胸肌不对称矫正方法
胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大,以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况,可以通过一些方法及时矫正,下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。
胸肌不对称矫正方法1一、怎么矫正
(一)双杠侧偏臂屈伸
做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法,在练习中,身体下降时,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
做法:
1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。
2、随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。
3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
(二)单手俯卧撑
要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。
做法:
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
(三)单臂体侧弹力绳
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
做法:
1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。
2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
(四)侧偏俯卧撑
先做一个标准俯卧撑的准备动作,在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。
(五)仰卧哑铃侧偏推举
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。
做法:
1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
(六)单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
做法:
1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。
2、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。
3、随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
(七)左右不同重量的哑铃卧推
两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。
(八)左右不同重量的拉力器夹胸
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,相对左右不均衡的哑铃卧推更安全,对于初级者建议用这种办法更稳妥,可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。
二、胸肌不对称调整的技巧
1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。
2、单臂动作
单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做,就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。
使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。
3、给较弱那侧增加训练量。
在训练中,给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。
4、将注意力放在较弱那侧。
如果胸肌是左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。保证动作的对称性
出现不对称问题之后,别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。
三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小
通常是左侧会比右侧更发达。
由于双臂和胸大肌两侧力量不一致,很多人在生活中都是习惯用右手,平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多,所以右侧力量明显大于左侧。
而在胸肌锻炼开始后,卧推锻炼胸大肌时,两侧手臂增加同样的重量的负荷,往往是偏弱的左侧最先到达极限状态,也最先动作力竭。
这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深,增肌速度也快,这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子,那情况又刚好相反。
总之就是力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达,此外,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。
四、胸肌不对称有什么影响
1、 影响整体美观
就像是小腿一个粗一个细一样,胸肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。
2、影响其他肌肉的锻炼
胸肌一大一小,一力量强一力量弱,是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。
3、增加运动伤害的几率
对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。
如果左右胸肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。
五、如何避免胸肌出现一大一小
1、及时调整锻炼方法
初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大,可以多练左侧肌肉。
2、保证正确的动作姿势
每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼
如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现胸肌不对称的现象。
3、经常检查胸肌锻炼情况
在锻炼胸肌的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免出现严重的不对称情况。
六、胸肌不对称注意事项
1、左右不对称不明显的情况下,还是建议左右同等负荷锻炼,随着负荷越来越重,左右两臂力量差距会越来越小,两侧胸大肌会越来越接近。
2、力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸部肌肉情形下,外形上看起来反而更发达,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况,出现不对称要及时的采取措施改善,避免不对称的情况越来越严重。
胸肌不对称矫正方法21、高位绳索夹胸
如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况,我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式,在进行绳索夹胸训练时,也可以进行单侧胸部的专项训练。
高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下,对两侧胸肌都有着明显的训练效果,让两侧肌肉受力均匀,仅仅是用到较小的重量训练,就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。
2、斜上杠铃卧推
进行斜上杠铃卧推时,并不必要使用较大的重量来进行,如果你要追求训练效果产生,可以改变双手抓距,由宽距变为窄距。
并且在训练过程当中,遵循着慢速度进行动作的原则,这两点上的改变,就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激,也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激,也就改善了胸肌不对称的问题。
3、双杠力臂屈伸
个人认为,自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题,因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点,那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。
双杠力臂屈可以运用到复合训练当中,作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练,当然必不可少,因此,如果你胸肌不对称的情况,一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。
4、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练,大概强度较低,但是对于胸部塑形有很大的作用,蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。
在训练过程当中,做到收放到位,顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练,尤其是针对胸上肌群,这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目,多多训练,对塑造良好胸型有很大帮助。
5、坐姿
虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练,但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练,可以利用半程位移训练法,在靠近胸肌发力,而后慢慢撤销发力收回,这是对于胸部下束有明显刺激的训练。
如果出现了胸肌大小不对称的现象,可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。
1 把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼,也会让你的上胸可以举的更重、刺激更强一些。
这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸的训练安排在所有动作之前,比如一开始就做上斜杠铃卧推。
2 感受上胸用力
任何动作最怕的是练完酸的地方不对,要感受上胸用力,可以先使用较轻的重量训练,放慢动作去感受肌肉的收缩用力,在底部时暂停一下,让肌肉感受重量,让身体感受肌肉。
3 胸肌多角度锻炼
可调卧推椅通常都有许多角度,目的就是让你用不同的角度刺激胸肌,如果你每次都用同一个角度就失去意义了,一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力,而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度
当然角度也别永远一样,给你的建议是不停的变化这些角度,让肌肉感受到不同的刺激。
4 低位绳索十字夹胸
这可以说是训练上胸的关键,把两个手把降到最低,将重量往上胸夹起。
至于为什么要用绳索而不是哑铃,是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的
让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力,这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。
苦练于胸部肌肉,厚度上来了,轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流,我们推崇的是立体壮硕的胸肌!
对于绝大部分初级健身者来说,胸肌下部通常容易被忽略,这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部,就需要初级健身者掌握更多的练习技巧,下面会跟大家详细解说。
通常来说,我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。
一般情况下,锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式,比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等,斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似,所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练,只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部,下面我们一一介绍这些训练动作。
第一个动作:下斜杠铃卧推
调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作:双杠臂屈伸
双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。
(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)
第三个动作:高位绳索夹胸
站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作:下斜飞鸟
调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。
以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。
卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作,但是很多人在卧推中存在了很多问题,而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受,这样其实是非常影响我们的训练的,因为我们之所以要卧推,就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌,而如果胸肌都没有发力的感觉,那我们的训练就相当于白做功了,下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。
首先是我们的卧推姿势,一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意,首先是我们的肩胛骨,在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起,因为这样就能够让我们的背部更加紧绷,你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推,再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推,你一定会感受到,肩胛骨只要锁定了,你的胸部发力会更加明显。
第二就是我们的腰部,如果观看过一些视频的朋友一定能够发现,在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的,这是正确的做法,我们在卧推的时候,腰部一定要略弓起来,就像一个拱形的桥一样,这样能够让我们的身体更加稳定,同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。
第三就是我们的大臂角度,很多人的大臂和身体的角度太小,我们要将这个角度增大,我们的胸腔才能扩展得更大。
第四就是热身运动,我们刚开始进行卧推时,我们应该在这之前进行一到三组的热身,热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行,这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群,也可以用俯卧撑来进行热身,总之活动开我们的身体,才能让目标肌群得到更强烈的感受。
除了卧推,我们在胸部训练中,还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力,那就是绳索夹胸,这个动作其实比卧推更加简单,我们要注意一个问题,那就是在做的过程中,我们要让自己感觉像是抱住一个人一样,以一种拥抱的姿势去做,想象自己面前有一个切实的物体,而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回,掌握好动作的要点才是最应该做的。
胸部的发力感比背部更加好找,在胸部训练中,我们要注意的就是收紧我们的背部,背部和胸部是一对相对的拮抗肌群,只要收紧背部,你的胸部同时也会变得更加孤立紧张,这样就能够达到你想要的感受了。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
首先你要清楚一点:自己现在目前是什么水平。是新人,中级,中高级,还是高手?
任何健身训练都离不开计划和自我审视,盲目的模仿别人,只会给你增添训练压力和烦恼,还会带来伤病。
你要明白,每个人的体质和训练提升能力都不一样,别人这样练,但不一定适合你。即便他练得很强壮,很牛,他给的计划也只是建议值。
下面我来根据你的计划和问题,详细分析一下胸部训练。
1先分析你的动作组合
①上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部
②平板杠铃卧推,平板哑铃卧推 针对胸大肌中部
③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝
④绳索夹胸(就是你说的龙门架夹胸)
a高位 针对胸大肌下部
b低位 针对胸大肌上部
两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝
整体看来,你的胸肌训练计划中:胸大肌上部动作3个,中部动作2个,下部动作1个,侧重中缝动作1个,龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。
前面4个卧推动作有各5组,杠铃片夹胸4组,龙门架高位和低位各4组。
具体的次数未知,使用重量也未知。
但从你的训练动作顺序上看,你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后,已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次,重量太大了,肱三头肌会提前力竭,重量太轻了,胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次,那么你的使用重量不会太高,尤其到后面平板卧推,比如你的卧推是80KG,只能推60KG了,到最后几个推起还很艰难。
杠铃片推胸,如果你是站立位,到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位,你可以用到20KG-25KG的片,但是会比较危险。
绳索夹胸,其实有三个位置,高位,中位和低位,你只练了两个位置,算是孤立练胸动作,你的使用重量也不会太高,超重了就是练肩,绝对会借力。
2练胸肌需要综合考量
在前面的分析中,可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。
你对胸大肌上部和中部训练比较重量,对胸大肌下部只有一个动作,不是卧推,而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的,但是有更多的人训练之后,会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。
你的动作安排顺序是没有问题的,只是需要做一些调整,需要加一个针对胸大肌下部的动作,而且要把孤立动作结合起来。
另外,别人所说的1个动作练10组,20组,那是高手练的,你用那种方法练,1个动作就力竭了,后面就别指望继续了。像那样训练,1周要练3次胸肌,这一次练平板卧推,下次练上斜卧推,最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法,你1天可能要练2次,要么1周就要有6次的训练,不然你其它部位怎么练?
训练时长不是固定的,同样的训练,别人练50分钟可能就产生泵感了,你练2个小时都不一定有这种感觉,这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时,2小时就可以了,练不好还是没用。
3胸肌计划调整根据你的训练,我给出一个参考计划。
想要胸肌变厚,首要练卧推,中缝和外沿暂时可以不练,实在想练,就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够,中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时,胸肌往内收缩挤压,也能练到中缝。在下放时,胸肌外沿也被拉伸,所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。
平板杠铃卧推 5组5次-8次
上斜哑铃卧推 5组8次-10次
双杠臂屈伸 8组8次
附加训练:哑铃飞鸟 4组10次
这里把你的6个动作,简化为3个动作,额外可以再多加1个动作,就是4个动作。
平板杠铃卧推放在首位训练,做5组,次数建议是5次,也可以8次,在你最大卧推1RM值下调低5-10KG,如果做不完5组,再降低5KG。
到了上斜哑铃卧推,比如你能推50KG重量做,现在降低10KG,换成单手20KG的哑铃,减少间歇时长,这样就能做满5组。
双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作,做好这个动作并不容易,而且放在后面去练,对你的臂力有一定要求。做这个动作,需要始终保持前倾姿势,不是直上直下。8组8次你能坚持做完,泵感十足。
最后你可以做个4组哑铃飞鸟,用单边75KG或10KG的哑铃足够,在下放时一定要慢。
总结:
胸肌训练,需要考虑到动作种类,使用重量,组数,次数等等,这些都是相关的。
不能只看做了多少组,而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作,练了2个小时,也不一定能把胸肌练好。
可以把训练动作压缩为“3+1”模式,选择3个主要训练动作,附带1个额外收尾动作。
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部,最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝,这样4个动作就能把胸肌练到位。
这里给出的训练计划只是参考,你也可以根据自己的需要适当调整,可以增加或减少组数和次数,但你的使用质量也要跟着对应减少或增加,只有这样你才会有突破。
很高兴回答能够你的问题~
首先你也上网查了,都是众说纷纭,其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的,但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。
我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群,一个动作选多少组来做,是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关:训练强度、训练容量。
另外你还有个问题,6个动作,每个动作做5组,不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位,做的太快。
训练强度决定了你的训练容量强度代表肌肉抗阻力的强度,可以理解是重量的大小。
如果你选择小重量,做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加,即训练总时长可能为1个小时,甚至更多。
如果你拿大重量来做,即标准动作下,每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么?
个人建议根据自己的训练目标,比如今天练胸,安排了6个动作(完全足够),或者把上胸单独抽出一天时间。
每个动作4组,一组8-10次,控制好动作速度,注重发力,重量选择在最大重量的70%-80%。
总结总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈,不要一味的照搬这个动作该做几组,那个动作该做几组,这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。
大家好,我是猫老师健身!
下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享,希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、胸部肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、胸部训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。
胸部是躯干的前部所在的位置,这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉,如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时,完全找不到胸肌发力的感觉,最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛,那么下面的几个练习可以帮助到你,可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]:
怎么做:
[练习2]:
怎么做:
[练习3]:
怎么做:
[练习4]:
怎么做:
[练习5]:
怎么做:
注:以上5个练习要保持肩胛骨下沉,不能耸肩。
1对准胸部的“上部”和“下部”。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部,很多人会忽视胸肌上沿的训练。
瞄准上胸部的三种最有效方法:
2多做复合运动而非孤立训练。
尽管运动科学很复杂,而且问题比答案还多,但这一方面的证据很明确:进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思?
运动涉及多个关节和肌肉,而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。
例如,卧推是复合运动,会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。
3每周进行一到三次胸部锻炼。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练,以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时, 蛋白质合成 会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。
如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。
平板杠铃卧推:
怎么做:
上斜杠铃卧推:
怎么做:
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种,它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲,它与平板卧推方法相同,但有下面几点需要注意:
平板哑铃卧推 :
怎么做:
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推,但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼,它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
上斜哑铃卧推:
怎么做:
反握卧推:
怎么做:
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上(手掌向头部方向),并且研究表明,它不仅在肩膀上更轻松,而且对瞄准上胸部特别有效。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究,他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现,当男人使用反向抓握时,上胸的激活比常规抓握时高25%至30%。使用反向握把时,二头肌的激活率也高出一倍。
双杠臂屈伸:
怎么做:
低位绳索上拉飞鸟:
怎么做:
高位绳索下拉飞鸟:
怎么做:
俯卧撑:
怎么做:
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练,是一个经典的胸部运作。
胸肌训练计划要以 渐进式 为原则,如果还不熟悉胸部力量训练,那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是,如果想尽快增长胸部,或者已经接受了一些胸部力量训练,则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。
以下训练计划仅供参考(属个人建议):
第1天训练:
第2天训练:
第1天训练:
第2天训练:
第3天训练:
结束语:
您是如何获得更大的胸部?还有其他要分享的内容吗?在下面的评论中让我知道哦!谢谢!
胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。
增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如 12RM以上的训练。
对于男性胸肌训练而言,建议多 做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。
常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时, 一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。
前几天我去健身房练胸等龙门架时,看到一位老兄在做绳索面拉的动作,当时第一反应就是:真的好久没看到有人做这个动作了,那场面既温馨又动人,但那位老哥似乎做错了……
绳索面拉这个动作的确练的人并不多,但这确确实实是一个超级给力的动作,所以我必须安利给大家!
绳索面拉的优势在哪里?
先说我们为什么要做绳索面拉这个动作?毕竟龙门架如此抢手,我总得知道为什么去排队吧?
很多人可能听过这个动作,但没怎么去实践过,而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说,绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时,你的三角肌后束,斜方肌,肩袖外旋肌,菱形肌,还有背阔肌都会有所参与,但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。
通常情况下,我们都会采取与眼睛平齐的高度进行,这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行,并不是不可以,只是训练的肌群不同罢了。
当绳索的滑轮处在较低位置时,肩袖发力会更多,背部发力会大大减小,而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。
当绳索的滑轮处在较高位置时,背部发力会更多参与其中,看起来有点像站姿版本的划船动作。
所以,如果你的目的是加强三角肌后束和上背部,请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。
首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些?
学动作第一步,避错少走弯路。
1为什么练绳索面拉时小臂先酸了?
这是因为手腕没有保持在中立位置造成的,可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子,手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀,所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。
2为什么我练绳索面拉时感觉站不稳?
这和在练龙门架夹胸一样,你可以保持双脚并拢,或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽,否则就会出现很难站稳的状态。
3为什么练完绳索面拉,脖子酸了?
做绳索面拉动作时,一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢,而不是让面部主动去靠近绳索,不要去做假动作,因为毫无意义。
4拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。
绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势,如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方,那么这就成了一个弯举的动作,也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。
5不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩!
和做大部分动作一样,请安放好你的肩膀,不要去做耸肩的小动作。
下 面我们来看一遍,正确的绳索面拉如何做?
首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处,然后选择合适的重量(12-15RM即可)。对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿稳定,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
如果你所在的健身房太过火爆,实在抢不到器械时,我们可以找到一根立柱,用弹力带进行这个动作也是可以的。(弹力带的磅数不同,负重也不同)
只是了解到这个动作远远不够,还需要无数次实践,才能更加灵活地掌握这个动作。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
胸肌是每个男人必练的部位,胸肌是男人力量的代表,也是男人最好的魅力形象名片,如果一个男人拥有雄壮的胸肌,那么他立刻就显得非常的有魅力,有力量范儿。男人要想提升魅力,就必须要训练胸肌,强壮的胸肌可以让一个男人更有雄性的力量之美男子汉气概,在任何时代拥有阳光男子汉气概的男人都会得到异性的倾迷,反观那些身材瘦小全身毫无力量,扭扭捏捏的男人在任何时候都不会有人喜欢。
同时更是别人欺负的对象,在任何时候全身散发强大力量气场的人,都不会被人欺负,而且还能震慑别人,而那些身材瘦小无力的人在任何时候都是被人欺负的对象,所以要想拥有强大的力量,那就首先强化自己的身体,让身体的力量强大的起来,你内在的力量才能真正的强大的起来
今天为大家整理一组专门针对强化的训练动作,主要帮助训练者强化上胸肌部位,在整体的胸肌训练中,上胸肌部位是最难训练的部位之一,如果健身者不对上胸肌进行专项的强化训练,那胸肌整体很难有那种立体饱满的感觉,所以必须对上胸肌进行强化,针对上胸肌强化可以让胸肌部位整体的必练显得更加匀称有型。当上胸肌部位练得饱满有型以后,胸肌其他部位训练也就变得容易了,上胸肌饱满时相对的胸肌中缝部位和上胸肌边缘部位,也就凸显出来的了,那么胸肌也就更加有立体了。
对于上胸肌训练,在训练重量选择方面一定选则自己完全能控制的重量训练,切不可使用自己无法控制的大重量进行刺激训练,而且要保证每个动作都做到完全的到位,不管是卧推还是夹胸等都要把动作做到位,千万不要进行半程动作。这次的训练动作可以与联合腹肌训练,将动作完成以后可以接着自己的腹肌训练动作进行训练,这样可以有利于全面增肌塑形,让胸腹部位的比例更加协调有型好看,达到真正的健美效果。
下面4个上胸肌强化训练动作,每个动作做4组,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒,利用史密斯机,绳索和固定器械完成训练动作,同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度。
动作一,史密斯机上斜卧推,训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练,每组做12-10次,在训练中健身者注意重量的递增,要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量,绝对不可递增到自己无法控制的重量,同时还要注意动作的速度,要做保证动作缓慢均速完成,让肌肉达到充分的刺激收缩。
动作二,站姿绳索低位夹胸,训练时利用重量逐渐递减方式完成训练,使用中等重量递减掉到轻重量为一组,先利用中等重量做15-10次然后不休息递减重量再做15-10次为一组,也就是说中等重量和轻重量各做15-10次为一组。训练时健身者一定要注意动作的速度,速度太快会直接影响训练效果无法达到良好的刺激效果,所以一定 要保持慢速收缩训练。
动作三,固定器械推胸,训练时使用重量逐渐递增方式训练,每组做12-10次,这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练,训练时将重量递增到自己能控制的最大重量,这个动作大重量慢速度刺激效果更好。
动作四 ,站姿绳索高位夹胸,训练时利用重量逐渐递减的方式完成训练,使用中等重量和轻重量递减方式训练,与动作而的递减方式相同,每组做12-10次,健身者训练时要注意,这个动作与动作二的区别。
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