜俯卧撑
找一个高一些的支撑物
呼气向上把自己推起来
4组12次
胸部塑形计划
第三步:胸部训练①
平板史密斯卧推
双手握距比肩略宽
呼气上推,肩胛始终贴紧凳面
4组12次
平板哑铃飞鸟
哑铃对握,肩胛贴实凳面
吸气手臂张开向下
4组12次
胸部塑形计划
第三步:胸部训练②
上斜史密斯卧推
双手握距比肩略宽
呼气上推,肩胛始终贴紧凳面
4组12次
平板哑铃卧推
拳眼相对,肩胛贴实凳面
吸气手臂向下
4组12次
胸部塑形计划
第四步:胸部拉伸
胸背拉伸
双手扶支撑物,俯身向下
背部下压反弓
拉伸20S
扶墙胸部拉伸
手扶墙,手臂伸直
身体微微背对墙壁
拉伸20S
练出方形胸肌不需要太多的先天条件,注意锻炼的方法也是可以的,在训练的开始先要胸肌的构造。胸肌只可以分成上部还有下部,而下部占了胸肌的大部份。所以,假如只想独立训练胸部下方,基本上是没有可能的。
练出方形胸肌的方法:
一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,不过一些资深的教练却不推荐,原因是这样的锻炼效果不是非常好,而且容易让胸肌堆积成团。
起始姿势:立在拉力器架中央,将拉索长度调节好,手执马蹄凳进行夹胸动作。
动作要领:身体稍微前倾,打开的时候注意控制动作,合拢的时候尽力挤压胸肌,稍微做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触就分开,实际上进行交叉动作效果更好。
别做过低次数的大重量拉伸,防止肩部受伤。通常进行3到5组,每组8到15次。
二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌,而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。
预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部,接着往上举起哑铃,两臂基本伸直。
动作关键:肘部稍屈,缓缓向两侧下放哑铃,到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面,肘部弯曲大概90度,胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放,同时吸气,别急于求成。抬高肋骨下沿,尽量伸展胸肌,到达底部的时候稍停顿,接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作,回到开始位置。
双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求: 1.下放的速度要慢,并尽量降低。 2.身体不可随意晃动,要保持平衡。 3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。 胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 胸肌内侧:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。 胸肌外侧:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。 呵呵,看看吧,希望能帮助你!
胸肌外侧轮廓运动训练方法:
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼,刚开始的时候可以适当的开始两到三组,上举是需要腰部离开躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。
对于胸部的一个拉伸,下放是尽量与肩平齐,能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般在健身房都有举杠铃的器材,刚开始可以杆举起,不加重量,在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。
在做杠铃举起运动时,是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。
飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来,要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
扩展资料:
胸壁固有肌,主要为肋间肌,肋间肌封闭肋间隙,分为3层,即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘,纤维向前下方,止于下一肋骨的上缘。
肋间内肌贴于肋间外肌的深面,起点附于下一肋骨的上缘,肌纤维斜向前上方,止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份,肋间内肌的深面,二者间有肋间血管、神经通过,纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1~11肌间神经支配。
参考资料:
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