怎么用哑铃练出胸肌教学视频

哑铃锻炼胸肌最有效的方法

　哑铃仰卧颈后屈臂伸

　动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　哑铃卧推

　动作描述：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

　哑铃画圆

　动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

　哑铃屈臂推

　动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

　哑铃飞鸟

　动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　建议过于肥胖者先减脂肪，然后再采用上述方式锻炼。每周训练3至4次，由此效果会更佳。

　　(附图)细谈哑铃卧推

　　图地址：http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

剪头是根据个人的头型，个人的喜欢来设计发型。

1）工具。要剪发，先得购置一套工具，最主要的要有推剪，发剪，细木梳，围布（最好是绸质的，不粘或少粘头发），其它如剃刀，电吹风，有也行，没也可。以前用的是手推子，现在手推子一般不用了，可以用电推子。

2）准备。剪发前，最好能洗过发。这样，头发比较松散，有利于处理。如果头发不脏，没有洗过也无所谓。但理发前，先要用木梳将头发按原来的走向梳理一下，以便于处理。

3）理发。一手握推子，一手拿梳子。先用梳子向上梳起，让头发的端部略为朝上，再将推子紧靠底部，打开电开关，待机器开始运转后向上逐步称动，就能将头发从推子剪口处逐步剪下。从一边开始，一条一条地理，最后全部理过为止。

4）修整。采用梳子边梳，推子边推的做法，对第一遍理过的头发，再作出细致修整。以保证各部分头发的长短都能呈现均匀变化。不出现突然发白（理得太多）或突然发黑（理得太少）等现象。

5）长发处理。对于中央的长头发，在对边沿作好处理之后，也要加以适当处理。主要用发剪进行。也要采用梳子先行，前刀下手的做法，以保证头发的变化，不出现突然性。

6）洗头，及修正。在这之后，就可以洗头了。将剪下的短头发要清洗干净，以免其留在脖子内引起发痒。洗好后，再梳一下，还要检查一遍有无残留个别长发，如有，随即用发剪予以剪除。

7）其它处理。需要染发的，这时就可以将药剂染于头发，经反复梳理，让药液充分粘着于发内。十多分钟后即可洗发，吹干。用电吹风吹干时，不要让吹风机过于靠近头皮，以免烫伤。需要刮胡子的最好先用热毛巾蒙住胡子，再用剃刀刮净。

建议去到专业的学校去学习理发，相比于店里在学校学习的理发技术和理论知识都是非常专业并且系统的，而且在学习学习的话起点会比在店里学习要高。学校里面是有非常专业，正规的老师。系统性教学，所有的课程都是包教包会的，如果要是去店里学的话，会学的会比较慢一些都是从助理开始学。

大概三个月左右就可以了。

如果是在专业的美发培训学校学习，课程一般是三个月左右，学成之后，学校也会给学生推荐工作，去店里做烫染师，不断积累经验，差不多半年之后，就可以选择应聘实习发型师了。

如果是要在理发店一边工作一边学习的话，就只有自己利用业余时间来练习，需要的时间就会长一些，这种情况，一般需要学习三到六个月，另外这也要看个人的动手能力、学习的认真努力程度和对理发知识的理解程度等等。

学理发还是推荐去专业的职业教育培训机构学习点击测试我适不适合学美发，菲菲美妆教育从1998年建立初期不断地进行专业教育规律的探索和教学改革实践，摸索出一套特色鲜明的教学方法，1000+日夜创新录制课程，率先采用韩国教学模式，现今被各大培训机构引入。菲菲美妆教育相比其他美妆培训机构的学习课程具有以下几点优势：60天快速出师；终生免费复训；0元免费试学；赠送工具；无隐性消费；老师一对一指导；实操+理论授课模式；签订就业协议/推荐高薪就业；采用omo教学模式，理论紧贴实践。

学美发去哪好？

学美发去专业的美发培训学校比较好，在培训学校可以系统的学习美发知识和美发技术。

学美发的阶段包括：学习基础的剪发、烫染等美发知识，练习手法，真人操作练习等。目前各个城市美发培训学校也很多，但教学水平高低不平，建议选择正规的，规模大的学校，教学质量更有保证！还要看培训学校是不是小班制教学，这样老师才能照顾到每个学员，才能让我们更好的学习美发技术。

哑铃练胸肌的方法

　一、哑铃卧推

　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　二、哑铃飞鸟

　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的`感觉。

　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)

　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。