健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。
健身练胸肌最好的动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。
因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。
所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。
健身练胸肌最好的动作21、先练推胸动作,再练夹胸动作
推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。
而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。
有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。
因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。
健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。
我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。
当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。
2、先练自由动作,再练固定动作
自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。
而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。
有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。
因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。
所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。
所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。
当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。
3、先练力量突破,再练肌肉刺激
力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。
而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。
所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。
当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。
而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。
同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。
力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。
4、先练徒手项目,再练器械项目
徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。
器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。
那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。
因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。
所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。
我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。
因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。
所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。
最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。
健身练胸肌最好的动作31、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作,这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌,不知道用什么训练动作的话,那么这些动作将会非常适合你,因为它们的难度并不是很大,在你健身过一段时间之后,你来完成这些动作是没有任何问题的。
这四个动作需要你在健身房完成,我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作,它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是,你可以在专业教练的指导下来完成,这会让你的动作更规范。
1、窄距哑铃卧推
我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推,既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解,那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推,和这个动作的名字一样,也就是说,在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的,这能够帮助我们更有效的刺激胸部,将更多的发力点集中在胸部肌肉。
2、双杠臂屈伸
第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸,这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为,这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作,其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作,当然,对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。
我们在做这个动作的时候,身体需要微微向前倾斜,倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候,也要注意减少用我们的手臂去发力,让我们的腹肌训练效果变得更加明显。
3、蝴蝶机夹胸
第三个动作,我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸,蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械,那么我们也将这个健身器械运用起来,来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。
我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候,一是要控制好你的训练重量,二是要将你的背部挺直,三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题,把你的动作做得更标准,这会增大你的训练效果。
4、药球俯卧撑
如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话,那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的,是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激,如果这个动作对你来说有点难度的话,那你也可以用宽距俯卧撑来代替。
上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作,这些训练动作,你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话,那么你应该做一些其他的有效动作,我们在后面的文章中,也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作,你可以将它们合理的运用起来。
如果你想得到更有效的力量训练,那么我建议你可以在健身房完成,在专业教练的指导下来做这些训练动作的话,会让你的动作做得更标准,也能让你的训练效果变得更明显。
当健身进入了人们的日常生活,人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条,而在胸部肌肉这方面,很多人都时刻注意着,希望胸肌变得挺拔饱满。
饱满的胸肌是好身材的标准,练胸可以预防胸型的下垂,让胸肌挺拔,穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的,你至少需要坚持4个月以上,才能让胸肌线条有所成就。
那么,男女练胸有什么区别吗?
无论是男性还是女性,胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作,因为在肌肉的锻造方面,两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的,不会过多的消耗脂肪,女生不用担心胸部会缩小。
怎么安排胸肌训练?
对于胸部的训练,应该按照先难后易,先推后夹的顺序进行,这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分,让胸部更易突破现状,更完美地二次发育。
这套动作实行一推一夹地循环,给予胸部厚度和宽度的共同打造,同时还能刺激更多的肌肉纤维:
动作1 上斜卧推
第一个动作刺激上胸且为卧推动作,是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分,同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚,因此在体能充沛时期,首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量,5组。
动作2 绳索上斜夹胸
夹胸有助于增大胸部面积,在训练这个动作的时候需要注意的是,肩部的位移不要太大,上拉绳索到胸部前方时,尽量让手臂伸直,给胸部二次刺激,如果仅是屈肘上拉,那么中缝的刺激将会大大减少,也就很难练出好看的胸部。每组10-12次,4组。
动作3 平板卧推
平板卧推的训练需要做一些调整,让握距介于15-2倍肩宽,推起的幅度不需要太大,想象双手将杠铃掰弯着推向上方,利用大臂挤压胸部,下落时让杠铃尽量接触乳头部位,而后再以爆发力推起,这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次,4组。
动作4 胸部提拉
这个动作可能很多人都没接触过,甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉,这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候,一定要把腰部拱起,让腹部高于胸部,而后再后放哑铃往前拉胸部,这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次,5组。
动作5 平板飞鸟
平板飞鸟是卧推与夹胸的结合,这个动作并不是让手臂往两侧打开,而是垂直下放,屈肘夹向胸部上方,手臂始终与身体形成90度角,才能避免其他部位借力。每组10次,4组。
动作6 俯卧撑
俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作,旨在将胸部完全力竭。训练的时候,以钻石俯卧撑为主,也就是双手放在胸部正下方做支撑,依靠胸部推起身体,而不是三头。
很多人说,有上胸、中胸、中缝的训练,为何没有下胸的训练?
因为下胸是我们常用部位,平常对它的刺激并不少,而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂,一个完美的胸型就会被糟蹋,因此除非你的胸部非常优秀,否则还真不需要花精力在下胸上
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