怎么锻炼胸大肌

超级胸鳍胸鳍

训练方法创造的耐心，勤奋和持之以恒的完善的培训，塑造奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌。点击看详细两年参加培训后，每个健身，都期待着他的胸部肿胀像一个超级圆顶。但事实并非如此，该培训计划可能会陷入混乱。要寻求改变，他们会用一些新的动作，以取代旧的操作被延长的频率范围内，恢复期也较长，但是这一切都是徒劳的，到底问题出在哪里？

根据我多年的培训经验，你做的没有错，但还是不对。如果你有要记住的肌肉块训练的座右铭，打破了肌肉生长的高原，取得了一些进展，使您感到满意，并移动到培训下一阶段，那么你仍将很大，但并不大，但你只培训可以进行一定的限度之内。因此，要保持增长，你必须超越极限。

我并不满足于那种培训和容易获得的荣誉的人，看看我用它的重量！我一直想走得更远，一直在寻找一种方式让我坚持下去的新节目新的力量。幸运的是，在使用重量我发现有一种力量让我100％去培训，这是我的唯一“超团”。

过去，自由权和复合运动是一个障碍。我的成功建立肌肉。现在，我把它们用来增加肌肉质量令人震惊的超级组去了。作为主要实践我的胸部训练杠铃哑铃的一切，我使用所有的超级组的复杂或自由重量锻炼，没有固定的角度或有限的计划。大多数健美运动员使用

超级群只是一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做的基本训练就是为了让我更加努力训练超级组。我想使用它们来增加运动的主要目的的基础上的难度，使溶胀深入每个隐藏肌肉的间隙和肌肉。超级组必须作为一个严肃和重要实践，这是肌肉群中的两个动作只有少数休息或没有休息之间的训练连续循环相反的功能。在每个重大演习结束后，我醉心于胸前胸夹，合成俯卧撑逢低超级组，以增加强度。

现在给你推荐的12周超胸胸培训计划的快速增长。这里有一些重要的提示。

必须严格执行三原则：一个长期的培训; 2大运动量，高强度的运动中; 3使用正确的格式（标准动作）。此外，如果你拿我当榜样，所以我个人的一些喜好也应考虑在内。首先，我的运动范围的一个大的倡导者。我坚信，扩展完全伸展或完全缩回的胸部得到一个重要的因素，由各地肩膀和胸部背阔肌运动可以增加膨胀和收缩的范围内。其次，始终保持主要优先用于实践：平板卧推，哑铃卧推斜斜哑铃飞鸟12周就完成了训练，每周两次的胸部。确保主要练习前的热身。例如，平板卧推做热身三组：第一组用的杠铃12倍，20倍，第二组具有重量轻，组3与正规培训的6倍的重量。由于斜斜哑铃卧推哑铃飞鸟上都可以做一组热身，具有重量轻及相关议案，熟悉他们。在每个月的训练结束后，在一些超级组练习重组适当的，这个新的超级组的组合会产生强烈的刺激你的胸部。

库尔曼12周超胸部训练计划

1-4周

业务组多次

平板卧推四月12日至7日

胸胸夹在超级组4月15日

斜哑铃卧推4月十二日日至8日

坡道起伏哑铃飞鸟超级组4至力竭

4月12日至10日

逢低超级组4至力竭

5-8周

业务集团 - 平卧推几次四月12日至7日

俯卧撑超级组4至力竭

斜哑铃卧推4月十二日至8日

胸胸夹超级组4月15日

斜哑铃飞鸟四月12日至10日 BR>逢低超级组4至力竭

9-12周几次

做法集团 - 平板卧推4月12日至7日

逢低超级组4至力竭

上斜哑铃卧推4 12-7

胸夹胸斜哑铃超级组415鸟类4月12日至10日

俯卧撑超级组4至力竭的

注：初学者应定期胸部训练计划合并计划逐步适应这种训练方法，每个超组只有两个小组练习，当你感到完全适应了第三周的第一和第二周，增加四个组做超级组练习。

一个超级组练习：卧推和胸平胸夹

平板卧推可以让你拥有最宽阔的胸膛。没有行动能像这个运动，像对整个胸部这么多的重量，并没有动作可以主宰喜欢它这么多的胸肌的发育。必须大重量练习，扩大活动范围，降低杠铃至胸前应沿背阔肌的底部，所以向后运动，应该从“舒展你的两翼”推高，使肩部和背阔肌背阔肌协助您共同促进提高到顶点的胸肌。

胸部的时候达到了疲惫，马上做拉力赛（预调重）文件夹胸，双臂回超过180度，使胸部饱满舒展，和胸部肌肉紧张用双臂稍稍掉队的时刻。然后，收缩力拔体前集中胸部（以减少手臂的力量），把他的手摸。我的方法是始终保持臂它们随时形成直的，没有向下的角度，从而使水平臂一直处于运动状态。

这不会阻止周期运动（一个主要的锻炼加上另外适当运动）组成的第一个超级组，约30秒的休息台之间，并重复这个周期的3倍以上。为了完成所有四个小组练习，平板卧推次数分别为12,10,8和7组4拉力胸夹应该为15次/组重复。

超级组练习二：斜哑铃卧推和俯卧撑，因为主要的胸部

已经筋疲力尽，所以你可以把前两个超级组前胸部的优势，带状肌底部和两个横向领域仅限于加强锻炼。

你需要尽可能快的坡道进入哑铃卧推组，所以只是做一个热身组，目的是熟悉运动的新视角和控制稳定性哑铃，选择一个牢固的阻力可以提供15倍重量范围锻炼/组，重量变得过大正式组，重量过轻不会成为正式组很有帮助。

首次正式组卧推12次，结束，并立即做一组俯卧撑枯竭，循环重复3次。为了完成四组练习，后三组卧推10,10,8倍。此外，运动的范围中的每个推并计算数量要尽可能大，每次练习，以确保实现面面俱到，而是给自己设定目标，超越在接下来的训练中原来的号码。

超级组练习三：斜哑铃飞鸟和逢低

这种训练一直非常努力地让你感觉，但还是努力坚持。斜哑铃飞鸟和逢低两个

我最喜欢的是最可怕的超级组，因为它无情地刺激最细微的肿胀和肌肉中的每一个，并使它看起来满刺痛，但你回家后，它会完成，感骄傲。在坡道上

热身是必不可少的鸟哑铃练习，因为这是一个特殊的伸展运动，和胸部所需要的最佳的灵活性和拥塞。做一个热身组，20次/组练习，体重用来给胸部带来轻微肿胀。

上首次正式组斜哑铃飞鸟应做12次，但不要太用力，完成最后的疲劳。由于胸练习总是在一个脆弱和敏感的位置，就必须专心控制，始终使胸部在一个可伸缩的张力。接近直线的姿势的时候，只是让肘部微曲锁定武器。在整个运动控制哑铃水平位置的过程中，与胸部的张力，而不是肩部抵挡，向两侧并降低向外臂哑铃向下与地面或稍低至平行。同样地，而不是使用胸部或肩部武器，使它们的中心线联抬起哑铃，胸部肌肉的收缩力。

没有休息，立刻尽一切努力使骤降和重复练习。不要挥杆练习，反弹，同时保持绷紧的肌肉得到最多的练习。总是上下运动，拉伸和烧灼感充满横向及下胸部。第一两个运动和三个超组，重复三次，每次应保持在12-10倍的范围内。

库尔曼的训练安排

第一天：胸部，肩部，三头肌第五天：肱二头肌，股四头肌

天：肱二头肌，股四头肌第六天：背部，股二头肌

日：背部，股二头肌第七天：封闭

天：胸部，肩部，三头肌

12周的训练，休息了一个星期，然后再重新开始正式训练计划的胸部。如果您想再次尝试这一令人震惊的12周的训练，这应该是至少8周后

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

我先是不是很明白你说的拉力器是什么东西,如果没有估计错,是不是就是两边个一个环,中间有好几根弹簧的拉力器

如果是的话,我认为是臂力器相对能点

臂力气主要锻炼的是胸肌下侧,三头内侧和肩前束但一定小心锻炼成一个大一个小胸机不对称的毛病,我曾经就有这个教训

拉力器可以通过变换动做锻炼到三头,二头,背阔但是胸机基本上是锻炼不到的100天差不多不过我还是建议俯卧撑和双杠下探上举,这两个效果能好很多

　随着我们对健康意识的逐渐提高，运动锻炼身体已经成为了我们生活中所不可忽略的一个重要环节。那么，怎样炼胸肌最快的速度

　怎样炼胸肌最快的速度

　1、怎样炼胸肌最快的速度之卧推举杠铃

　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

　2、怎样炼胸肌最快的速度之俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　3、怎样炼胸肌最快的速度之引体向上

　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

　4、怎样炼胸肌最快的速度之哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　5、怎样炼胸肌最快的速度之拉力器十字夹胸

　锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

　6、怎样炼胸肌最快的速度之蝴蝶机飞鸟

　锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

　练胸肌营养补充原则

　1、持续补充营养

　补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

　2、足够的热量

　在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的生长。

　3、碳水化合物

　在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

　肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

　选择正确胸肌的锻炼方法的效果

　胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

　胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

　选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

其实俯卧撑远远不止五六种，但你练胸肌并不需要这么多种一起练，就练一二种就行了，所谓“绝利一源，用师十倍”。

一，宽距，宽距俯卧撑练对是胸肌杀手，既能练到胸肌厚度，也能练到胸肌的宽展度。窄距，窄距对胸肌刺激则相对不大，但对三头肌相对刺激较大。其实就练这二种就OK了。

二，运动量，看你现在的运动量，那是绝对的不够，一般要求是分组练习，一组15-20个，做5-8组的，这样才能保证合适的运动量。

三，肌肉练习的一个小技巧，就是你练习什么肌肉的时候，你的注意力一定要放到这块肌肉上，控制它的收缩和伸展，这样效果最好。