胸肌中缝太宽的锻炼方法

1、窄距卧推：平躺在长凳上，双手握住杠铃（窄握距）保持肘关节向打开。记住握距不是越窄越好，建议和肩部同宽或略窄！将杠铃下降到胸（在你乳头下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三头肌发力将杠铃推起。然后缓缓回到起始位置！

动作高点不要锁死关节！保持关节微微弯曲，你会将压力持续传递给三头肌；不要让杠铃下降过快控制不住。避免杠铃砸到、触碰到胸部。

2、蝴蝶夹胸机：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下，这样才能对胸肌中缝有最大的锻炼效果！

3、仰卧哑铃臂屈伸：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

平时多吃蔬菜水果，吃饭多吃牛肉等蛋白质高的，没事就多喝水，不管口不口渴（喝水对身体很有作用，不是饮料咖啡是水），训练以 标准俯卧撑，杠铃卧推，夹胸器夹胸，直臂器械夹胸，拉力器十字交叉，窄握卧推， 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 希望对楼主有帮助

1、锻炼胸肌在乎的不是先后顺序，而是肌肉感。

2、例如：练胸肌，先用双杠曲臂做热身，刺激下胸。随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态。然后再用哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。

3、要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的锻炼。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。这样就能够先后刺激胸大肌和上胸。

扩展资料：

胸肌的锻炼方法：

1、立正推举

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

2、哑铃推举

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

3、俯立侧平举

动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

——胸肌

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

1、胸肌中缝是怎样的一块肌肉？

2、胸肌中缝太宽的原因？

3、如何改善胸肌中缝太宽的短板

一、胸肌中缝是怎样的一块肌肉

胸肌中缝实际上使我们经常说到的胸沟，它位于胸部中间部位，实际上它是一块位于胸大肌中间的胸骨，大家都知道骨头是定型的，是不能练出形状的，我们在锻炼中采用的最佳方法就是把两侧的胸肌练大，给人一种视觉上的效果，通过胸肌中缝可以展示人整个胸肌的厚度和围度。

二、胸肌中缝太宽的原因

这个原因很大是由天生因素决定的，有的人骨骼天生就比较小，所以胸肌中缝的轮廓就不明显，况且胸大肌的纤维走向主要是横向的，这是由胸大肌纤维的长短决定的。

其次就是胸大肌的厚度不够，一般很薄的胸大肌会给人薄弱的感觉，就不用说胸肌中缝的彰显了，所以刚刚参加健身的人，胸肌的厚度一般不够，导致胸肌中间的沟没有或者太宽。

三、如何改善胸肌中缝太宽的短板

1、窄握哑铃卧推

身体开始时仰躺在平板凳上，双手握住哑铃放在胸前，手掌心朝里相对，手臂伸直，肩胛骨向后收缩并且下沉，保持身体的稳定，运动时哑铃慢慢的降落，使胸肌有很强的拉伸感，当哑铃距离胸部1公分的时候，顶峰收缩1秒，使胸肌的张力最大化，然后胸肌向内收缩，快速举起哑铃回到原处，使双臂贴紧躯干向上运动，使胸肌的挤压力增强。

2、杠铃片胸推

首先选好杠铃片的重量，身体站姿在地上，双脚的距离适当，保持脊椎处于中立位，双臂屈肘同时双手用力按住杠铃片，放在自己的胸上部位置，运动时收缩胸肌，使双手将杠铃片用力向正前方推出，停留几秒，使胸肌的收缩范围达到最大限度，然后控制好杠铃片的回收速度，再次重复锻炼，这样会使胸肌内侧的线条更加明显。

3、V形把手史密斯卧推

在史密斯架下放一个平板凳，使凳子和杠铃在同一个平面内，处于正中的位置，也可以用平行平板凳来形容杠铃的位置，身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝使双脚放在地面上，支撑身体的稳定，训练者把V型把手卡在杠铃的正中央，运动时使肩胛骨微微向后收缩并且下沉，保证肩胛骨的稳定，控制好杠铃的运动速度，使胸肌的刺激范围增大，并且使胸肌的张力被提高。在运动过程中要注意，向上推举杠铃的时候，要使速度增快一些，使双臂紧贴躯干向上推起杠铃，用双臂用力挤压胸肌。

总结：每个动作训练强度自己制定，但是要结合自己的承受力，量力而行，长期进行训练，不久胸肌中缝就会被练窄，胸肌的塑形效果也会明显，小编建议朋友们在训练中，可以把它作为胸肌锻炼的一个小插曲，当胸大肌结束以后在进行加强锻炼，当然你的胸肌中缝被练的有成效的情况下，在实施这种锻炼方法。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。