压力过大，怎么办？用3个自我放松法

心理压力是一个双刃剑，如果运用的好，可以让大家变得更有上进心，如果运用不好，很容易导致身体和心理出现一些疾病，甚至还会威胁生命。

当你处在压力负向影响的时候，你大部分的精力都被压力所吸引，你再也没有精力像往常一样健康地运动、饮食、冥想或做瑜伽。慢性疼痛正在吞噬你的生命。你的精力越来越不济，而且很难集中。创造力进一步下降，人际关系受到挑战，疼痛仍在继续。

头条

一、与你密切相关的事项，被放大的压力

真正影响你的压力，并不是压力的本身，而是你对这些压力的解读。

1、压力与教育成就

包括：名次、成绩或竞争的压力；工作、学校和家庭生活相结合的压力；健康的生活方式改变；负债；自我怀疑；失去支持性关系或关系破裂；工作、生活和学习面临挑战性事项；面临对个人的信仰、价值观和期望的挑战；额外压力来源。

2、家庭压力

包括：如核心家庭、扩展家庭、混合家庭、选择家庭、多代家庭、双职工家庭、单亲家庭，正在变化或不断变化；经济忧虑；分居；离婚；家庭计划面临发展性挑战；子女养育教育成长；人际关系冲突；角色责任负担过重或角色发生冲突。

3、老年化压力

包括：例如丧失重视的角色、独立、健康和身体力量、灵活性；丧失他人与悼念；需要接受照料、角色转换、死亡及其过程；丧失尊重；来自他人的刻板印象或居高临下的态度或行为。

4、职业压力

直接有关工作的压力来源，例如工作负担过重或冲突、时间压力、工作环境差、接触各种危险、缺乏工作的安全感、目标或进展受阻、决策或选择受限、与上级下级同事关系不良、办公室政治等。

一旦某些压力被你过度解读，就会超过你承受的阀值，当无法自我排解和释放；你的身体和大脑就会进入压力状态和应激模式。

压力情绪下，大脑中的创造中心进入无意识关闭状态。你解决问题的能力、创造性技巧、本能以及与身体关联的能力也会全都下降。你越来越易怒、失去耐心、感觉被孤立，进而人际关系受到影响，疼痛也会持续下去。压力还会影响你的睡眠。新陈代谢开始变慢，恢复体能的时间需要更长。

应激模式下，身体分泌出更多皮质醇，肌肉含氧量进一步减少，疼痛加剧。消化系统更加紊乱，血压上升，免疫系统的反应能力进一步降低。长时间持续分泌大剂量皮质醇后，肾上腺素开始衰竭。你感到疲惫、筋疲力尽甚至抑郁。慢慢的疼痛发展成慢性的、持久的、不可轻易消除的了。

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二、持续的压力会给精神和心灵造成影响 

压力对大脑的影响，位于你大脑中部的杏仁核察觉到危险，就会激活身体中应对危险的应激反应。在应激反应模式下，身体开始分泌肾上腺素和皮质醇，进入消化系统的血液开始减少，消化功能减退，营养吸收不力，最终导致发胖。

在这种被社会心理学称为“危机模式”的状态下，肌肉开始缺氧，并产生疼痛。这些疼痛可能来自慢性疾病、受伤、关节炎、偏头痛、胃痉挛等。长期的阶段性压力和慢性压力与许多消化系统疾病紧密相关，比如应激性的大肠综合症、胃溃疡、大肠炎、溃烂、慢性腹泻等。 

1、首先是消化系统。

你有没有试过，遇到压力紧张焦虑时，胃会抽筋或腹泻。这是情绪郁积于肠胃中的表现，它成为你最受伤的消化系统。

由于生活的节奏太快、压力太大，许多人或多或少都有肠胃不适的症状，胃疼、消化不良、胀气、便秘等，几乎成为识别压力情绪的探照灯。

2、其次是内分泌系统

分泌系统紧跟其后，尤其是性腺和肾上腺。

当你突如其来的刺激时，受了惊吓的情绪会立刻“通知”它大量地分泌肾上腺素以准备应付接下来的状况。此时的肾上腺就会一直处于备战状态。时间久了，它就会一直处于亢奋的分泌水平，最后会造成呼吸急促、敏感易怒、焦躁不安的身心状况。

3、最后，是你容易忽略的皮肤

皮肤里布满了感觉神经细胞，而头皮上不仅有密密麻麻的神经末梢，还有密密麻麻、会分泌油脂的皮脂腺。

人的感觉神经系统分布在真皮层，非常接近皮肤的表面，因此对外界环境有非常敏锐的感知能力。这些小小的感觉末梢神经细胞，能感受环境的冷、热、触摸、痛和力度，而且不仅仅是对有形物质的感觉，也包含对无形感受的感觉。

你有试过紧张时头皮发痒吗？害怕时头皮发麻吗？烦躁时头皮屑增加吗？睡不好时容易掉头发吗？这些都是你面对压力情绪时不容忽视的问题。

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三、释放压力，自我放松

1、大脑放松

你有没有试过，某段时间压力过大时，体重突然掉称或增重？这是大脑在消耗能量。大脑的重量只占体重2％左右，但所消耗的能量却占了体重总消耗能量的20 ％。

感觉压力过大，劳累，其实是一种脑部现象。即脑部的疲劳会优先于肉体上的疲劳，将“我好累”的感觉带进你心里。当你脑部疲劳和肉体上的疲劳不同步时，你再怎么让身体休息，大脑的疲劳还是会在不知不觉中不断累积。

如果想放松大脑，减少大脑的消耗状态。最有效的大脑放松方法，就是呼吸式正念冥想训练。

比如深呼吸冥想、隔膜式呼吸法。这种呼吸方法利用了肺的容量，使你可获得比正常浅呼吸多七倍的氧气量。增加的氧气量对你的身体体和心理都是有益的。可以使副交感神经兴奋并起松驰作用，而且使用神经系统趋于平静。当你处于压力情境、需要休息或恢复体力和精神时，都可以用深呼吸。

而腹式呼吸让横隔膜上下移动。由于吸气时横隔膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而深呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

2、心理放松

自我暗示心理放松法。找到让你倍感压力的事情根源，想象自己处理的方法，先处理能处理的。未能处理的，接纳自己能力不够的事实，不陷入自我否定或自我挫败中，承认事实。想象自己处于一个舒服的环境中，把所有的能量通过想象释放出来，让身体放松。

3、身体放松

当你长期处于压力应激下，肌肉会长期处于慢性紧张且缺氧的状态，慢性疼痛就会不断加剧，并频繁发作。如何从疼痛和压力中解放出来，你可以选择去做有氧运动，跑步、肌肉放松。

肌肉放松在任何时候都可以练习。它能降低身体的紧张度，使你能控制并驱除干扰日常生活的紧张。通过绷紧和松驰练习，你就能意识到比较紧张和放松时的感觉。然后训练你对某个肌肉发出放松的指令，这样当你感觉紧张时，就会控制紧张，并放松下来。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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如何增肥，越来越多的瘦人在寻找增肥的方法。瘦人常常因为单薄的身体而感觉不自信，因不能给女朋友安全感而苦恼，他们苦于寻找增肥的方法甚至快速增肥的秘诀。有的人想通 过暴饮暴食达到增肥的目的，有的人误信网上所谓的增肥药，岂不知这种不健康的增肥方式不仅达不到增肥的目的，同时会使身体遭受不适应的身体负荷而扰乱内分泌，最终影响寿命。

如何增肥，如何通过一种健康的方式增肥，试想想，一个瘦了十几年的人怎么可能经过短时间增肥呢？即使达到了增肥目的，那么可以肯定，身体的各项指标会有个全面下降的过程。

那么如何增肥呢只有通过持续的健身和丰富的营养补充,才是一种健康的,不反弹的增肥方法,无论你是在家健身还是去健身房,只要掌握了正确的健身方法并持之以恒的坚持下去，2-3个月就会见到明显的效果,平均会增重5KG左右

增肥一定做力量锻炼,进行大重量的练习以达到肌肉纤维的破坏,在进行营养的补充后,肌肉会自动修复并超过原来的水平,这就是"超量增长原理",也是通过健身增肌增重的原理,因为大多数人健身前肌肉没有受到大的刺激,一旦开始健身突然刺激后，肌肉反映会很强烈,这也就是为什么初期2-3个月效果明显的原因了。

如何增肥，需要把增肥当作一项长期工程来看，在这里只有一种健康有效持久的增肥方式，那就是肌肉锻炼增肌增肥。增肥是一项长期工程，它不仅需要正确的肌肉锻炼方法，更需要坚持不懈的努力。没有人能随随便便成功，雨后方见彩虹-坚持不解至到增肥成功。

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

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