新手健身如何增肌增重
新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。
新手健身如何增肌增重11、 饮食增肌增重
如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。
再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。
但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
2、 辅助食品
基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。
所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。
3、 增重运动
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。
增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。
做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4、 摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。
所以想如何增重请一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。
同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
新手健身如何增肌增重21、选择8—12RM的重量进行训练
想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。
而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。
2、复合动作优先
健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。
只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。
哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。
3、每周安排2—3次有氧运动
虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。
你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。
4、补充足够的蛋白食物
蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。
蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。
蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。
5、给目标足够的修复时间
每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。
每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。
打增肥针管用吗
有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。正餐的摄入他的热量配比肯定是会比正常的零食热量会更高。对于健康增重前期你应该知道,瘦人只要偏瘦问题就可以肯定是属于长期运动量过少,导致肌肉量流失,在加上基础代谢过快,同样的食物进入身体后,很快的被代谢掉,没有的多余的热量支持你长肉,自然就会比较瘦一些,所以只要通过合理的训练模式和专业的团队,体重都是可以胖起来的。
我是增重达人封闭式增肥训练营的体重管理师,我们丰富的增重经验和专业的增重团队,希望能够帮到你,希望能够帮你早日增重成功。
可以考虑以下方法来增肥:
1 增加卡路里摄入:增加卡路里摄入是增肥的关键。确保每天的饮食提供足够的能量,包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。增加每餐的食物份量和选择高能量的食物,如坚果、干果、牛肉、禽肉、鱼类、全脂奶及奶制品等。
2 多餐少食:分多次进食,增加一天的进食次数。可以在早餐、午餐、晚餐后增加两到三次的小餐,保持持续供给卡路里,避免长时间饥饿。
3 增加蛋白质摄入:蛋白质是肌肉建设和修复的重要成分。确保每餐都包含足够的蛋白质,如肉类、鱼类、禽类、蛋类、豆类和奶制品等。
4 力量训练锻炼:进行力量训练可以帮助增加肌肉质量和体重。结合适度的重量训练和合理的训练计划,以增加肌肉的力量和强度。可以请教专业教练或从网上寻找训练方案。
5 规律睡眠和适当休息:足够的睡眠和休息对于增肥非常重要。保证每天有充足的睡眠时间,有助于身体恢复和生长。
6 健康增重:在增肥过程中,重要的是注意增加健康的肌肉和脂肪,而不是过度依赖高糖高脂食物。保持均衡的饮食,充足的维生素和矿物质摄入,避免不健康的增重方式。
运动量不要太大
建议如下:
以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时,你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果,为了体验所有技术的效果,不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是,每个单项技术连续使用4周时间,一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头,又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。
无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限,还是仅仅为了增加一些肌肉块,这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。
15%增重训练法
具体做法:选择某个动作最多能做8次的重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课),仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课肘多举了5%的重量。
举例:
第一次训练课:用100磅(1磅>045公斤)做4组,每组7次。
第二次训练课:用105磅做4组,每组6次。
第三次训练课:用110磅做4组,每组5次。
第四次训练课:用105磅做4组,每组7次。
原理:尽管在前三次训练课申的次数有所递减,但你使用的重量有所增加,这样有利于发展绝对力量,这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。
2 组间休息时间递减训练法
具体做法:先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间,在接下来的每次训练课中,采用相同的动作、组数和次数,同时减少5>10秒的组间休息时间。
原理:这种做法迫使肌肉加快恢复速度,从而刺激肌肉增长。
3 强迫增重训练法
具体做法:使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力,也只能做3组,每组3次,或者做3组、每组2次完整的动作,但是不要放弃,继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
原理:大多数人无法突破平台期,是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。
4 减重续做训练法
具体做法:使用能做6次的最大重量,完成2>4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。例如,前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是:对于同样的重量,可以提高次数。
原理:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,减重续做法能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。
5 部分幅度训练法
具体做法:在能做6次的最大重量基础上增加10%>20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4>6次,组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来,再做1>2组这种部分幅度的练习,每组4>6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。
原理:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时),利用优势力量推起更大的重量。
6 递增重量训练法
具体做法:以能做5次的最大重量为基准,按照以下循环进行:
第一组做4次;
休息3分钟;
第二组增重5%做3次;
休息3分钟;
第三组再次增重5%做2次;
休息3分钟;
循环以上过程,同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。
原理:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。
7.短歇多次训练法
具体做法:选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80%)。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。
原理:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。
8 “6进1”训练法
具体做法:选用能做7次的最大重量,做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%,做1次,然后休息3>5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%>3%,做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2%>3%(恭喜你,你已经创造了新的个人记录。)
原理:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
9 组数、次数对换训练法
具体做法:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。
原理:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。
10.运动量减半
具体做法:将你通常的运动量减少一半。
原理:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
跳健美操时需注意几点
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
有些健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不
到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
跳健美操时,初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
胖人发愁自己的脂肪不掉,而瘦子发愁自己的身材不魁梧,瘦子如何增肌几个训练要点,帮你增肌增重,让自己强壮起来。过于偏瘦体内脂肪摄入量和存储量严重不足,导致机体营养缺乏,让脑细胞受损严重,直接影响了记忆力,让人变得越来越健忘。
1 力量训练
瘦人如何增肌经过力量训练,才能保证肌肉较好的生长,在力量训练中,使肌纤维得到外来阻力的破坏,肌纤维被撕扯破坏,吸收足够的蛋白质后,进行修复,比以前变得更粗,横面积扩大,肌肉也随着增长起来。
1 力量训练
2 有氧训练
对于瘦子来说,有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上,所以每周保持1-2次,每次进行30分钟就可以了,但是必须要坚持才能出效果。
2 有氧训练
3饮食制定
瘦子在家怎么增肌因为瘦人新陈代谢高,营养和吸收率比较低,在增肌期间采用多餐形式,保证每2-3小时进餐一次,保持身体里热量的充足,提供肌肉的增长,但是选食材要精致有质量,最好选择天然食品,蛋白质含量高的,低碳粗纤维的碳水化合物。
3饮食制定
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