如何增加体重 3种方法来增加体重

目录方法1：通过饮食增重1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。2、考虑你的日常活动情况。3、每天吃三餐外加两次零食。4、多吃增肌肉的食物。5、避免反式脂肪酸。6、多摄入蛋白质。方法2：通过增加肌肉来增加体重1、开始做举重训练。2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。方法3：发现并解决问题1、不要单单靠多吃来增重。2、看医生。3、每天在相同的时间称量体重。4、避免暴饮暴食。你是不是正在因为太瘦弱而无法参加体育运动而烦恼呢？你是不是想增重几公斤这样就显得更健康更强壮呢？很多人都在想方设法减肥，但是也有些人平时食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁风的样子。想要增重的话，不妨试试下文为你提供的一些小策略。

方法1：通过饮食增重

1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要摄入多于你的静息代谢率（RMR）3500卡路里的热量。如何计算RMR呢？ 计算RMR。静息代谢率指的是每天你用来维持自身体重所需要的热量。下面来教你如何用Miffin-StJeor方程式来计算RMR :

称量你的体重，以千克为单位。

测量身高，以厘米为单位。

将你的体重和身高数值分别带入方程式中。基本方程式为RMR = 10 体重(kg) + 625 身高 (cm) - 5 年龄(y) + x 如果是男性，那么 x = 5；如果是女性的话， x = -161。

通过这个方程式计算出来的热量数值指代的是每天你处于静止休息状态下所需要的热量。所以通常情况下，你每天消耗的实际热量要大于RMR数值。这个数值只不过是一个粗略的估计，这样你通过饮食增重时，就有了一个基准。

2、考虑你的日常活动情况。因为你不可能一整天都静静地躺在床上，所以你必须将每天通过活动燃烧的热量考虑进去。计算出你的RMR之后，你可以用下面的Harris Benedict的方程式来你每天实际需要消耗的热量：如果你是久坐一族（很少运动）：RMR x 12

如果你稍微运动（非常轻松的运动/每周运动1到3天）：RMR x 1375

如果你适当运动（适度运动/每周运动3到5天）：BMR x 155

如果你非常积极活跃（强度运动/每周运动6到7天）：BMR x 1725

如果你特别活跃（高轻度运动/体力活，经常体育健身）：BMR x 19

比如，一个19岁的女性，身高为165厘米，体重为59千克，利用上述方程式计算出来她的RMR为 13668 卡路里。她每天适当做些运动，每周运动3到5天左右，所以要计算她的实际消耗热量，就用13668乘以155，等于21185。你可以根据你自己的情况来计算你每天需要实际消耗的大致热量。

把目标定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的话，会造成饮食混乱，体重变化过于激烈对身体也有害。

一开始的时候，试着每天额外增加500卡路里的热量。举例来说，如果你每天需要2300卡路里来维持日常活动。那么你应该多摄入500卡，也就是说每天摄入2800卡，这样下来一周你就多摄入了3500卡，那么一周你大概可以增重1斤。

3、每天吃三餐外加两次零食。吃饭要及时，确保充足的热量摄入。最好早午晚餐都要吃得丰盛，中间再加两次零食。

4、多吃增肌肉的食物。你不需要特别多吃高脂肪的食物来增重。实际上只要你多吃点高密度的食物和零食，体重就会稳步提升的。下面是一些建议： 饮料 —蛋白质奶昔，果汁或者全职牛奶。不要喝低糖苏打水。

面包 — 密度大的面包，比如全麦，燕麦，粗制裸麦面包，黑面包等都比白面包更营养。将面包切成厚片然后大量的涂上黄油，果酱，蜂蜜或者奶油干酪。

蔬菜 — 多吃淀粉含量高的蔬菜（土豆，豆类，玉米，胡萝卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量过多的蔬菜（花椰菜，西葫芦，黄瓜等）。

水果 — 选择密度大的水果（香蕉，梨，苹果，菠萝和 干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。

汤 — 多喝浓稠的汤。如果你容易出现浮肿或者有高血压，那么尽量少喝盐分含量大的汤。

多放油 — 做饭时，多放油。最健康的油是特级初榨油，比如橄榄油，可可油，芥花油，棕榈油以及黄油。没那么健康但是还可以接受的油是那些含有欧米茄6脂肪酸的油，比如红花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。

蘸酱 —在吐司片，饼干，馍片等其他碳水化合物的面饼上涂满高热量的调味酱来吃。比如：鳄梨色拉酱，橄榄油，奶油干酪，花生酱，黄油，酸奶酪，奶酪片和蛋黄酱等。还可以再加上鸡肉片或者鱼片一起吃，热量更加充足。

补品 — 有一些营养补品是专为增重而设计的。

5、避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以会使腹部肥胖，同时可以造成不健康的胰岛素水平。。随意要远离人造黄油，起酥油，包装加工的零食以及加工过的肉食。

6、多摄入蛋白质。饮食中如果缺少蛋白质也会导致体重减少，即使你摄入的热量很充分。。下面为你列出了一些高蛋白的食物：煮熟的大豆

乳清蛋白粉

花生或者花生酱

牛排或者汉堡

鸡肉

三文鱼

方法2：通过增加肌肉来增加体重

1、开始做举重训练。通过做举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲。开始之前，要考虑一下几点： 肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加，所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。

开始训练的第一个月，你的体重会得到大大的提高。然后这个时间过去之后体重增加速度可能会出现停滞或者降低。如果想要继续提高速度，你应该重新计算你的体重和肌肉量，并且相应地增加热量的摄入。

开始新的训练活动时，起初会出现肌肉酸痛，这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。这种疼痛非常的正常，所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。

2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。想要训练出大块肌肉的话，你需要挑战自己的极限。重量增加到你举十几下之后就精疲力竭的程度。

使用强迫次数训练。在私人教练的协助下，你可能还会坚持2到3下。强迫次数训练给肌肉纤维施加了压力，使目标肌肉超负荷运动。

及时增加重量。如果举15下之后你还能够坚持，那么你可以再增加一些重量。

3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。A 每次训练后，要吃一顿高蛋白质的食物。避免"吃着肉饿死"。高强度的运动健身再加上单一地瘦蛋白饮食习惯，会造成身体出现‘饥饿’状态。所以要保证膳食中也要富含充分的脂肪。

方法3：发现并解决问题

1、不要单单靠多吃来增重。身体支配脂肪的方式大部分是由基因来左右的，而不是单单饮食就能够控制的。如果你一增重就出现在腹部，而你想让臀部更丰满一点的话，你要增加你的臀部肌肉。

2、看医生。如果你实施了上述的方法之后还是无法增重。你也可以考虑去看医生。或许是因为身体的某种状况阻止身体吸收脂肪或者增加肌肉。

3、每天在相同的时间称量体重。人的体重在一天内是有变化的，所以想要知道自己是否增重了，要每天在相同的时间来测量体重。很多人喜欢在早晨用餐前测量体重。

4、避免暴饮暴食。研究发现，暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时，长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。。所以不要这么做。

小提示多喝水。保持体内水分充足是至关重要的，尤其当你的身体处于变动的时候。

要有恒心坚持下去。

不要连续锻炼同一部位的肌肉组合。休息的时候肌肉会生长，所以要交替部位来训练。

运动前一定要热身和伸展。

如果你患有抑郁或者糖尿病，可能会影响你的增重计划。

当你通过举重训练来增重时，你可以尝试每次举6到8次，总共举5套。每套之间休息3分钟，喝点水，再继续。

吃得比平时多一点。

记录每天吃下的食物的热量。

警告同一种食物吃得过多是特别不利于健康的。要确保你的膳食营养均衡，肉类，蔬菜类和谷物类一样都不能少。

迅猛地增重会造成肥胖纹和其他皮肤伤害。

来源与引文↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/21940223

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↑ http://jamajamanetworkcom/articleaspxarticleid=1103993

↑ http://enwikipediaorg/wiki/High_protein_diet

↑ http://enwikipediaorg/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

↑ http://wwwunmedu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLKhtml

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↑ http://enwikipediaorg/wiki/Rabbit_starvation

↑ http://jcemendojournalsorg/content/84/2/428full

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参考：增肥就要这样吃 第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。　第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黄荷包蛋）连吃一月，以后会逐渐增肥了。　　第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。　　第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西，下面是最容易让你长胖的增肥食谱：　　早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。　　午餐：吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。　　晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加仑、樱桃果酱150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。　　注意：你们一定要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太过胖唷！ 补充一个方法哦：八大最易让人增肥的食物

　　竹竿妹、竹竿男们，是不是还在郁闷吃得多睡得多，天天过着猪一样的生活却还是不长肉？想要长胖，选对的食物是关键，多多尝试下面这些食物，说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢！　板栗　　吃板栗也能让人变胖吗？大家可别低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C</A></A></A>，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍！这是许多食物都不能比拟的。　　巧克力　　巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，怎么样，能量很大吧！而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化系统问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。 鱿鱼　　香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱！每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸，能缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。中医还认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃，高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。　　薯条　　其实薯条本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。

　　鲜榨果汁　　什么？喝鲜榨果汁也能让人胖？！可别小看果汁的力量呐！一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了！而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢！不过想要从果汁中吸收热量，就该先挑热量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。　　啤酒　　常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”，这是为什么呢？啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。　　可乐　　吃汉堡薯条的时候，你会配上一杯可乐吗？朋友聚会，餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦！甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。嗯，喝可乐可以增肥是肯定的，一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视。全脂酸奶　　喝酸奶也能增肥吗？答案是肯定的。100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢！

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。增肥的话 你可以少吃多餐 吃一些酸性食物激发食欲 少熬夜 吃高热量食物，还有就是锻炼过程中配合吃点悍金增肌粉更好一些，斯于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

黑巧克力

大多数女孩子对巧克力都没有什么抵抗力，但是一想到要减肥就开始对它们敬而远之。其实大可不必。黑巧克力的热量其实并不太高，而且富含营养素。适当吃一些黑巧克力，不但能够控制饮食，而且还可以促进消化功能，加强身体的代谢效率，帮助减肥。

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

您好，除了没吃零食，您是否有考虑饮食一切如常呢？除了零食会增肥，饮食不规律或者其他因素都会增重的情况。

提到饮食，咱们自然会想到热量，就有了咱们的总热量摄入。三餐热量比例我们根据当天是否安排运动来分为两种，也就是区分为运动日和非运动日。运动日我们推荐的安排是早午晚餐比例为30%:40%:30%，而非运动日的比例则为40%:40%:20%。举例来说你的最佳热量为1200大卡，那运动日早午晚餐摄入热量应该分别为360大卡、480大卡和360大卡。（注意：一般运动时间我们推荐为晚上），早餐是一天生活的开启，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可稳定血糖水平。营养早餐能提高身体代谢水平，帮助我们在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐，人体就不能提供足够的热量来消耗体内的脂肪，这对减肥也是不利的。

合理安排三餐及加餐比例，能加速我们身体代谢，提升更好的健身效果!

零食也泛指零嘴，是指已密封包装好的散装销售量贩、保存期长久、不用再次烹煮的非正餐小吃。多为经油炸类、坚果类、干燥类、腌制类（包括凉果、蜜饯）、烘炒类或者糖果、膨化类等等，但在华人普遍的概念不包括糕点面包类食物、冰激凌、汽水在内。零食多食无益，在选购零食时宜选择健康零食。

在正常情况下，人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要，没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下，

吃一些零食对身体会有好处。[1]下面就举几个例子来加以说明：老年人。适当吃些零食对身体健康有益处。为什么呢，因为老年人的消化系统功能减退，如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减退，导致消化和吸收功能在一定程度上降低。在这种情况下，如果仍然是一日三餐，就不能满足老年人对营养素的需要。因为消化机能减退，每餐吃得饱一时难以消化吸收，给胃肠道带来较多负担，常常会出现消化不良的症状。如果每餐吃七成或八成饱，在两餐之间感到饿了，吃一点易消化、富于营养的零食，既保证老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。

糖果是以白砂糖、粉糖浆(淀或其它食糖)或允许使用的甜味剂,食用色素为主要原料，按一定生产工艺要求加工制成的固态或半固态甜味食品。

休闲食品(leisure food)其实也是快速消费品的一类，是在人们闲暇、休息时所吃的食品。最贴切的解释是吃着玩的食品．主要分类有：酸角糕，干果，膨化食品，糖果，肉制品等．随着生活水平的提高，休闲食品一直是深受广大人民群众喜爱的食品。走进超市，就会看到果脯、酸角、薯片、薯条、虾条、雪饼、话梅、花生、松子、杏仁、开心果、鱼片、肉干、五香炸肉等休闲食品。休闲食品正在逐渐升格成为百姓日常的必需消费品，随着经济的发展和消费水平的提高，消费者对于休闲食品数量和品质的需求不断增长。