蝴蝶机使用方法

蝴蝶机使用方法,第1张

1、根据自己的身高调整坐垫位置。选择适合自己的配重。

2、挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下。重复运动。

3、蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。

不知道你是否有这样的感觉,看到健身房里的一个个大神,他们的胸肌超级饱满,特别是胸的上下部练的相当均匀,还有那发达的胸肌中缝。

然后低头看看自己的,会感到非常羡慕和苦恼吧?我明明也是这样做的,可是为什么就出不了效果呢?不要苦恼,你只是缺少一些技巧而已,那今天就告诉你三个技巧,让你彻底完成新手的逆袭。

第一个教大家做的是哑铃慢速卧推。你可能了解平板卧推,可是你并不一定了解慢速平板卧推的动作要领。每组的前6-8次需要很快速的做,上去2秒,下来2秒,然后再以推起2秒,下放4秒的节奏做6次,这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维。

对于初次接触这个动作的朋友来说,建议做一组来热身,然后再做3到4组训练,要注意的是,重量不需要太大,一共要做24次,这18次分别是6次慢速,6次快速,6次慢速和6次快速。

并且要时刻注意控制肌肉发力,特别是下落的4秒,要尽最大的力量去克服重力的影响,此时的注意力也应该全在胸部,而不是想着晚上应该吃什么。

第二个动作名字很长,坐姿上斜哑铃飞鸟加上推举。顾名思义,这是个一举两得的动作,做飞鸟的时候,能大程度锻炼到胸部的宽度,做推举的时候就自热而然的锻炼到厚度了。一次飞鸟加一次推举是一个完整的动作。

 

做的时候要记住这一点,不要把他们拆开了做,动作之间是可以直接衔接上的。建议大家做3到4组,每组10次,10次是指上面提到的一整个动作。

最后一个是单臂蝴蝶机夹胸。一般人的做法是用双臂利用蝴蝶机来夹胸,但是我教你的是一个孤立动作,能大大的提高胸肌的泵感。这个动作建议新手做2组,每组12到15次。

当然,这一切都是建立在小重量上,不需要为了获得更大的泵感,就去做大重量,这样反而会导致你动作变形,也就是说,手臂和肩膀可能会参与发力,既然目标肌肉是胸肌,那就应该完全由胸肌发力。

做这个动作可以将左右胸分开训练,重点的训练较弱的一侧,以我来说,是左胸比较薄弱,所以我会多加一组训练它,从而来解决胸肌不对称的问题。

由于每个人的身体素质,习惯性的发力方式存在差异,所以左侧的训练就不见得适合你,你需要根据自身来发现问题并及时进行针对性训练。

如果我们对健身训练有一定的了解的话,那么在我们的健身训练中,我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说,胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中,所占的比重还是比较大的,并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练,或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢?小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下,希望能够在一定程度上帮助到大家。

一,推类的训练

首先,如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话,那么就应该知道的是,自己的胸部在向心收缩的时候,其主要功能是什么。

一般来说,我们的胸部肌肉在向心收缩的时候,主要功能就是让自己的肩关节水平屈,这也就是说,如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话,那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中,我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候,都需要注意的,就是要收紧自己的核心,让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次,我们还需要注意的,就是略微内收自己的大臂,让自己在做动作的时候,大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是,我们在做动作时,一定要沉着肩膀做,不能耸肩去做动作。

二,夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中,除了推一类的训练动作以外,当然还有夹胸一类的训练动作,因为我们在夹胸的过程中,自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说,我们在练胸的过程中,最好先去进行一定的推胸训练动作,然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹,是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话,那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的,更深层的肌肉刺激。

一般来说,在小编我的观念中,有两个比较好的夹胸的训练动作,其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸,其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后,小编我想说的是,我们可以在自己的胸部肌肉训练中,先进行3个左右的推胸训练动作,然后再去进行2个左右的夹胸训练动作,每个动作做4组左右是比较好的。

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