怎样才能一个月内练出全身肌肉？

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

近年来，肉鸡鸡群发病率高，不易防治，使饲养成本提高，效益下滑，使养殖户进退两难，一筹莫展。

如何养好肉鸡、提高效益呢？现将我养肉鸡的经验教训总结如下，供肉鸡养殖户参考。

一是努力营造完善的标准化的饲养设施。让鸡上网上架，干净卫生，以降低药费。鸡舍的房顶房墙保温防热性能要良好，以降低取暖成本。

二是选养抗病力强的优良肉鸡新品种。

三是饲养人员要认真负责。每个环节（上鸡、运输、开水开食、取暖恒温、抓鸡、防火）每个步骤都要严格要求，一丝不苟，从温度变化到通风换气，从投喂药物到卫生防疫，从鸡舍消毒到带鸡消毒，都不能松懈，努力营造一个优良的生长环境，做到防患于未然。

四是勤观察粪便和鸡群生长状况。出现问题及时解决，发现病症快速及时地查找病因，解剖化验，对症下药，不可耽误，否则会延误治疗，增加药费，增大死亡率。

五是坚持"预防为主、防治结合、治标治本、标本兼治"的方针。

六是平时尽可能地储备大量的大蒜、蒜苗、姜苗、辣椒秸等"三辣"以及黄蒿、艾等中草药。将这些材料晒干粉碎做添加剂用。这些添加剂物美价廉，功能齐全，防病保健，每批鸡定时投喂四个疗程（2天一个疗程）能显著提高鸡体抵抗力，预防肠炎、大肠杆菌病及病毒病、球虫病。有报道说，广绕县肉鸡公司推行全期饲喂中草药添加剂，生产出了绿色肉鸡，受到日本客户的青睐。

七是高科技的合理利用。

1、微生态制剂的应用。有报道：青岛九联集团在肉鸡饲养过程中，广泛运用微生态制剂改善肉鸡生长环境，产出了自然鸡，使九联集团的产品畅通无阻地出口到日本、中东等国家。

微生态制剂是用生物技术研制成的有益微生物菌群，可维持畜禽肠道微生态平衡，防治黄白痢和球虫病，促进畜禽生长。增重显著，提高饲料转化率，增强免疫力和抗病力，可减少或替代抗生素药物的使用，生产出绿色肉鸡。其中含微生物种最多的为EM菌群，主要用于饲料、饮水的消毒。

首先，将EM按3-8%的比例逐渐拌入全价料中，从上鸡到出栏不要间断。

其次，饮水和喂抗生素交替使用。1-7日龄300倍比例饮水，8-14日龄500倍比例饮水，22日龄以后到出栏500倍比例饮水。

再次，进鸡前3小时用EM200倍液对鸡舍、用具、工作间喷雾消毒，让有益菌占领整个环境。在饲养中，坚持隔天用200倍比例带鸡消毒，包括空气、地面垫草喷雾消毒。不仅能消除臭味，氨味，抑制病菌、霉菌繁殖，而且还能消除灰尘飘浮物，降低鸡呼吸道病的发病率。

2、强的纳米863生物助长器的使用。强的纳米863使用时不需外接能源，广泛应用于动植物的多个生长阶段。纳米863之所以会产生神奇作用，是因为它含有纳米材料，当水、饲料、种子与之接触时，就能向它们源源不断地输送特殊的生物能量、使其活性大大提高，活化生物细胞组织，促进动植物生长，提高免疫力，增强抗逆性、科学家称其为"能量块"。强的纳米863的出现，为农牧渔业的优质、高产、高效、低耗开避了一条新路，受到了广大农民朋友的欢迎。其正确使用方法：

处理饮水，将强的纳米863长期浸放在蓄水容器内，有孔面朝上，每个纳米863最大处理量150公斤，首次处理需5小时以上，并注意随用随加，循环使用。

处理饲料：处理袋装料时，将强的纳米863有孔面朝下插入表层，扎紧袋口，处理8小时后再用来饲喂。处理散料时，先在地面铺上塑料膜，然后将150公斤料堆成小堆，把纳米863放入料底，处理1个晚上就可喂了。处理时间越长，效果越好。用纳米863处理的水稀释药物，能显著提高药效。经权威机构验证和众多鸡场试验表明：纳米863是养鸡户的必备器具。

综合上述，坚持预防为主，标本兼治，及时迅速地使鸡体恢复健康，加之高科技的应用，经实验对照证明：能大大提高饲料转化率，节省饲料，降低生产成本，消毒防臭，改善环境，使鸡发病率大大降低，1只鸡节省药费近1元钱，省饲料05公斤左右，增重200克，增收1元钱，综合措施做到了，1只鸡增收2元不成问题。并且使用EM和纳米863后，鸡肉品质好，无药残，属绿色食品。

冬季养好肉鸡的几个好办法

肉鸡生产的目的是获得最大的经济效益和品质优良的产品，但由于商品肉鸡生长速度快，导致肉鸡对环境的适应能力和对疾病的抵抗力下降，同时易受饲料的质量等诸多因素的影响，造成肉鸡的饲料报酬降低，死淘率高，最终导致经济效益降低。因此，在冬季饲养肉鸡，掌握以下肉鸡饲养管理环节非常重要。

1、鸡舍建筑保温性能要好，适时通风

冬季气候寒冷，而舍内需要的温度与外界气温相差悬殊，既要通风换气，又要保持舍内温度，这就是冬季应解决的主要问题。鸡舍要求防寒性能好，达到冬季保温的要求。严防仔鸡由于低温造成扎堆挤压致死的现象发生。

在通风换气的同时，注意不要造成舍内温度忽高忽低，严防由于温差过大造成应激反应引起疾病，通风口以高于鸡背上方1．5米以上为宜。当气温急骤下降，防寒保温工作跟不上时，往往易使肉鸡外感风寒，发生咳嗽、喷嚏、气管口罗音、呼吸困难等症状为特征的呼吸道疾病。因此，饲养者要掌握好气候的变化，做好防寒保温工作。鸡舍要维修好，防止贼风、穿堂风侵袭鸡群。平地饲养的肉鸡群要加厚垫料，利用垫料来提高室内温度。要勤换垫料，中午开窗通风。一般情况，6日龄开始通风，并随日龄增加，加大通风量，使鸡群有足够的氧气。雏鸡入舍前3天，将舍内温度控制在34．5℃－35℃。鸡入舍后，升温1℃－2℃，第1周温度在35℃－36℃为佳，此时鸡只状态佳，精神活泼，分布均匀，活动自由，饮食正常。同时，应注意鸡只的变化及时进行调温，若鸡只聚群，“叽叽”颤叫，缩头等，说明温度过低，应提高舍内温度；若出现张口喘气，频繁喝水等，说明温度过高，应降低舍内温度。在2周龄时降到30℃－32℃，在3周龄时降到26℃－28℃，再用1周时间降到恒定温度23℃。

2、防氨气蓄积

冬季气候寒冷，不能为了给鸡舍保温而忽视了通风换气，对鸡群排泄的粪便和潮湿的垫料不及时清除，致使鸡舍内氨气蓄积，浓度增大，导致肉鸡氨气中毒或引发其他疾病。氨气能强烈地刺激鸡呼吸道黏膜和眼角膜，通常会对肉鸡造成下述危害：鸡群精神不振，食欲减退，口腔液体黏稠，喝欲增加，重症鸡呼吸困难，咳嗽流鼻涕、流眼泪、角膜发红，直到死亡。因舍内氨气蓄积，氧气相对缺乏，加上天气寒冷，鸡的代谢率增高，对于生长快速的肉鸡，容易引发腹水综合征。为了防止氨气对肉鸡的不良影响，建议养鸡场和养鸡抓好下述饲养管理工作：铺设的垫料要有一定的厚度，一般在5厘米以上；操作时尽量减少洒水，防止水槽漏水，弄湿垫料；如果鸡舍内湿度过大，则应及时清除舍内粪便及潮湿的垫料。此外，可使用吸氨除臭剂来降低鸡舍的氨气浓度，常用的有硫酸亚铁、过磷酸、硫酸铜、熟石灰之类。

3、合理饲喂，严防疾病传播

根据肉鸡不同的生长阶段，按饲养标准配制日粮。由于冬季气温偏低，肉鸡的热量消耗较大，配制日粮时可适当提高饲料中代谢能的标准，而适当降低饲料中蛋白质的比例，同时要特别注意日粮中维生素的含量，满足其需要。饲料应现拌现喂，防止冰冻，有条件时可以喂热料，饲温水。所配饲料的原粮必须无霉变、无杂质，以防诱发呼吸道疾病。

做好预防病毒性疾病和细菌性疾病的工作，当肉鸡体质较弱，抵抗力下降时，一些疾病的发生还可并发呼吸道疾病。因此，在提高机体抵抗力的同时，要做好有关疾病的防治工作。有疫苗预防接种的要严格按免疫程序进行预防注射。平时要经常使用一些预防疾病的药物。定期给鸡舍消毒，空鸡舍最好采用福尔马林熏蒸消毒，饲养期间宜采用高效无毒的消毒剂进行喷雾消毒。定期带鸡消毒，一般采用喷洒消毒和饮水消毒配合执行。肉鸡发生呼吸道疾病以后要及时找兽医确诊，对症下药。对症治疗可适当应用一些平喘、止咳的药物，可减少因呼吸困难而死亡的数量。防治原则应采取以预防为主，治疗为辅的综合措施：建立严格的卫生防疫制度，搞好环境卫生，严格控制外来人员、车辆进入生产场，制定科学有效的消毒制度；加强对种鸡的监控和净化；药物防治；免疫。冬季饲养肉鸡一定要解决好通风和保温的矛盾，保持舍内空气质量，加强卫生管理，合理用药，这样发病率就会大大降低，保证肉鸡的生长和生产，从而获得理想的经济效益。

4、加强饲养管理

进雏前对雏舍进行严格的冲刷、消毒、熏蒸。用具、衣帽、房舍等彻底清洗。由于肉雏鸡生理特点的需求，入舍后，先饮水后开食，尤其长距离运输的鸡，可及时补充机体所失的水分。对于不愿意活动的鸡，应采用人工轰赶强制采食的措施，但应注意动作要轻，不要造成挤压致死的现象。光照时间宜缩短，不宜延长，不可随意改变光源的位置、时间、强度等，使舍内照度均匀。

地面要干燥，水泥地不吸水易潮湿，最好用三合土打地面，地面透气、保持干燥不反潮。

选好垫料，要用新鲜、干燥、柔软、不霉变、吸水性好的垫料，最好为刨花。用时要巧用，最好一次铺好垫物，不要零星添加，要经常翻动，使其不发硬、不赶毡、不板结，保持松软。

控制饮水，满足水的需要，一般饮水是耗料量的2－3倍，但不多供水，因为水多会加剧垫料的潮湿，不要在舍内洗菜，不在舍内贮水，防止垫料吸水，用水管时防止跑水。

鸡日粮中不过量用盐，防止喝水多，导致鸡粪含水分高或拉稀，打湿垫草垫料。另外，饲料中含脂率不要过高，否则会使粪便黏稠，落在垫料上易板结，鸡趴在上面易引起胸部发炎、囊肿，日粮中蛋白质添加要适量，过多则不易消化，如喂豆饼多，容易拉稀，打湿垫草则有害。

解决好形成胸囊肿的突出问题，如为笼养或网上养，可在笼底或网底部，加一层柔软的橡皮条，以防止鸡的胸部直接与尖硬的铁丝接触，以避免造成胸囊肿。平养鸡只要用柔软度良好的垫草，而不使用硬垫料或板结料，也可防止鸡肠道病的发生。

网上平养的肉鸡群易发生非传染性呼吸道病，尤其是25日龄左右的肉鸡以冬季时易发。该病的病原不是细菌或病毒，也不是寄生虫，而是饲养管理不善的结果，一般从第一天开始，连续或间断的空气干燥、粉尘过多，且在通风不良情况下，被鸡群吸入、长期蓄积而致病。防治措施是在保持舍内温度前提下，加大通风量，以保证舍内氧气含量，是鸡群不发病或少发病、发病后尽快恢复的基本条件。要保持舍内一定湿度，第1周湿度20％左右，第2周至出栏湿度应保持60％左右。3周龄以上肉鸡要以通风为主，舍内温度不低于21℃即可。尽量减少不必要的应激因素，采取一切可行手段让鸡采食，以保证机体能量需要，增强鸡只抗病能力。除采取以上相应措施外，在饮水和饲料中添加适量的抗菌药物和维生素或小苏打，以增强鸡只的抗应激能力和缓解由于呼吸不畅引起的酸中毒。

5、鸡场的卫生管理

首先，应从健康种鸡场引进鸡苗，严防经垂直传播带进病原体。其次，应创造良好的饲养环境，包括鸡场大环境和舍内小环境。大环境是指尽量将场址选择在远离其他鸡场，地势开阔、交通便利、无噪声等外界干扰的地方。舍内环境是指良好的保温和通风条件，配备单独的贮料室、消毒池、更衣间、工具室等。饲养用具与消毒用具严格区分，并定期消毒，严防水平传播疾病，同时定期监测相邻鸡场及本地区有无疾病疫情的发生，采取预防措施。定期监测本场鸡群的健康状况，出现疫情及时处理。第三，坚持带鸡消毒，消灭鼠害，严防鼠害传播疾病，病死鸡烧埋处理，病鸡与健康鸡隔离的原则。

总之，冬季肉鸡的饲养管理是一项综合性的工作，除以上几点外还有鸡苗的免疫、断喙、饲料的质量、饲养人员的管理等多方面的因素影响，因此只有掌握各方面的环节要点进行综合性考虑，才能提高冬季养肉鸡的经济效益。

夏季怎样养好肉鸡

在养鸡生产中，环境温度是影响肉鸡生产性能的重要因素之一。肉鸡到28日龄后，最适宜的生产温度是21℃，而夏季鸡舍温度常常超过30℃，对肉鸡的饲养非常不利。由于这个季节饲养肉鸡难度较大，所以把夏季称为肉鸡饲养的“逆季”，即不顺利的季节。高温对肉鸡的影响主要表现在以下4个方面：(1)采食量明显下降，生长速度减慢；(2)呼吸频率加快，饮水量增加。当舍温达35℃时，可导致肉鸡中暑死亡；(3)由于生长速度降低，肉鸡饲养期延长，用于维持其生长的营养需要量增加，最终会使肉鸡的饲料报酬降低；(4)由于饮水量增加，鸡排泄物中水分也增加，垫料潮湿。容易造成球虫病的发生。

由此可见，高温对肉鸡所产生的危害较为严重，必须在夏季采取合理的措施，同时加强饲养管理，尽可能有效地减少高温对肉鸡所产生的负面影响，使肉鸡生产维持在较高的水平上。现就夏季高温期间养好肉鸡的技术要点介绍如下，供参考。

1 加强通风散热，降低舍内温度

可加大排气扇的功率，如使用多台9FJ一1．2型8 m3／s风机，使流经鸡体的风速加大，及时带走鸡体产生的热量，加速舍内热量的排出。实践证明，清晨前开增人通风量效果最明显，不仅可以使肉鸡采食量久，白天忍受较高的温度，而且有利于降低鸡舍中一天的最高温度值。

2 安装湿帘降温

有条件的可安装湿帘降温装置，有对比资料表明，湿帘降温与外界温度相差平均5．8℃，与未安装湿帘舍平均相差3．4℃。m

3 让肉鸡喝到清凉的饮水

深井水的温度一般在18℃左右，是肉鸡良好的清凉饮料，能有效地降低炎热造成的应激。由于高温时肉鸡饮水量增加，粪便排泄量也大，可以带走肉鸡体内更多的热量，所以有条件的地方可用自流式水槽，由小型水泵持续供水，保持饮水低水温。如果用传统的真空式饮水器，要增加换水次数，加入饮水器的水应是刚刚抽出的深井水。

4 隔热遮荫和屋顶洒水鸡

屋顶是鸡舍受热面最大的部分，可用麦秸或稻草做屋顶。如果屋顶是其他材料制成(如石棉瓦、水泥板)，可在上面加盖稻草帘或植物藤蔓遮荫，均能在一定程度上降低鸡舍温度。在屋顶用自动喷灌机喷洒凉水，更能达到降低舍内温度的效果。

5 凉爽时加强喂料

肉鸡在凉爽时会增大采食量，因此，在气温下降，天气凉爽时应注意及时添料，不要错过喂料时机，尽可能增加肉鸡的采食量。

6 调整饲料配方

当热应激使肉鸡的采食量受到较大影响时，应该采用高能量、高蛋白的日粮，如在日粮中添加脂肪提高能量浓度，可以使肉鸡对热应激的抵抗力增加。又如添加主要氨基酸(赖氨酸、蛋氨酸)可以降低产生热应激肉鸡的体增热，提高饲料利用率。

7 适当添加维生素C

一般鸡自身会合成维生素c，满足其生长需要，所以鸡不缺乏维生素C。但在热应激时，鸡合成维生素C的能力会大幅度下降，不能满足自身需要。由于维生素C具有降温作用，能缓解热应激对鸡新陈代谢的不良影响，因此，夏季应在肉鸡日粮中添加维生素C，可在100 kg饲料添加≥40％维生素c粉50g，或l00 kg饮水中添加≥40％维生素C粉25g

8 防治球虫病鸡病

夏季垫料潮湿和高温是球虫发育的适宜条件，容易导致球虫病暴发。养殖户应经常在饲料中轮换添加预防抗球虫病药物(如球痢灵、球必清、球净)。当鸡出现拉血痢时，应联合使用抗球虫病药物与止血剂维生素K3，治疗效果较好。

肉用鸡使用添加剂饲料的目的或是为了补充当地饲料中某些营养物质不足，促进畜禽生长和防治疾病；或是为了减少饲料贮存期间营养物质的损失；或是为了改进畜产品质量等。由于使用目的不同，对添加剂饲料的要求也有所不同。概括起来，主要有以下具体要求：①肉用鸡长期使用后，对机体没有毒害作用和不良影响，对肉用种鸡不会影响和生殖生理及胚胎的正长发育。②在使用过程中，在促进肉用仔鸡增重和提高种鸡产蛋性能方面，确实能产生较好的生产效果和经济效益，不影响种蛋品质的提高。③使用添加剂后，在肉鸡体内有较好的稳定性，不会再发生某些营养性缺乏症。④有较好的适口性，不会因采食添加剂饲料而影响肉鸡对饲料的正常采食。⑤使用后，在肉鸡胴体中的残留不超过国家规定标准，不会影响肉蛋产品的质量和人体健康。

使用添加剂时，应注意经济、安全、效价、限用、禁用、用量、用法和配合禁忌等。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两

　　很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法锻炼出肌肉。

　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。

　　瘦子如何变成肌肉男

　　同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

　　1吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。 吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。 增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

　　2每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

　　3吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

　　4力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

　　5获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源： 瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等 鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 蛋类：吃富含维他命的蛋黄。 乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 时间：没有固定的时间， 如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

　　6提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。 早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物 实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

　　7把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。 工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热; 看**：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱; 出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。 不要在意在公共场合喝蛋白饮料，不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。 皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重20kcal来确定自己应该吃多少。 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷; 中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料; 午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面; 晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果; 睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。 遵守以上方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变

想知道怎样在最短的时间内练成肌肉，必须知道一下基本知识：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉增长的原因：

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

还有另外一个

俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加

引体向上 30个 5个或10个一组

倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力,可以提高

倒立俯卧撑 10个-20个5个 或10个一组

只要按照这个练不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

第一，饲养管理影响着料肉比，有很多养殖户不注重饲养管理，鸡生病之后，一味的依靠药物来解决问题，其实不然，鸡得病跟饲养管理是有很大关系的，良好的通风，适宜的温度，防止温度忽高忽低，防止贼风，还有鸡舍内的氨臭味，如何这些问题能够保证的话，建立一个健康的饲养环境，动物的抵抗力就不容易下降，也不容易得病。

第二，选择优质的饲料也是至关重要的，现在有很多厂家为了节省成本，选择次等原料，使饲料品质大大下降，如果使用这样的饲料，可能会影响料肉比，有时还会因为饲料中缺乏一些营养物质，造成机体一些缺乏性疾病。

第三，优良的鸡苗就不用多说了，弱雏吃再多的饲料也不会长的很大，而且到了后期最先出现疾病死亡的就是前期的一些弱雏，这个在养殖过程中是经常遇到的，所以及时的淘汰弱雏就显得尤为必要了。