健身不练腿,迟早要后悔什么意思

腿部肌肉的训练是最容易被忽视的。因为专门针对它的训练动作并不多，而且见效非常慢，腿部肌肉又不像手臂肌肉或者腹部肌肉那样时常显露出来，所以人们对它的关注度并不高。

第一，大腿肌群是人体最大的肌肉群。一个人的衰老在生理结构上伴随着肌肉的流失，而大腿作为最大的肌肉群也是肌肉流失的首选对象。这种衰老在30岁时会有些表象，但到60岁之后会极速加剧。所以我们常常会看到很多人越老越少动，步履也越不矫健。

第二，双腿是身体主要的交通枢纽和血液循环组织，占据人体50%的神经和血管，流淌着50%的血液，长期以来承受着身体主要的重量。但是由于一些不良的生活习惯和身体形态，几十年里或多或少都有不同程度的磨损与变形，会额外增加下肢的负担和衰老的速度。

第三，由于年轻时不当或者过量地消耗关节和肌腱，人到中年后时常会有风湿、关节炎、骨质增生、肌肉萎缩等问题，从而大大影响生活的质量，让人直接感受到了衰老。

一条条帮你看，从蛋白粉开始，你非专业运动员或者健美者，每天的训练强度和时间不算大的，蛋白粉没有必要，吃多了肾脏代谢压力很大。

胸肌-你要练大胸肌，用20次一组的量显然是太轻了，增肌有效的永远是大重量，低次数，多组数，短间隔，这个是增肌的原则。休息5分钟实在是惰性使然，不能看！不能偷懒！2分钟最多了！组数加到5组，次数降低到12次最多了！

腹肌可以适当增加次数但是最少也要四组，三组太少了，间隔刺激太少

二头肌是很难练的一个地方，203显然效果微乎其微。把重量加大到一组10次，做5组，次数可以慢慢减少，但是不能小于3次。

肩膀可以用你的杠铃辅助，两手握在中间，人站直，从下往上提拉，保持受与身体的距离为一拳。提拉到胸口再放下，同样注意组数与次数的关系，次数少没关系，重量要大，组数要多！！切记，不然都是无用功。

一般持续一个半月回初见成效，祝你面对镜子有满意的笑容！

网上一直流行一种说法，深蹲会提升啪啪啪的能力。为什么？无深蹲不翘臀，其实，深蹲还能练大腿。你的大腿肌肉强壮了，自然更厉害啦！今儿给大家介绍10种深蹲的变式，赶快学起来。

肌肉男

　 毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼核心肌肉羣的运动，对于提高内方面能力非常有帮助。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。

无负重深蹲

　1无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

囚式深蹲

　2囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

普利耶式深蹲

　3普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

跳跃式深蹲

　4跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

单腿深蹲

　5单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的擡起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

握持式深蹲

　6握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

杠铃深蹲

　7杠铃深蹲(背部)

研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉羣的控制力。

杠铃深蹲

　8杠铃深蹲(胸部)

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

箭步蹲

　9箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

相扑式深蹲

　10相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

练习压腿和劈叉可以帮助你提高柔韧性和灵活性，但同时也需要谨慎操作，以避免受伤。如果你正确地按照正确的技巧和程序进行练习，通常不会伤到韧带。

然而，每个人的身体状况和柔韧性都是不同的，因此多久能够下去劈叉是因人而异的。年龄也是一个因素，因为随着年龄的增长，身体的柔韧性和灵活性会逐渐降低。

建议你每天进行适当的伸展和柔韧性练习，但要逐渐增加幅度和强度，以避免过度使用肌肉和韧带。此外，在进行这些练习之前，最好咨询医生或体育老师的意见，以确保你的身体状况适合进行这些练习。

总之，如果你正确地按照正确的技巧和程序进行练习，练习压腿和劈叉可以帮助你提高柔韧性和灵活性，同时减少受伤的风险。

首先，需要明确的是，男生和女生在生理结构上存在差异，这可能会影响他们在运动过程中的体验和表现。以下是一些可能导致男生练腿与女生练腿在感受上存在差异的原因：

1 激素水平：男性和女性在睾酮水平上存在显著的差异。睾酮是一种重要的荷尔蒙，对肌肉生长和发展起着关键作用。男性在练腿过程中会生成更多的睾酮，这使得他们能更好地应对高强度的训练，而女性则可能感到更累或不适。

2 肌肉质量：男性通常具有更多的肌肉质量，这使得他们在练腿时能更好地应对高强度的训练。相比之下，女性的肌肉通常较少，这可能导致她们在同样的训练强度下感到更辛苦。

3 训练强度和方式：男性和女性在练腿时的训练强度和方式也可能存在差异。男性的训练可能更注重力量训练和大量的运动负荷，而女性的训练可能更侧重于身体的塑形和健康。这种差异可能导致男女在练腿时的感受不同。

尽管存在上述差异，但不应低估女性在练腿过程中的努力和成果。每个人的感受和体验都是独特的，重要的是找到适合自己的训练方式，并保持积极的态度和毅力。无论男女，通过适当的训练和努力，都可以获得更好的身体状况和运动表现。

相信那些真正值得健身增肌的人，肯定知道腿部肌肉的训练对于健身增肌的意义，但是尽管如此，在健身房里还是有不少的人只热衷于上半身肌肉的训练，而忽略了下半身肌肉的训练，甚至有不少练的比较不错的健身肌肉男，也是长久的热衷上半身肌肉的训练，而从来不练腿。这些健身很久的健身肌肉男，其实也都知道练腿对于健身的价值，但是却因为各种原因懒得去练腿。

有的认为练腿没有什么实质上的意义，觉得健身增肌一定要练的肌肉是那些门面肌肉，像胸肌、腹肌、三角肌这些好看的肌肉，在他们的眼里健身增肌就是为了自身的美观程度，而腿部肌肉对于身体美观上提升是比较少的，也因此他们不屑于去练腿。

其实绅士本人在之前开始健身的时候，也是只注重上半身肌肉的训练而忽略了腿部肌肉的训练，虽然说现在已经有所改观，练腿的健身训练也从之前的从不练习，改为了一周两次，但是因为之前养成的一些健身习惯，对于腿部肌肉的训练往往还是不如上半身肌肉的训练。

除了因为美观的原因之外，还有一些健身肌肉男之所以不练腿的原因就是，练腿实在太痛苦了，相比较其他肌肉组织来说，腿部的肌肉含量更高，也因此每次训练完之后，腿部的肌肉酸痛是最明显也是程度最高的，相信健身肌肉男们每次练腿日结束后，都是非常痛苦的一天，上楼就不用说了，上床都要忍受着十分巨大的痛苦。

但是尽管如此，还是要强求一下健身训练一定要练腿，毕竟从美观程度上来说的话，健身增肌如果只注重上半身不注重上半身的话，会造成上下半身肌肉的外观差距十分大，上半身肌肉十分强壮，下半身肌肉十分孱弱，看上去十分别扭和不美观。

而从增肌的长远角度上来看，腿部肌肉含量是最多的，也因此能够更好的刺激身体睾酮素的分泌，对于增肌效率的提升和肌肉质量的提高是很强的，而且健身练腿能够有效帮助你突破肌肉增长的瓶颈，让你更快速的增肌。

所以说健身练腿对于健身的意义是非凡的，健身者如果想要得到一个好的增肌效率，练腿是不可或缺的训练，而普通人想要通过健身得到好的身体素质，练腿也是不可或缺的训练。

你觉得健身必须要练腿吗？

说到锻炼腿部肌肉其实有很多关键的地方需要我们注意，在锻炼肌肉前要适当的拉升肌肉放松肌肉，但是但我们的一些肌肉部位受了伤害时就不能再进行一定的运动了，其中当我们半月板都有裂痕了就不要想着负重训练，跑步也要停，在肌肉足够强之前，需要膝盖动的一切暂停，先做好康复训练才是关键。腿部训练对全身的肌肉增长都能产生重要的作用

保持膝盖稳定的肌肉主要靠大腿前后侧肌肉，大部分人都会使用前侧肌肉，对后侧肌肉使用不强，实际上后侧肌肉对保持膝盖水平稳定有很大作用，前侧肌肉适合发力和上拉膝盖，后侧肌肉更适合保持膝盖水平方向的运动稳定。然后就是臀部肌肉保持重心的稳定，以免重心不稳对膝盖造成不当的损伤。

传统武术的桩功对这一整套肌肉有很完善的训练，只是强度略高，而且一旦受不得正确指导姿势不对极易对膝盖造成二次受伤。所以我建议去健身房做壶铃深蹲，和教练说一下你的情况，听听他的建议，开始也不用选太重的，也不用蹲太低，关键要掌握正确的姿势，找到肌肉用力的感觉。

当锻炼腿部的肌肉时，为了避免不形成块状肌肉而是条状肌肉我们应该要做合理的练习方法，注意训练组次数搭配，不要采用健身中的8至12次，要选用轻负荷的每组20至30次，甚至更多。述造下肢线条时，我们应该少练蹲，而多练跳。

腿部练习是个必备项，好处特别多。例如当练习腿部训练可增长人体的雄性激素水平，不仅能帮你打破健身的瓶颈期，也能帮助提高肌肉力量，如果腿部力量不强，上肢也很难练得更强壮，长期下来就会有头重脚轻的感觉。

“鸟腿”不仅为你的脊椎带来更大负担，也影响身材整体的美观度，而且大多数腿部训练都可以刺激到腹部肌肉，也就是你的核心肌群，而腿部训练所练到的那部分肌肉是你平时单独进行腹肌训练时难以刺激到的部位。

我们应该都知道腿部肌肉占人体肌肉的70%，你可以想象腿部储存了多少血液，如果只训练上半身，心脏的负担会越来越大，很容易造成心血管疾病，甚至加速身体老化的速度；只有搭配腿部训练，才能提高心肺功能，增强血液循环。

此外，由于腿部肌肉占人体肌肉的比例很高，所以也是一块非常大的热量消耗部位，腿部训练也能帮助你加速脂肪燃烧。并且臀部肌肉和大腿后侧肌肉支撑着身体的骨架和上半身，只有得到充分训练，才能使脊椎维持先天的类S型，这样不仅能让你现在的体态更好看，也能提高老年后的生活质量，你总不愿意头发还没变成爷爷灰就要拄拐杖了吧？

所以为了让我们拥有更好的肌肉线条，更好的身体素质，让我们从此刻开始运动起来吧，要始终相信坚持就是胜利。