RMR：什么是静息代谢率？

静息代谢率（也称为 RMR）是你的身体在完全休息时燃烧能量的速度。你可以计算你的 RMR，看看你的身体需要多少卡路里来执行呼吸和循环等基本功能。你的 RMR 是你每日总能量消耗(TDEE) 或你每天燃烧的卡路里总数的一部分。

我们经常谈论新陈代谢，好像它是你体内的单一机制。但事实并非如此。代谢——包括静息代谢——是一系列一直在发生的功能。这些功能发生的速度就是你的新陈代谢率。

你的身体会将你所吃的食物转化为能量，以便为呼吸或运动等基本和复杂功能提供燃料。这个过程叫做新陈代谢。整个代谢过程是一系列化学作用，使你的身体保持活力和 健康 。

那么新陈代谢是如何工作的呢？你吃的每一种食物都含有营养。你的身体吸收营养并将其转化为热量单位或卡路里。食物提供的能量—— 卡路里——要么立即使用，要么储存起来以备后用。额外的卡路里通常以脂肪的形式储存。

静息代谢是你的身体在休息时执行最基本功能所需的能量。这些基本功能包括呼吸、循环血液或基本的大脑功能。RMR 通常与基础代谢率(BMR)互换使用。

然而，虽然你的 RMR 是指你的身体在休息时燃烧的卡路里数量，但你的 BMR 是你的身体在没有任何外部影响的情况下燃烧的最小卡路里数量。

尽管 BMR 稍微准确一些，但差异仅在临床环境中显着。RMR 不仅是对 BMR 的准确估计，而且还足以确定你的每日卡路里需求，并且易于计算。你可以计算你的 RMR 以找出你的个人编号。

每个人的静息代谢或BMR是不同的。影响 RMR 的因素包括你的体重、性别、年龄和身体成分。例如，一个非常大且肌肉发达的人比非常小的人需要更多的能量（更多的卡路里）来保持身体的休息。

许多卡路里计算器（例如非常好健身中的计算器）确定你的 RMR，然后考虑你的日常锻炼和非锻炼活动，以确定你每天燃烧的卡路里数量。但是，你也可以使用在线计算器、自己进行数学计算或去健身房或实验室来获得 RMR。

获得 RMR 的最简单方法是使用快速简便的 RMR 计算器。请记住，如果你搜索一个，你可以搜索“静息代谢率计算器”或“基础代谢率计算器”，两者都会提供相同的数字。

你还可以使用百度来查找可靠的 RMR 计算器：

为了使用这些在线 RMR 计算器之一，你只需要知道你的身高、体重、年龄和性别。

如果你喜欢数学，你也可以自己计算 RMR。Harris-Benedict 方程通常用于估计 RMR 或 BMR。

一些 健康 俱乐部和诊所可以进行代谢测试来为你提供 RMR。该测试通常需要一个小时左右，并且通常与测试相结合，以确定你的卡路里需求和运动心率目标。

那么你能从测试中得到什么？流行的测试协议要求你在休息时戴口罩短时间（约 15 分钟）。面罩测量气体交换，以确定当你的身体完全休息时燃烧的卡路里数量。

如果你也做运动测试，你会在跑步机或自行车上戴上面具，以确定你在身体工作时燃烧了多少卡路里。

一旦你知道你的 RMR，你可能会想将你的数字与你周围其他人的 RMR 进行比较。你可能想知道你的 RMR 是否正常。根据多个消息来源，女性的平均 RMR 约为每天 1400 卡路里，而男性则略高于 1600 卡路里。

如果你改变你的体重，你的 RMR 就会改变。体重增加会导致你的 RMR 增加，而体重减轻会降低你的 RMR。此外，随着年龄的增长，RMR 通常会降低。但是，除此之外，你无法真正更改 RMR。

但仅仅因为你不能改变你的 RMR 并不意味着你不能改变你的新陈代谢。除了你的静息代谢之外，还有其他几个因素会影响你每天燃烧的卡路里总数。

为了有效减肥，你应该知道你的 RMR 和你每天燃烧的卡路里总数（包括运动和 NEAT）。有多种方法可以确定这些数字，但没有一种方法是一门精确的科学。一些健身房或医疗中心提供可能更准确的代谢测试服务。

请记住，计算 RMR 时获得的数字只是一个估计值。即使你去健身房或实验室，你得到的数字也不准确。这只是对你的身体将燃烧的卡路里数量的最佳猜测。这有助于了解你是想增重还是减肥。

总是需要进行一些实验来获取你的卡路里（食物摄入量）以平衡卡路里输出（代谢）以达到你想要的目标。

一旦你对每天燃烧的卡路里量有了一个明智的估计，你就可以改变你的每日食物摄入量或改变你的日常活动水平以造成能量不足。有时减肥专家称其为卡路里不足。

当你没有为你的身体提供所需的能量时，它会燃烧储存的能量（储存的脂肪）作为燃料。结果是你减肥和瘦下来。每周大约 3,500 卡路里的卡路里不足会导致大约一磅的体重减轻。

您可能是：体重严重不足、生活在极端异样的环境中、已经不能在忍受别人说你瘦的

一个只喜欢“蓬松”外观的人！

无论你想增肥的原因是什么，我不是来评判的，只是根据真实的经验给出一些可靠的建议。

快速增加体重主要是因为吃了大量多余的卡路里（或者比你一天消耗的卡路里多）。

但有很多事情要记住，加上一些其他的调整，你可以使你的行为更容易和更快地增肥。

我们走吧！

简要说明：我们不是医生，我实际上并不建议你过快的增加体重，因为这些事情在某种程度上对你的整体健康有害。但是，如果你正在寻找一个清单，它将有助于增加一些或大量的体重，这就是它。

开始这样的旅程最安全的方法是在营养师的指导下。

1吃得健康，但要多吃

你想增加一些身体体重，而不是对你的健康投下核弹。增重增加的主要驱动因素是而且永远都是摄入过多的卡路里。如果你一天燃烧2000卡路里，吃2500卡路里，你会把多余的储存为脂肪（大部分）。一般的经验法则是，一磅脂肪需要大约3500卡路里的多余热量。这并不准确，但你可以用它作为一个粗略的估计。

现在，制造大量卡路里过剩的最简单方法是吃垃圾食物。含糖饮料、油炸食品等

但要记住的是，你可以稍微胖一点，但仍然相对健康。然而，如果你不断地向体内排放垃圾，这就不成立了。

所以为了我们的目的，我们将主要吃优质的，全营养的食物，只是……更多。

思考：精益蛋白质、全谷物、水果和蔬菜、加上一些高热量的食物

每天摄入至少500卡路里的多余热量。体重（斤）x每天18卡路里应该是一个好的开始。

当你的食欲和新陈代谢扩大时，你总是可以从那里得到提升。

现在，吃干净、营养丰富的食物肯定要困难得多。与油炸加工的食物卡路里炸弹相比，它们的卡路里含量更低，填充更自然。

2围住你的饭菜（快吃！）

事实上，对于一些人来说，长时间保持热量过剩有些困难。毕竟，你吃得比身体需要的多（在某些情况下甚至更多）。你可能会感到饱胀，而且只是，嗯，厌食。如果你吃的是我们上面提到的相对健康、营养的食物，那就更是如此。

所以，吃得更多的一个很酷的窍门就是吃得更快。

我们大多数人以前都经历过“延迟饱足”。我们吃的食物需要时间才能到达并填满我们的胃，然后我们的胃会向大脑发送“饱了”信号，这样我们就可以停止进食。

如果你加快进食速度，你可以绕过这一过程，在你意识到自己饱了之前把更多的食物塞进嘴里。

这就是为什么大多数减肥食谱都要求你吃得慢一些。在我们的情况下，我们想做相反的事情。

（这也是一个大体积摄入更多卡路里的好策略。）

3少喝酒

饮酒非常容易抑制食欲，尤其是炎热的夏季，几杯啤酒下肚，别提有多爽，这也可能导致食欲更糟糕、更吃不下东西。

还有一些证据表明，当你的身体将注意力转移到代谢酒精时，你的肌肉很难注重在肌肉的合成上。

4摄入大量碳水化合物和脂肪

蛋白质是增肌健体的关键。

多吃它会有如下好处：让我们有盈余的增重原料，促进肌肉合成、强化我们的骨骼，、让我们的头发更闪亮、更有力量。

因此，如果你想有目的地增重，除了蛋白质以外，集中精力吃碳水化合物和脂肪类食物。

你仍然需要获得足够的蛋白质来保持你的身体处于高水平。但当谈到体重增加时，我们的身体更容易将脂肪和碳水化合物储存为身体脂肪。

我们的身体确实喜欢用蛋白质来维持和增强我们的肌肉质量。即使在大量卡路里过剩的情况下，你也会发现很多多余的蛋白质进入了你的肌肉，不会导致额外的脂肪增加。

固体、增重饮食（仍能保持身体健康）的组成部分应该是：面包、意大利面食、大米、水果和蔬菜、花生酱、坚果、黄油。

每天通过肉或奶制品混合一些固体蛋白质，但要集中精力从上述来源获取大部分多余的热量。

5参加力量训练

这是关键！

力量训练，尤其是在摄入多余卡路里时，可以促进肌肉的生长和体重的增加。

这是我们在这里要做的。

如果你每天额外摄入500卡路里，并进行举重，你的身体将很容易增加肌肉而不是脂肪。

不惜一切代价参加力量训练和挑战肌肉。

现在…

我之前提到过，我们仍然想保持健康，对吗？我们不想变成蔬菜。

所以，如果你必须锻炼，时间不需要太长40-60分钟即可，它会刺激你的食欲，帮助你吃得更多，如果你这样做没有足够的频率，一周坚持3次左右也没关系。

只要记住，你必须解释所有额外的活动，并相应地吃。但是，像大多数人一样，当你频繁地移动身体，而不仅仅是坐在沙发上时，吃更多的东西可能更容易。

6多睡

我不会撒谎，这个可能很糟。但遗憾的是，它非常有效。，睡眠不足与体型偏瘦密切相关。

这有几个原因。

首先，睡眠不足会消耗你的精力。如果没有休息和精力，你会运动更少，锻炼更少，吃东西时意志力更差。

第二，睡眠可以补充你的荷尔蒙平衡。如果摄入的量不够，你的饥饿感和体重增加荷尔蒙就会陷入混乱。

7压碎你的NEAT

你听说过NEAT吗？这里不是内特的单词，它代表非运动性发热。

这是一个花哨的词，用来形容你仅仅是活在这个世界上（而不是通过锻炼）而自然燃烧的卡路里。

如果你用脚轻敲几首歌就燃烧了25卡路里，那就是NEAT。

如果你在工作时上下楼梯燃烧了7卡路里，那就没有了。

如果你起床走到冰箱前消耗了3卡路里，那就没有了。

我知道，这些数字太小了，想起来似乎很荒谬。

但当你精力充沛、运动频繁时，与久坐不动时相比，NEAT热量确实会增加。

据相关文献称，NEAT活动每天可以燃烧数百卡路里。

经常走动和精力充沛是很好的减肥工具！因此，为了增加体重和脂肪，你需要尽可能地限制所有这些隐藏的卡路里燃烧。

真正有帮助的是第六点，增加睡眠。如果你累了，脾气暴躁，你会觉得很糟糕，几乎不想动。

这对增重无益！

但你也可以在日常生活中做一些有意识的放松，比如：总是乘坐电梯、将车停在靠近车门的位置、无忧无虑、少去洗手间、这一切都加起来了！

生理上的因素营养师建议您寻求医师诊断，食量够不够的问题则需要营养师来帮您评估。此外，营养师也提供了一些有关生活之中，您可以在进食及摄取营养选择时，做为参考依据的几个方法：保持心情愉快布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。均衡的饮食养成良好的饮食，定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。改变进餐的程序先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。选择适度烹调食物蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。吃不胖的人一般有几个原因：一是，先天因素，遗传的；一是，胃部有毛病，胃痛胃虚很多情况都会导致吸收不到营养；一是，平时都有锻炼身体，如跑步，跳绳，瑜伽等，；一是，很注重饮食的人，不乱吃东西；一是，压力大，睡眠不足，休息不够等 你要知道自己的特质，如果是因为常坐而胖的话，那就多点动动，坐着也可以拉拉手等，如果是因为先天的话，也可以通过后天锻炼恢复身形，但是过程还是比较痛苦的，要坚持！如果是吃太多了，那得控制饮食了，呵呵！千万不要吃减肥药喝减肥茶，那样会容易破坏肠道，导致提早衰老的，慎用！

可以的，不能急于求成，胖不是一天胖出来的，但是你要是四个月非要减成100斤，也可以达到的，就看你有没有毅力减十斤？没有问题，第一要吃的，首先要控制，不要随便向以前那么吃饮食，早餐，早餐一个鸡蛋，一杯牛奶就够了，中午吃点包子或者营养小米粥，晚间不饿就不要吃了，在家的运动，坚持四个月，减40斤没问题，这样既健康，又减肥又运动，对身体非常有益，祝你减肥成功