假期全身肌肉拉伸放松

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

在锻炼身体的过程当中臀部肌肉是一定不能忽略的，如果臀部不能得到更好的锻炼，会让臀部看起来无形，而且会影响整个人的曲线美。如果全部肌肉锻炼得更好，整个背部肌肉也会显得更加结实，会让整个人看起来有一个苗条的身材。在生活当中想要更好的锻炼臀部肌肉，让臀部变得更有型，只需要做好这些简单的动作就好。

1、侧向抬臀，这个动作能够加强臀中肌和臀小肌，能够让臀部两侧的肌肉变得更加结实。

这个动作做起来是比较简单的，把双手放在臀部下方的膝盖和肩膀上，右膝盖放在右侧，保持膝盖弯曲，直到左侧的腿能够抬起来，并且能够接近臀部的高度为止，然后再继续返回到原点，重复多做几次，左右腿切换，每天坚持，一定会让臀部肌肉以及腰部的肌肉，更加完美。

2、臀中肌的锻炼也是一个关键。运用自己臀部的弹性，做好弯曲与伸展动作。

左腿伸直，右腿弯曲，尽可能的让臀部放松，能够更好的刺激肌肉，从而让臀部的肌肉更加结实。两条腿反复交换，每天坚持3~5次，每次做20分钟左右，对于臀部的锻炼是非常有效果的。

这两种方法对于锻炼臀部肌肉效果都很不错，如果你也想要拥有完美的身材，不妨赶紧行动起来吧，按照这两个方法来锻炼自己的臀部，肌肉绝对会让你变得更有体型。如果你还有什么好的方法，也可以在这里跟我们一起来分享。

臀部减肥的方法： 滚动臀部 １． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 ２． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 １． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 ２． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 １． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 ２． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20~30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 １． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 ２． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来\"精雕细刻\"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能\"甩\"。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环 。

长时间坐着办公学习，你是不是发现自己的臀部越来越大、越扁、越瘫？走在路上是不是羡慕那些拥有紧实挺翘的蜜桃臀的路人呢？安慰着自己说那些都是小年轻，自己过了那个年纪，殊不知，其实你也知道，有很多办法能让自己的臀部重新峭挺，只是自己不愿面对。但是，无论为了自己体形好看，还是为了健康着想，有空可以试试这五个动作，让你重新自信健康起来。

在日常的生活中，一些简单的户外活动，比如散步，跑步，登山和等都能起到锻炼臀部的作用。经过一段时间的锻炼，你会发现臀部线条发生的改变。

下面想说一点关于臀部训练的误区。

短跑运动员往往具有优美的臀部线条，但短跑能否帮助你塑造臀部线条呢？答案反而是否定的，不能！短跑运动员往往是进过各方面协调和高强度训练的，日常中如果以比较剧烈的短跑运动作为塑形的手段往往不会对臀部减脂起到好的作用，甚至会损伤侧链肌肉，带来不好的影响。

不过别怕，只要学会这5个动作，就能让你在工作学习的空隙，便可轻松简单得拥有完美臀型。

动作一：躺姿抬臀

3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟

在瑜伽垫上平躺，双脚打开与肩同宽并弯曲，脚掌踩地，将臀部缓缓抬高，到最高点位置时停顿3-5秒。重复。

动作二：伸展臀部肌群

3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟

左右腿交替，这个动作可切实伸多处臀部肌肉，也有助于放松肌群。

动作三：趴姿抬腿

5组，每组15-20次，组间休息十分钟。

趴在瑜伽垫或椅子，像海豚一样摇曳着你的美人鱼尾。用臀部和大腿的力量将腿部上抬。

动作四：趴跪姿上踢

10组，每组15-20次，组间休息3分钟。

左右腿交替进行。动作如图，注意速度，不要贪快，或者太慢。

动作五：撑体后摆

10组，每组15-20次，组间休息10分钟。

动作如图，左右交替。手、背、腿，尽量成一线。

这五个基本动作，不需要太多器材，简单却有效。你无论是在办公室，还是回家，都可以随时的训练起来，放松一天的神经，同时还能还你个更健康的身体，尤其是好看的臀部。赶紧连起来吧。

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。

臀部肌肉怎么减，很多人都会塑造臀型，臀部肌肉丰满的话看起来会更加好看，但如果我们的臀部肌肉如果过于发达，看起来也会比较夸张，没有那么美观，下面就来看看臀部肌肉怎么减。

臀部肌肉怎么减1

　日常生活中臀部减肥的最佳方法，捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条。

　排队等候结帐或买票看**时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。

　爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。直排轮：溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必备动作。跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。

　还有很多方法能够塑造臀型，比如说骑脚踏车，或者是打沙滩排球，亦或者是做一些需要跳跃的运动等。甚至是平常的走路都能够塑造臀形。还有就是去学一套臀部减肥操，这种减肥操需要有专业的教练指导传授，如果平时时间比较充裕，最好去报一个班系统的学习。

臀部肌肉怎么减2

　 10个居家练臀动作

　 动作一：深蹲侧抬腿（目标：臀腿部，臀中肌）

　将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点后还原身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯均匀

　 动作二：弹力带臀桥摆腿（目标：臀大肌、核心）

　将弹力带固定在双腿膝盖上方，仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚打开与肩同宽踩地，臀部下沉悬空保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面然后保持臀桥姿势不动，保持一只脚撑地，另一只小腿向上抬起至伸直，稍停后屈膝还原，然后再控制速度下压臀部还原至动作起始状态，并在下次动作过程完成另一侧抬腿动作

　 动作三：半蹲开合跳（目标：臀腿）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上完成开合跳动作注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

　 动作四：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作五：站姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）

　将弹力带固定在小腿处，一条腿站地支撑身体，另一条腿微微向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作六：侧卧弹力带蚌式髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下手手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘于体前撑地，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向上抬起保持身体稳定，保持下侧腿不动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向上抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作七：站姿弹力带前后行走（目标：臀腿）

　将弹力带固定在脚踝处，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身体处于半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向前行走，走到瑜伽垫一端后再反方向行走还原动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作八：站姿弹力带左右平移（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双腿微微分开站立，上半身微微前倾，双手握拳举至胸前，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动两步，身体站稳后再反方向移回动作全程保持均匀节奏，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作九：弹力带跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作十：跪姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，一条腿跪地支撑身体，另一侧膝盖微微离地保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起，至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

坚持5个动作可让你摆脱大屁股

　坚持5个动作可让你摆脱大屁股，长时间的久坐或者久站会导致变成大屁股，当臀部宽大时会影响到身材，要选择正确的运动方式，才能够让臀部变得更立翘，坚持5个动作可让你摆脱大屁股。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股1

　 1、高抬腿

　首先要准备一个凳子，把左脚放在凳子上，保持右腿以及上半身的挺直状态，然后使用左腿来进行发力，让整个身体都要放在凳子上，右腿继续往上抬，一直抬到最大的极限，坚持五秒左右，再把双脚恢复到正常位置，然后双腿交替做15次左右，通过做此动作不仅能够锻炼到腿部，同时也能够有效的锻炼臀部。

　 2、坚持贴墙站

　想要身形好，必须要选择正确的坐姿和站姿，这是至关重要的，只要每天坚持30分钟的时间来贴墙站，就能够有效减肥。具体的方法是要让两个脚并拢在一起，全部要夹紧腰腹部，保持挺直状态，要让臀部、肩膀、头部、脚保持一条直线上，长时间下去可以有效的改善走姿和坐姿，提高气质，同时也可以提高臀部紧致感，让身材曲线更显曼妙。

　 3、坐着的时候要挺直身体

　长时间久坐颈部和背部会感觉到非常疲惫，当感觉到疲惫时有一部分人群会直接瘫在凳子上，长时间下去会改变身体的形态，同时臀部也会变得松弛及肿大，如果想要让臀部变得立翘就应该及时的改变坐姿，坐着时候要保持腰背部的挺直状态，同时要收腹。

　 4、仰卧抬臀

　通过仰卧抬臀的方法能够有效的练习翘臀，具体的方法是平躺在床上用力的把臀部抬起来，一定要让臀部以及腰部以最大的'程度来做拉伸运动，同时这样能够有效的锻炼腿部。

　 5、少坐多走

　保持规律的运动能够有效的提臀，千万不能长时间的久坐，不然会让臀部变平，而且也会失去一定的弹性。平时多锻炼身体，工作一个小时之后应该站起来走动一下或者伸伸懒腰，这样可以促进臀部的血液循环。

　 温馨提示

　通过以上五种方法就能够有效的摆脱大屁股，一定要减少久坐的时间，对于长时间久坐的人群来说工作一个小时之后应该站起来活动十分钟，平时要控制住饮食，多进行锻炼身体，保持平和的心态，减少脂肪的摄入量。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股2

　 1、强化腰臀

　这、个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀可以不着地，效果会更佳。

　动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺、起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15-20次。

　 2、减臀赘肉

　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

　 3、美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到初始。

　 4、诱人背部

　习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

　动作要领：俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股3

　 蹲举

　基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

　 动作1

　站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。

　 动作2

　双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

　 弓步下蹲

　有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

　 动作1

　站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

　 动作2

　下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

　 站立侧抬

　可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

　 动作1

　站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

　 动作2

　左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

　 仰卧提臀

　此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

　 动作1

　平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

　 动作2

　双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。

　 船式

　此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

　 动作1

　趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

　 动作2

　双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。

　 早安运动

　可依照个人的体力需求来调整重物的重量，以重物来达到锻炼效果，对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。

　 动作1

　站姿预备，眼睛直视前方，身体挺胸不驼背，双脚打开与臀部同宽，手提约1~2公斤重物品，例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品，象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择，两手重量加起来1~2公斤即可。

　 动作2

　脚打直，上半身下弯，背打直，使身体与腿部尽量接近90度，但不低于90度，双手向下，深呼吸约2秒，重复12~15下为1回，共2回。