M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。
众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！
Tips
Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。
上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-绳索下拉
l 双膝跪在拉力器前方
l 双手抓住缆绳
l 腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部
l 臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸
l 臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法： 尽量使用腹肌
避免： 动作一开始就移动臀部
最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
（上肢肌肉图解）
锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌
锻炼级别：中级
益处：增强背部的力量和灵活性
下列问题不宜训练：背部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出
l 必要的话可以急促地呼吸几次
l 不要利用手臂的力量完成动作
上肢练习-绳索锤式弯举
l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。
l 站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。
l 将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上
避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张
最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌
锻炼目标：二头肌
锻炼级别：中级
益处：增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部疼痛
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。
l 将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。
上肢练习-绳索曲臂下压
l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。
l 双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索
l 肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：
1运动过程中上臂保持静止不动
2腕部与前臂保持在一条直线上
避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
最佳锻炼部位：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势
l 拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气
l 在动作的最低点处稍作停顿
上肢练习-绳索过顶伸展
l 将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体
l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动
l 双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方
l 你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板
l 慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动
避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
最佳锻炼部位：肱三头肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿
l 当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤
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上肢练习-拉力器夹胸
l 站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。
l 身体笔直地站立在拉力器正中间。
l 向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。
l 双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。
l 双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。
l 吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。
避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤
最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：上胸肌，三角肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习
l 运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力
那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～
忙，是都市上班族的一个常态，没有时间锻炼身体、没有时间谈场恋爱、没有时间出去旅行，甚至没有时间睡觉。但是身体是革命本钱，虽然心中焦躁不安，但还是蹉跎着忙东忙西。近期不少留言叫小编给大家推荐一组轻强度锻炼身体计划，小编想了许久，终于有个合适上班族的锻炼方法。
只要1根拉力绳，每天坚持这4个动作，还上班族一个健康的体魄，就能保证你每天的精气神。锻炼过后，洗个澡，美美的睡一觉，第二天就可以元气满满的面对新的挑战。
拉力绳的选取，根据长度和弹性有不少选择，各位上班族可以在某宝选择适合自己想要强度的绳子。拉力绳便宜好用、小巧不占空间，还能随时随地锻炼，甚至可以针对性的对不同肌肉进行练习，无论你是懒癌晚期、还是户外爱好者，亦或者是宅男宅女，都可以赶紧去买一根，早点锻炼起来。想到大家也真的是太忙，下面小编就给大家推荐简单有效、还能锻炼全身的四组拉力绳动作。
第一个动作：拉力绳弯举
每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。此动作可以有效的锻炼你的肱二头肌，让你上臂有力，面对工作，可以更为举重若轻的完成。另外附带作用可以粗壮你的手臂围度，让你手臂撑报衣袖。
第二个动作：拉力绳侧平举
每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。练大了肱二头肌，也要把肱三头肌练好，这样可以让你整体的手臂线条更加好看。
第三个动作：拉力绳下拉
每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。手臂的粗壮，自然也要锻炼好你的胸部，毕竟胸肌是上半身最大的门面肌，第一眼看上去，宽阔的胸部，可以让你面对生活的难更有自信。
最后一个动作：跳绳
每天6-5组，每组做3-5分钟次，组间休息1-2分钟。跳神可以增加你身体的灵活性和协调能力。锻炼全身，汗流浃背的感觉，再去洗个澡，可以卸下一天所有的负担，跳神还可以减肥，尤其是都市上班族，甩掉腹部越来与多的脂肪、改上脊椎和肩背疼痛，还能能换来更健康的身体，何乐而不为？
以上四组就是今天小编给大家带来的拉力绳运动，长期锻炼，可以让你容光焕发，更有气色，无论是否能笑着面对生活的忙，也不能失掉了你的健康！
苦练于胸部肌肉，厚度上来了，轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流，我们推崇的是立体壮硕的胸肌！
对于绝大部分初级健身者来说，胸肌下部通常容易被忽略，这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部，就需要初级健身者掌握更多的练习技巧，下面会跟大家详细解说。
通常来说，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。
一般情况下，锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似，所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练，只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部，下面我们一一介绍这些训练动作。
第一个动作：下斜杠铃卧推
调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作：双杠臂屈伸
双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。
（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）
第三个动作：高位绳索夹胸
站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作：下斜飞鸟
调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。
以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。
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