如何快速增重瘦人增肌增重最有效的方法

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助_身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶Q10，支链蛋白，乳清蛋白，肌酸，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，_固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

吃鸡肉有助于减肥，但是仅仅依靠吃鸡肉是不可以减肥的。鸡肉是一种很好的减肥肉食，不过要注意的是千万不要吃皮，它的脂肪大部分在这个上面。鸡肉对于减肥的作用：热量含量低。100克的牛肉热量为310千卡，猪肉为307千卡，羊肉为176千卡，鸭肉为183千卡，而鸡肉则只有134千卡。可见，鸡肉十分适合爱美的瘦身者食用。多吃鸡胸肉。鸡胸肉当中的脂肪和卡路里含量比较低，往往会比鸡腿肉低很多，所以鸡胸肉是更理想的减肥食品。不吃鸡皮。鸡皮非常油腻，含脂肪也较多。适量吃鸡腿肉。鸡腿肉当中的脂肪含量同样是不高的，而且鸡腿肉中含铁量要远远大于鸡胸肉，味道也更佳的可口。鸡胸肉能带来很强的饱腹感。简单来说，就是吃完了能有比较长的一段时间不饿，如果少食多餐的话，鸡胸肉一定是不二之选。每100g鸡胸肉含有74%的水分，22%的蛋白质，13mg的钙，190mg的磷，15mg的铁，除了这些微量元素之外还有丰富的维生素A维生素C和维生素E等。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美    

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晚上还是少吃鸡肉为妙，具体原因如下：

第一：肥胖与摄入热量的多少有关;

第二：晚餐吃鸡肉会造成摄入过多热量，如果不运动和锻炼就可能逐步肥胖。

第三：合理节制饮食并不等于不可吃肉食。吃合适部位的鸡肉不仅不会长胖，还能收到减肥的效果。比如，鸡胸肉。鸡胸肉当中的脂肪和卡路里含量比较低，往往会比鸡腿肉低很多， 所以鸡胸肉是更理想的减肥食品。

第四：鸡皮非常油腻，含脂肪也较多，建议不要吃。鸡腿肉当中的脂肪含量同样是不高的， 而且鸡腿肉中含铁量要远远大于鸡胸肉，味道也更佳的可口，适量食用即可。