按摩肩膀的时候咯吱响

动作1：摸肩胛测试。双脚并拢站直，脚尖朝前，手臂后伸贴着后背向上尽量去碰触对侧肩胛骨下角。

（本图由酱油台御用插画师黄婷绘制）

良好的状态：整个动作连贯不勉强无疼痛，特别是肩胛骨没有特别的内翻。

不佳的状态：动作不流畅、动作过程有不适感或者疼痛、耸肩、动作中呈现翼状肩胛。可以让家人用手插向肩胛骨内侧，如果可以轻易把手放进去，也可以判定肩胛下肌与前锯肌的无力，如果你是阳性，相信你在肩部训练中很难找到三角肌的感觉，总是会觉得上斜发力感很强，如果你是女生，这可能就是你俯卧撑胸部没有感觉的原因！

动作2：抱肩抬肘测试。一侧手抱住对侧肩膀，抬起同侧手肘。

良好的状态：动作流畅，无关节弹响，无不适感，无疼痛。

不佳的状态：有弹响和疼痛。如果有有弹响和疼痛，那么在专业的角度看你的肱骨大结节和冈上肌腱向前向内撞击了肩峰喙突喙肩韧带形成的喙肩弓，通俗的说，你在日常训练和生活中，大臂和胸腔的的相对位置不够理想，距离过小，限制了手臂内旋外旋的功能，在这样情况的小伙伴们要谨慎选择各种推类运动。

动作3：内收外展测试。手臂伸直内旋，大拇指朝下，内收30度，慢慢抬起至高于肩锋。

良好的状态：动作流畅，无关节弹响，无不适感，无疼痛。两侧的手臂做出的感觉一样。

不佳的状态：有弹响、不适感或者疼痛。如果有不适的感觉就是我们肩袖肌群中冈上肌不能好好工作了，在不适感消失前希望你停止任何手高于肩的力量训练，特别是侧平举。

如果都有中招，可以按照下面的方案进行改善。

第一步：感受肩胛稳定在胸廓的感觉。

首先，我先说一个常见的问题，很多人的平板支撑和俯卧撑时，都是这么个状态：

（不良示范）

上图这样就会把力量都代偿到手臂上，做着做着手腕就开始疼了，所以第一个动作我们先做手支撑的平板支撑，女生可以用跪姿，绷紧腹部的同时，我需要你们大臂外旋，虎口压住地面，用力推地面，心里想着把整个胸廓往天花板上推，这个时候你可以感觉到肩胛死死贴在胸廓的感觉，讨厌的翼状肩消失了。

稳定后，腰上可以放一本书或者瑜伽砖，开始用一侧手摸对侧肘关节，10次为一组，4-5组：

第二步：在肩胛稳定的情况下，进行矢状面活动。

面对家中墙壁，单膝跪或者双膝跪都可以，家里有球最好，没有的话就单手摸墙，收紧腹部，大臂外旋，小臂内旋，慢慢沿着墙用掌根把球推过头顶，注意力放在让肩膀离开耳朵上，让自己不要耸肩，让大脑记住这个感觉，错误的动作可以存在在身体的每个部分，但错误的动作模式只会存在在大脑，当你知道怎么用大脑控制肩胛骨时，这个动作的目的就达到了

我想你一定听过肩膀和三头肌，胸和三头肌一起的分化训练，但是你可能没有听过肩膀和胸其实也是可以一起练的，那么我们今天就来告诉你该怎么去实现！

这训练主要就是侧重于胸大肌的上部和肩关节，也就是上半身中，最集中视觉效果的两个地方。

相信对于很多玩铁人来说，接受挑战，不墨守成规才是大家钟情的训练风格。或者接下来的计划对你而言不是很满意，我相信你也可以从中发现一些平时不太常见的动作变式，不如把它完善到你的训练计划里。

在这个计划里，其实思路是非常传统的：首先要完成多关节的肌肉围度的动作，再完成单关节的修型动作。但是你会发现，在整个计划中还有很多地方突破了常规的思路，具体怎么样的呢？

热身动作：俯卧撑

每个人用俯卧撑来热身的程度都是不相同的，所以我们应该根据自身的健身水平去选择相应的组数进行热身，最后只要能够达到30次重复就行了。

上斜杠铃卧推

当你完成了一个热身组，再把重量加到你的完成6次的范围，再接着完成四组。假如你觉得到了最后一组很难连续去完成的时候，建议采用休息-暂停的方式，这也就是说，当你在达到力竭的时候放回重量，再根据自身的状态休息5-20秒，接着举起重量开始完成剩下的个数。

上斜哑铃卧推

在上斜哑铃卧推中，你的凳子的角度就要比做上斜杠铃卧推时的角度更陡一些。而重量可以相对轻一些，但是也要选择能够完成8次左右的重量，而组间的休息要保证在45秒。对于重量的选择最好就是最后一次重复的时候要非常吃力。

在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。

断头台卧推

换句话其实也就是做平板卧推，但是有一点不一样，就是在做断头台卧推的时候，要求你把杠铃放到脖子的位置，最好就是能够找到一个小伙伴在旁边保护着。因为这个角度的关系，你所能用的重量会远远小于常规卧推的重量，并且要保证每一组15次重复。

反手史密斯推举

反握，相信很多小伙伴都会觉得很陌生，你会发现，让你的手肘向前可以让你的三角肌前束受到更多的刺激，为了最大限度的减少三头肌的参与，不要让关节在顶峰锁死。

这个动作可以在有靠背的情况下来完成，当然，你也可以找一张平板凳让核心可以更大程度上稳定身体。每一组尽量达到12次重复。

低位绳索夹胸（和低位绳索推胸做超级组）

让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重复后，立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势，接触对手臂的锁定，完成一个短距离的推胸动作。

就像前面的绳索夹胸一样，你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂，减少三头肌的参与。目标次数是8-12次，在简单的休息过后，完成另外两组这样的超级组。

自重双杠（和杠铃片前平举做超级组）

最后，我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠，如果你完成不了那么多，可以借助辅助双杠器械，毫无疑问地，做到力竭。

为了保证你的胸大肌受力更多，向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。

第二个动作要求你抓住一个杠铃片，35-45磅，这取决于你能完成几次，同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭，所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后，简单休息一下，开始剩下的两组。

下面让我们再来回顾一下这个计划。

热身：俯卧撑30次

1上斜杠铃卧推1个热身组5次，4个正式组每组6次

2上斜哑铃卧推4组每组8次

3断头台卧推3组每组15次

4反手史密斯肩推4组每组12次

5低位绳索夹胸3组每组12-15次

低位绳索推胸3组每组12次

6双杠3组每组8-12次

杠铃片前平举3组每组6-8次

最后说一下的就是，这个计划其实更适合一些刚刚度过新手期的训练者，如果是刚开始接触健身的，那么还是建议这些小伙伴们把肩膀和胸分开训练会更好一点。

胸肌训练是很重要的一个训练内容，很多人都会在一周训练里安排一天到两天的训练。但是有些人在训练的时候，会觉得找不到胸肌的感觉。

在做卧推的时候，是最容易感觉到，胸肌练完了没有感觉，但是肩部就觉得特别疼痛。这个问题是不正常的，一般都是因为练胸的时候，动作不正确导致的。

在做卧推的时候，肩部是起到了一个辅助的作用。胸肌是卧推的主要发力点，但肩部，尤其是三角肌前束，在做卧推的时候，也会辅助性的发力，还可以帮我们稳定住肩部。

但是当我们用不正确的身体姿势，或者不正确的动作来进行卧推，就很容易导致肩部的疼痛。而这种肩部的疼痛，是因为肩部疲劳导致的。

除了这个动作，无论是在做飞鸟夹胸，还是在做其它的任何推举类的动作，胸肌发力的同时，肩部也都是很容易发力的，经常让肩部肌肉发力，很快就会让肩部疲劳，进而疼痛。

如何在练胸的时候，尽量避免肩部肌肉的发力，就成了我们健身者必须学会的事情，否则我们就很难做到孤立性的锻炼胸肌，甚至是让肩部锻炼效果比胸肌还要强。

那么，卧推的过程中，我们为什么肩部会疼痛，我们要怎么去避免肩部的疼痛，而只让胸肌去发力呢？

很多人在卧推的时候，都喜欢让杠铃直上直下，在把杠铃往上推的时候，手臂为了支撑住杠铃，杠铃的位置其实是在我们锁骨位置的正上方。

如果非要做到自己认为的直上直下，那么杠铃在落下的时候，就会落到胸部比较高的位置，这就会让肩部的发力更多，让肩部很快的疲劳疼痛。

当我们控制自己在卧推的时候，让杠铃落在胸肌的两乳之间的连线上，这个时候，我们的手臂和身体之间的夹角，大约是四十五度左右。

这还只是其中一点，在做卧推时，避免肩部过度发力，更重要的一点就是控制肩部稳定，让肩部的压力降低。

最简单有效的做法就是，让肩胛骨向后缩，肩胛骨夹在一起，让整个肩部都固定住，这样就可以减少肩部压力，让三角肌的发力变小。

这个过程看起来就是挺胸的过程，而且腰部会有一点弓起来，也就是我们健身者常说的起桥。而这个动作，还可以帮助我们更顺畅的发力，推起更大的重量。

掌握了这两点，只要在练胸的时候，注意肩部不要耸肩，就可以很有效的避免肩部的疼痛，让胸肌锻炼更加有效果。