飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟,第1张

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

 你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?你是不是看到很多大神的胸肌,中间都是有一条中缝,这样的胸肌看起来才会更加有型和完美,那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?下面就和我们一起去看看吧。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1

  一、平卧哑铃飞鸟

 1、仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

 2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

 3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

 4、为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的`负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

 5、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

  二、蝴蝶机夹胸

 1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

 2、正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

 3、为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

  三、立姿十字拉力器飞鸟

 1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

 2、正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2

  一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟

 1、这个动作的练习,我们要先双手握住哑铃,然后平卧到凳子上,调整身体姿势到最标准。

 2、哑铃大致位于你胸部上方,双手往两边打开,肘部可以不用全部伸直,稍微的弯曲。

 3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的,肘部前臂位置可以不用完全打直。

 4、在训练中要注意胸部的伸缩,合起手时要感觉到胸部的挤压。

 5、锻炼时速度要慢,要能感受到胸部的锻炼伸缩感。

  二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟

 1、这个动作的练习我们把凳子角度调高,呈倾斜的样式。

 2、然后躺到上面,双手握住哑铃,手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。

 3、在训练时的大体动作也都是一样的,只是我们的身体的角度发生了改变。

 4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部,对你的上部分中缝有不错的塑造效果。

 5、锻炼时同样的要保持速度慢,每一次动作都要做到位。

什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致,如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率,我们就需要付出努力,可以在不断尝试的过程中来适应力量训练,以下分享什么运动可以让全身肉紧致

什么运动可以让全身肉紧致1

动作一:上斜俯卧撑+交替摸肩(8-12次)

俯身,双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与肩同宽向后伸直,双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,慢慢屈肘,使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体然后保持身体稳定,一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀,顶点稍停后还原并完成另一侧动作然后再次完成俯卧撑动作,整个动作过程中以均匀速度完成,不要过快

动作二:跳箱(8-12次)

面对具有一定高度的物体,调整好身体位置,双脚宽踩打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧保持背部挺直,臀部向后坐微微下蹲,然后双脚蹲地,双臂向后摆,起身向上跳起,至双脚落地物体上方注意动作全程保持背部挺直,双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲,注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三:上斜俯卧撑+支撑转体(8-12次)

俯身,双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体,手肘微屈, 背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原然后转动双肩向一侧转体,同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开,使身体呈大字形态然后还原并另一侧转体动作,两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身注意动作全程保持背部挺直,以均匀节奏完成动作

动作四:保加利亚深蹲(双侧各12-16次)

背对物体站立,调整好身体位置,一条腿站地支撑身体,另一条腿屈膝向后抬起,脚尖踩住物体(或许将脚背搭在物体上),使双腿前后夹角在30-45度之间,双脚横向间距与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,重心前移并顺势下蹲,

至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要落实在地面上

动作五:直腿仰卧后撑(15-20次)

仰卧,双手位于身体后方支撑在凳子边缘,双腿向前并拢伸直,上半身直立,背部挺直,核心收紧保持身体稳定,慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉,然后肱三头肌发力撑起身体,并感受肱三头肌的收缩整个动作过程中,使上半身沿着物体边缘上下移动,如果直腿动作有困难,可以屈腿完成

什么运动可以让全身肉紧致2

减脂塑形做什么运动

1、跑步

跑步属于有氧运动之一,是一项不错的塑身运动,户外跑或者去健身房都可以

2、跳绳

跳绳可以锻炼全身肌肉,是一项非常锻炼人的运动,它对空间没有特别的要求,在家、小区里或者广场上都可以,只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

3、侧压腿

这属于拉伸动作,但减脂塑形效果很不错,坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦,不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行,不然没有多大效果

4、深蹲

深蹲属于局部塑型运动,但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

5、平板支撑

平板支撑虽属于瑜伽类项目,但刚开始练的时候还是有点难度的,不过对于塑型却是个好方法,娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦!

适合女生减脂塑形的方法

1、胸部训练

胸部训练既可以燃烧手上的脂肪,又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉,垫起一定的厚度,视觉效果也会更好。胸肌练得好的话,对防止外散也有很好的效果。推荐的动作,拉索夹胸,蝴蝶机夹胸。

2、背部训练

女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美,让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作,可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

3、肩部训练

女生的'肩部其实是气质和魅力的关键,打开肩部可以让女生整体身姿更好,更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作,站姿哑铃侧平举,哑铃俯身侧平举。

4、臀和腿训练

臀部和腿是女生身材的亮点,所以在减肥的过程中,对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的,锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

什么运动可以让全身肉紧致3

一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动:有氧运动就是指长时间进行运动(耐力运动),使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。

无氧运动:所谓的无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高度剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉,主要是由肌肉糖原提供能量。

坚持运动的好处

1、缓解身体自然疼痛

如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时,休息并不是最好方法。专家表示,长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比,肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽(一种可以镇痛的荷尔蒙),它是身体疼痛舒缓剂,还可让肌腱不易被拉伤。

缓解身体一些慢性症状,如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明:关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼(如平衡运动)之后,疼痛感降低了25%,僵硬感降低了16%。

每周两次练习瑜伽或太极,可增加身体柔韧性,并且减少疼痛感。

2、削减感冒几率33%

适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢,它还可以提升你的身体免疫力,帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现,每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性,发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。

保持运动,但不要做过度。如果经常剧烈运动,例如跑步超过90分钟,反而会降低身体免疫力。

3、更健康的口腔

专家认为,牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝,锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现,成年人每周进行5次30分钟适度的运动,患上牙周炎的几率会降低42%,这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生--因为它能够降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白的含量水平。

除了保持适当的运动之外,最好每年进行两次牙齿清洗,如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话,那么还要增加洗牙的次数。

肩部肌肉训练有哪些

 肩部肌肉训练有哪些,生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练,肩部的训练可以让我们的身形更加的好,穿衣服会更加的好看,下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些,一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

  1、从过头推举开始

 训练开始时,你的精力充沛,此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”,两个以上关节同时活动,这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习,它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

 选择正确的至关重要,选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

  2、采用坐式和站式推举

 虽然无论你是站着还是坐着做推举练习,都是一样的,但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时,你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举,相比于坐式推举,你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

 坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群,因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

 这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种,这两个你都需要练习。

  3、自重推举先于机械推举

 自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性,做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期,在你还未筋疲力尽前,先进行难度较大的训练,因此,先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后,当你太疲惫难以掌控平衡时,再做机械推举,这时你就能把重心放在推举上,而不是平衡上。

  4、注意过颈推举

 当你训练三角肌时,以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举,这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时,肩部肌肉处于最薄弱的位置,若重量过重,你受伤的风险就会大大增加。

 重量较大时,还是做颈前为好。

  5、直臂上拉、另一个多关节

 锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个,直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆,这样上拉时,你的上臂就会直接朝向外侧,这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样,做直立划船时会有些耸肩,因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船,也可以在训练的最后练习,耗尽最后的体力。

  6、推举后进行孤立训练

 单关节不需要辅助肌肉,因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部,你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化,也就是说,它必须锁定在一个位置。

 做单关节时,选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习,你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

  7、前平举锻炼三角肌前部

 当你直臂持铃向上举起时,你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材,如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部,因此,这个作为单关节练习,应当置于多关节之后。

  8、侧平举锻炼三角肌中部

 侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面,这也就是为什么它被称为“侧平举”。

 和前平举一样,侧平举也可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂,也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举,但是这给增添了很多局限性,通常来说,它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

 做侧平举时,你的上臂部会向身体外侧伸出,这和颈后过头推举时一样。因此,这两个都主要锻炼三角肌中部。

  9、俯身平举锻炼三角肌后部

 当你俯身,弯曲手臂,将哑铃拉向身体内侧时,你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习,都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处,就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个,站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂,将后三角肌练习转化为三头肌练习。

  10、做单关节平举时手臂不要伸直

 整套中,手臂轻微弯曲,将肘部固定。一旦你开始开合肘部,三头肌也会跟着活动,这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时,很多人错误地将肘部打开到180度,然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首,但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时,有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

  11、确保三角肌各部位均衡发展

 肩部若有一部分锻炼不均衡,这部分就会变得十分显眼。一般来说,专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达,而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练,你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后,这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼,也会增加回旋肌受伤的风险。

 说到单关节练习,如果你有某个薄弱部位,你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡,你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后,长此以往,它就会成为薄弱部位。

  12、重视回旋肌

 每个人都想要坚实的肩部,但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌,那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡,这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要,尤其是长期举铁人士。

  13、小心肩部疼痛

 和死亡一样,肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

 程度考虑尝试不同的器械。比如,做肩部推举时用哑铃代替杠铃,这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了,可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

  14、不要忽视耸肩

 很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习,因为在做完过头推举和侧平举后,上斜方肌已经十分疲惫。因此,对于大部分人来说,加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而,耸肩无法锻炼到斜方肌中下部,因此,这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

  15、适当改变肩部训练

 随着你的身体逐渐适应训练强度,训练效果也逐步递减。这时候,同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了,调整重量,或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉,促进肌肉增长。

  16、关注分化训练

 如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌,那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们,确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们,那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼,然后再到肩部,最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

  1、杠铃翻转推举

 简单的说这是一个膝上高翻的,友情提示这是一个很残酷的,新手建议用空杠练习。

 身体直立双脚打开,将杠铃杆握好之后,先将杠铃上翻,接着连续推举两次,下放到最低就算一次,然后重复这个,每组做5次,也就是10次推举,5次上翻,这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

 当你的开始感到无力时,双腿就会接替核心发力,所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是,在增肌的同时,还能提高你的心率,因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动,这属于运动员耐力训练,结合了奥林匹克举重的训练方式,和健美运动员的训练次数范围,所以可以说是两全其美的。

  2、杠铃直立划船

 这个是相当残酷的,你要不停的向上拉,所以前臂会累到不行,你会感到无力,特别是手的握力,你要将注意力集中在握力上,我知道这会很难,但这对你是有好处的,你会感觉很爽。训练要刻苦,更要动脑子,我们举铁不是为了面子,所以不要过于在意重量。

  3、站姿哑铃侧平举

 这个我们可以只做一组递增组,但是这一组很长而且很难,大家可以看到,我们做的大多数,都采用了站姿,这是为了让核心参与进来,让你在锻炼肩部肌群的同时,通过复合刺激到腹肌。

  4、反向哑铃飞鸟

 这个依旧采用站立姿势,需要你弯腰九十度,手臂完全向两边打开,这个不需要使用大重量。

如果我们对健身训练有一定的了解的话,那么在我们的健身训练中,我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说,胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中,所占的比重还是比较大的,并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练,或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢?小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下,希望能够在一定程度上帮助到大家。

一,推类的训练

首先,如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话,那么就应该知道的是,自己的胸部在向心收缩的时候,其主要功能是什么。

一般来说,我们的胸部肌肉在向心收缩的时候,主要功能就是让自己的肩关节水平屈,这也就是说,如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话,那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中,我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候,都需要注意的,就是要收紧自己的核心,让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次,我们还需要注意的,就是略微内收自己的大臂,让自己在做动作的时候,大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是,我们在做动作时,一定要沉着肩膀做,不能耸肩去做动作。

二,夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中,除了推一类的训练动作以外,当然还有夹胸一类的训练动作,因为我们在夹胸的过程中,自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说,我们在练胸的过程中,最好先去进行一定的推胸训练动作,然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹,是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话,那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的,更深层的肌肉刺激。

一般来说,在小编我的观念中,有两个比较好的夹胸的训练动作,其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸,其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后,小编我想说的是,我们可以在自己的胸部肌肉训练中,先进行3个左右的推胸训练动作,然后再去进行2个左右的夹胸训练动作,每个动作做4组左右是比较好的。

盘点最强最全的胸肌训练秘决

 盘点最强最全的胸肌训练秘决,我们健身的时候,要知道最适合自己的健身方法,懂得如何健身,才能达到自己想要的效果,下面一起来盘点最强最全的胸肌训练秘决,学习了解一下吧!

盘点最强最全的胸肌训练秘决1

  一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

 1、斜板杠,哑铃卧推、为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进、

 第一、要注重动作要领、改掉做桥式推举的习惯、否则成了近似平板卧推、练习的部位游离到了中、下胸部、

 第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量、请同伴保护或助力、

 第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主、有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上、要点是注意力必须集中在上胸横截面上、并想像筋脉暴起、充血良好,以强化训练效果。

 2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

 3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。

 4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

  二、胸肌中缝不明显的改进

 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

 1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1—2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

 2、拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8—12为准。

 3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

  三、增加胸肌厚度的办法

  增加胸肌厚度要注意以下几点:

 一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10—12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

 二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

 三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

  两个增厚胸肌的主打动作

 1、杠铃平板卧推:除常规的8—12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4—6次,极限重量做1—3次。总组数为8—10组。

 极限组做2—3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12—15次,最后做 1—2组高次数(15—20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

 2、哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

  四、块形的塑造

 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

 下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

  为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

 1、在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

 2、在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1—2秒。以强化胸肌轮廓线。

 3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

盘点最强最全的胸肌训练秘决2

 胸部,可谓是人体前面最为引人注目的一个部位,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感。而女性,虽然胸肌不能如男性一样能够练得多么发达,但是通过一定程度的训练可以使得胸部自然挺拔并且可以尽可能地对抗因时间所导致的松弛下垂问题。

 而胸部训练也是力量训练的一个重要的部位,它当然也会起着所有力量训练所带来的提高代谢、加速燃脂、延缓衰老等等一切力量训练的好处。而从另外一个角度来看,作为身体一个重要部位的胸部与其他部位一样得到相应地重视,才会使身体从整体上来看协调均匀。

 所以,无论从哪一方面来看,练胸都不容忽视。在实际的练胸过程中,也要从胸部的整体上来考虑,把胸部上中下三个部位练得均匀才可以。而这一点,完全可以从改变身体倾斜的角度上来重点对胸部的不同部位进行有针对性的锻炼。

 下面,列出7个胸部训练动作,可以全方位地刺激胸部肌肉,由于下胸部会在其它的锻炼动作当中比较容易被锻炼到,所以并没有对于下胸部列出具体的锻炼方法。如果不必要的话,可以采用下斜式的方法来锻炼下胸部。

  动作一:平板杠铃卧推

 主要肌群:中胸部,次要肌群:肱三头肌

 仰卧在平凳上,双腿屈膝90度,双脚踩地,下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形,臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆,杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置,肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方,稍停后下放还原,动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

  动作二:上斜杠铃卧推

  主要肌群:上胸部,次要肌群:肱三头肌

 凳子高度调整到30度左右,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿,杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压上侧胸部

  动作三:平地哑铃卧推

  主要肌群:中胸部,次要肌群:肱三头肌

 平躺,双腿屈膝,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧;胸部发力上举哑铃,上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿后再次上举

  动作四:平地哑铃飞鸟

  主要肌群:中胸部,次要肌群:三角肌

 仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时,吸气,持铃原路还原并呼气。

  动作五:上斜哑铃飞鸟

  主要肌群:上胸部,次要肌群:三角肌

 仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后,胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中,肩膀始终后缩下沉

  动作六:器械推胸

  主要肌群:胸部,次要肌群:肱三头肌、肩部

 坐在推胸机上,选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下。手肘向身体两边打开,前臂指向前方,然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂,将把手放回,同时吸气。回的时候注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂,将把手向前推出,同时呼气。

  动作七:蝴蝶机夹胸

  锻炼胸沟分离度

 调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度,以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

 每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次。

 动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制,在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

健身练胸肌最好的动作

 健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

 双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。

 假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

 因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。

 所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。

健身练胸肌最好的动作2

  1、先练推胸动作,再练夹胸动作

 推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

 而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

 有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。

 因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

 健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

 我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

 当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

  2、先练自由动作,再练固定动作

 自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

 而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

 有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。

 因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

 所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

 所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

 当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

  3、先练力量突破,再练肌肉刺激

 力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

 而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

 所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

 当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

 而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

 同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。

 力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

  4、先练徒手项目,再练器械项目

 徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

 器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

 那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

 因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

 所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

 我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

 因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

 所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

 最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

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