瘦子健身(锻炼)如何才能有效地增重?

瘦子健身(锻炼)如何才能有效地增重?,第1张

适当提高卡路里摄入,补充优质蛋白:瘦子想要变壮,你需要提高热量摄入,除了满足身体的活动代谢需求外,还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右,如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外,你要注意蛋白的补充,比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物,高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸,才能促进肌肉的合成。

增重注意事项

增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水,只有每天吸收足够的水份,身体的代谢机能才会很好的正常运作,这才会提高自身营养的吸收能力。

每天锻炼是必然的,也不必去什么健身房做运动,只要每天坚持30-40分钟的运动,例如掌上压,仰卧起坐等(这些运动都可以在家做的),当身体内部生成足够的一氧化氮,当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时,身体的机能就会慢慢增强,体质就会越来越好。

现在的人们的审美观越来越多样化,但现在的主流还是以苗条为美,所以很多女人都把减肥当成了自己的职业,觉得这样可以更好地展现自己的魅力。但在现实生活中,也有不少人尝试过各种减肥方法,但最后都以失败告终,究其原因,还是在于他们走进了某些减肥误区,“越减越胖”。我想有不少朋友都知道节食是多么的重要,但是在执行的时候,有些人会吃一些看似可以减肥,但是实际上会让你长胖的东西。

1谷类食品

许多女性朋友在平时的饮食习惯上都会下意识地减少食用主食,一旦感觉到饿,就会选择各种稀饭。其实,为了让自己的粥变得更好吃,很多商家都会在里面放一些糖,让自己的身体变得更好。如果你经常吃这些食品,不仅减肥不易,反而会让你变得更胖。

2面粉

在减肥的时候,人们会觉得,只要不接触米饭、馒头等主食,就不会长胖,所以大家都会选择米线、米线等,但是,这些食物中的淀粉含量非常高,如果摄入太多,会对人体的血糖产生一定的影响。另外,如果经常吃粉状食品,也会造成身体中的糖份无法被有效地吸收,而这些物质就会被储存在身体里,使得身体更加丰满。

3酸奶

相信不少想要减肥的人都听说过,喝酸奶能减轻体重,其实,适量的喝酸奶能起到一定的促进肠道蠕动的作用,促进人体的新陈代谢。但很多超市里出售的酸奶中,都含有很多的添加剂和糖,如果吃得太多,很容易造成卡路里过高,减肥就会变得更加困难。

为了减轻体重,除了要注重饮食之外,还要注重锻炼。平时可以多做一些简单的运动,比如跳绳、跑步等。跳绳是一种很简单的锻炼,但是可以在很短的时间内消耗掉很多的热量,所以在跳绳的时候要注意,因为过度的肥胖会对膝盖造成伤害,所以要尽量不要跳绳。

不要乱用、

推荐减肥瘦身妙招如下、

下面10种减肥方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

减肥方法一:降低热量的摄取

  营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

此种减肥方法,每位肥胖者都可以轻松达到。

  减肥方法二:少吃脂肪类食物

  专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

  减肥方法三:减少食物的摄入量

  要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

减肥方法四:多吃流食

  通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

  减肥方法五:走掉体重

  坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

  减肥方法六:固定锻炼

  每周进行3—5次固定锻炼,是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

减肥方法七:力量训练

  力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

  减肥方法八:降低热量摄取与散步结合

  以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

  减肥方法九:减少脂肪摄入与举重结合

  这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

  减肥方法十:减肥的最佳途径

  根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

  专家指出女性以每周减1—05磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。

要想减肥,就是“管得住嘴,迈得开腿”,但通过运动的减肥女生会纠结一件事:为什么开始运动之后,体重反而增加了呢?这就要先从身体成分和减肥目标说起。 谁都知道,用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢?恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼,有肌肉(包括内脏肌肉和四肢肌肉),有血液和淋巴液,还有脂肪。以上每一类身体成分是多少,它们的比例怎么样,就叫做“体成分”。 谁会希望自己的骨骼重量太轻呢?骨架强健是个极大的健康优势,骨骼重量太少,往往就意味着骨质疏松的风险。 谁会希望自己的肌肉太少呢?内脏肌肉减少,意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少,意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质。 谁会希望自己身体的水分太少呢?血液和淋巴液对人体的健康极为重要,体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低。 知道这些基本道理就能明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险。减少体脂肪的比例,让它达到合理范围,是真正的减肥。 如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,和减肥的目标是背道而驰的。 那为什么运动减肥会增加体重?对于那些原本体能很差的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤肌肉,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候,胖人分解脂肪的能力就会加强,然后就会看到缓慢但持续的体重下降。 一位女士说,她开始运动两个月后,体重增加了4斤,穿衣服却明显感觉体型好了,原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了,而且腰围更瘦,腹部更平,臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果,因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥,才是真正意义上的减肥,才是让体型变美的减肥。 但是,大部分女生不是这样的心情。一个女生问:为什么我辛苦运动两个月,体型也确实变瘦了,但体重还不下降?我太郁闷了!但是你有没有想过,如果你辛苦节食两个月,体重下降了好几斤,体型却没有变好,你会感觉更愉快吗? 非常可惜的是,正因为忘记减肥的根本目标,因为对体重的过度执着,大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧,然后让减肥大业半途而废。 也有人会问:运动的确能改变我的体型,但是一旦停下来就会反弹啊! 没错,但是不选择运动,换成其他减肥方式,会更好吗? ——不运动,换成节食方法?你能一辈子忍饥挨饿吗?只要停止节食,三餐吃饱,体重反弹更快更可怕。 ——不运动,换成吃药方法?你能一辈子吃减肥药吗?所谓是药三分毒,所有减肥药都有明显的副作用,至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。 相比之下,每周运动三次,对健康、活力和美丽都极其有益,为什么不可以把健身当做一种习惯,一直保持下去呢?在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利,短期行为,以为能够“毕其功于一役”。如果想快速瘦身推荐完美尺寸,大众公认的经典哦

1.少吃多餐,而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物,也就是说,选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。你的体重所以不足,是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质,特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物,如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品,并辅以高卡路里的食物(如甜食),及富脂肪的食物(如人造奶油)。

  2.吃你想吃的东西,不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等),应多吃些普通的食物,如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味,不论是要咀嚼的、吸吮的,还是冷的、热的、奶油的,只要你喜欢,就好好享用它。

  3.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁,三明治加牛油、肉松,炸排骨浇两汤匙奶油,都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物,将高卡路里与低卡路里的食物混合吃,如玉米饼加咖啡或茶等。推荐增重粉饮料

  4.模仿减肥者的技巧,但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的篮子里,放些随时能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等,随时想吃就有东西吃。

  5.更加注意你的口腔健康。多吃点心,但亦要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。

  6.把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重,是由于在工作中或学校里情绪太紧张了,而忘了想到吃东西。

  7.常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐。

上海一男子点“减肥外卖”瘦45斤还找到真爱,营养专家在看过王先生的减肥外卖食谱之后,对一些饮食搭配表示了肯定,但是也对一些麻辣烫之类的表示了否定!营养专家最终给王先生的外卖菜谱打了六十分,也就是及格分!营养专家之所以给王先生的打分这么低,主要是因为王先生的菜谱并不是最佳食谱,营养专家认为,王先生之所以能瘦下来,和吃并无太大的关系,而是他在运动上坚持了下来,运动可以打一百分。

当然,王先生的外卖食谱已经比以前的暴饮暴食有了长足的进步,所以,王先生在运动之后,才能瘦的如此明显!营养专家对于王先生食谱的解读可谓让一众盲目跟风的网友清醒了!一部分网友表示终于知道自己为何越吃越胖,原来这份食谱并非是合理的减肥外卖食谱。其实哪有什么外卖减肥食谱,只不过是自己在搭配上刻意的选择了低热量的食物而已!

减肥

减肥这件事一定要有清楚的认知,那就是减肥一事在饮食上要合理,在运动上也要坚持不懈!饮食和运动缺一不可!饮食和运动若是不能搭配的相得益彰,那么减肥就会事倍功半!想要减肥的时候事半功倍,其实非常简单,饮食上少油少脂少热量,再搭配上适当的运动,便可以成功的瘦下来,并且瘦的匀称不会有苍老的感觉。

减肥外卖

减肥外卖这件事只是一个概念而已!并没有什么固定的减肥外卖!我们可以根据自己的饮食喜好去点外卖吃!想要让外卖吃的健康,直接点轻食最好!轻食大多是鸡肉、沙拉菜等等,饱腹又健康营养!

上海一男子点“减肥外卖”瘦45斤还找到真爱,专家却说减肥外卖是智商税,你懂了吗?

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