你可能不信，这几个你一直在练的胸肌中缝动作没啥作用！

你有没有遇到过这种问题：胸肌规模已经明显有了发展趋势，甚至比起初要大很多，可胸肌中缝依旧很宽。宽到拖累了整个胸型，让自己看起来毫无训练痕迹一般。

想必有过类似经历的伙伴并不少，可主要原因到底出在哪里呢？

接下来我们来逐一分析。

首先你要自测下自己的胸肌是否真的具备了所谓的规模， 如果长大一丁点都觉得规模上来了，那你还真的是有够着急的。

很多人胸肌中缝太宽的最主要原因都是因为 胸肌不够大，整体都没有太多肉，何来中缝之谈？

大部分人的胸肌有明显发展之势都是先从胸肌外侧开始，然后逐渐向中间靠拢，上胸和中缝发展缓慢一直以来都是头等难题，不光你有，大家都有。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那就是训练方式的问题了。

回顾一下自己练胸肌中缝选取的动作：哑铃飞鸟，窄距杠铃卧推，钻石俯卧撑……

你可能都有练过，可胸肌中缝依旧看不出有明显的变化，这是为什么？

因为，你选错动作了！

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哑铃飞鸟的确是训练中缝的动作，可对很多人而言并不是。因为你调动肌肉的能力还达不到，所以哑铃飞鸟只能帮你训练胸肌外侧。

为什么做哑铃飞鸟时在顶端不让哑铃相撞？

因为哑铃飞鸟这个动作在顶端时重力作用于尺骨，胸肌已经完全不受力了，让哑铃相撞也毫无意义可言，想练胸肌中缝真的不现实。而且我相信很多人在练这个动作时都会存在疑惑：为什么大家都说这个动作练中缝，我的中缝却毫无感觉，好在外侧感觉还算明显，就接着练吧。

那窄距杠铃卧推呢？

至少我在周边的健身房几乎没见人做过这个动作，为啥？

你自己试试就明白了，很多人可能连空杆都端不稳，更别提还要加重量做组了。而且窄距杠铃卧推更多刺激肱三头肌，胸肌中缝刺激还是少的可怜，关键是还贼危险。

总之，练肱三头肌的动作那么多，练胸肌的动作那么多，这个动作真的没必要纳入训练菜单。

钻石俯卧撑，练胸肌中缝的王牌动作，想要胸肌中缝的你怎可不练？

可俯卧撑终究还是俯卧撑，热身收尾足够，拿来做专项训练真的意义不大。

俯卧撑的确是个不错的复合动作，但想用它练出大块胸肌几乎不太可能，胸肌维度炸不起来，中缝更是无处追寻。

好了你够了，都三连击了，还想怎么着？

到底什么动作练胸肌中缝最好呢？

我的答案是：龙门架夹胸。

原因无他，在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在。这股可怕的抵抗力一直伴随你的训练全程，胸肌中缝想不炸毛都没理由。

但做龙门架夹胸时，需要保证动作正确，否则很多人只是训练了肱二头肌罢了。

做龙门架夹胸时，你需要注意以下几个要点。

1双脚保持稳定，建议一前一后进行，为动作全程保证稳定的基础。如果你双脚并拢都能稳如泰山，请随意。

2保持腰背挺直，挺出胸膛，并前倾一定的角度，不要含胸去做，否则胸肌真的没啥感觉。

3注意手肘的夹角，不要来回突变，保持稳定，在顶峰时再做变化可以充分挤压胸肌。

4控制好离心收缩的幅度，不要太靠后，保持大臂和身体在一条线即可，记住你在做龙门架夹胸，而不是哑铃卧推。

5做好顶峰收缩，不是做到双手触碰就够了，你还能再做进一步收缩，比如让双手交叉起来，用力挤压胸肌中缝，想象胸肌中缝有个葡萄，努力把它挤出汁来。（打完这行字，感觉自己开了趟车，但我知道你们没证据）

最后来个小结：

胸肌大的人调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。但不要一股脑地随大流去做，你感觉这个动作对你有帮助，那么就去做，一个再好的动作说的天花乱坠，你没感觉都是白搭。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

01健身者可以练习平卧哑铃飞鸟这个动作来加强加强胸肌的中缝。

首先健身者平躺在健身器材上，保持一个仰卧的姿势。然后双手各举一个哑铃，手臂的前端和后端要保持一个固定的角度，这个角度最好保持在135度左右。在做这个动作的时候，脖子千万不要抬起来，要保持颈部一直贴合在凳面上，否则达不到想要的效果。上下托举哑铃的时候要调整好呼吸，每个动作都要做到位。特别是向上采取哑铃的时候，两个哑铃尽量接触在一起，这样胸肌之间的中缝才会更加明显。这个动作的难度比较大，所以哑铃的重量要根据健身者自身的实际情况来选择，不然会造成肌肉拉伤的现象。建议健身爱好者可以每天做5组这个动作，每组的次数在10次左右。

02蝶机夹胸的动作也可以很好的加强胸肌的中缝。

这个动作要用到蝶机这个健身器材，所以这能在健身房练习这个动作。这个动作比平卧哑铃飞鸟要简单一些。因为平卧哑铃飞鸟练习者经常会用到颈部的力量，而蝶机夹胸可以很好的避免这种现象。坐在凳子上练习这个动作的时候，一定要调整好凳子的高度。双臂尽量向后打开，将手臂的力量集中在两胸之间，双臂向前合拢的时候尽量让双手接触到。最后一定要抬头挺胸，千万不可以驼背练习这个动作。做这种动作的时候要量力而行，每天做3-4组就可以了。

03立姿十字拉力器飞鸟。

立姿十字拉力器飞鸟是最常见锻炼胸肌中缝的动作。主要是通过十字拉力器的健身工具达到健身的目的。在训练的过程中，两侧拉锁的长度一定要调整好，长度千万不能过于太长，不然达不到训练胸肌中缝的效果。健身者向前倾的角度不能太低，双手往中间合拢的时候尽量挤压胸肌，它主要靠的是手臂的力量。

　　让胸沟深陷---“飞鸟”技术细节

　　面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。

　　在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。

　　一、平卧哑铃飞鸟

　　仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”

　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　　二、蝴蝶机夹胸

　　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　　三、立姿十字拉力器飞鸟

　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　　要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　　四、上斜飞鸟

　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

　　窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效

　　更多的胸部肌肉锻炼专题在：

　　http://wwwyelgcom/spe_xbASP

胸肌只有凸显出立体感，那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌，使胸中缝显得不那么宽，让自己胸肌显得立体呢？

找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法，通过阅读本篇文章，你将会了解到：

如何把胸肌练得有轮廓、有立体感；如何针对性地训练胸肌中缝；适合胸肌的锻炼强度；

一 、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感

胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在，如果胸中缝过于紧靠，胸肌可能会连成一块，会使胸肌极不美观，但如果胸肌中缝过宽，那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽，很有可能是因为在训练中姿势产生错误。

通过正确的胸肌的训练，胸肌会变得非常饱满，胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度，所以当胸肌越饱满时，你的胸肌就会越立体。

二、针对性地训练胸肌中缝

为了使自己体内肌肉量更多，我们就会选择去健身房进行专业训练，而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型，而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。

其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼，通过在家训练也可以训练出完美胸肌。

1 俯卧撑

我们所了解的标准俯卧撑，只是了解到了它的表面，其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑，在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄，则是训练胸线和内胸肌；如果双手间隔距离比肩宽，则是训练外胸肌。

同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度，那么就是在训练下胸肌肉群；脚通过支撑物使脚的高度高于手掌，那么训练的则是上胸肌肉群；标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。

动作一：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助，主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时，双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂，眼睛要直视地面，腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧，尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸，曲臂下弯时吸气，伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果，所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。

窄距俯卧撑训练强度建议：分成5组，每组10次，每组间隔休息30秒。

动作二：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉，下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单，做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控，也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑，最主要的就是肘关节尽量不要向外打开，要保持内扣夹紧状态。

上斜俯卧撑训练建议：每30秒的时间，完成6组标准的上斜俯卧撑（上斜俯卧撑摆脱传统分组模式，改成计时方式）。

2、绳索夹胸

绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果，如果想锻炼胸部肌肉，必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌，都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。

动作一：高位绳索夹胸

高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置，为了更方便地用力，双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处，用手心相对的方式握住绳索把柄。

沉肩收腹夹背，利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置，使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节，手臂内收。当绳索拉至腹部前方，缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。

高位绳索夹胸训练建议：分成四组，每组循环15次，间隔时间休息30秒。

动作二：低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处，调整好适合自己的重量，双手紧握，背部处于挺直状态，沉肩收腹，双臂成V字型打开，根据自己的受力点，调整适合自己的弓步。

手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸，尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动，深吸一口气，拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻，速度和呼吸都保持均匀，身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。

深吸一口气，将手柄恢复原位，肌肉时刻保持警惕，大臂和小臂的角度不要改变，肘关节不要过于锁死，全程保持微屈状态。

低位绳索夹胸训练建议：分成4组，每组循环10次，每组间隔休息30秒。

问题一：哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧？？网上说法都不一，求大神指教！！ 锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推，见下图。

平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图

上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图，主要锻炼胸大肌上部。

在家训练的话，想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手的握距的话，是很难 到中缝这个部位的。

问题二：在家怎么快速练出胸肌，要带中缝的，手头只有哑铃●● 哑铃做卧推，哑铃的重量得足够。

至于要能看到中缝，你得控制体内的脂肪含量。不然哪怕你的肌肉比阿诺还大被脂肪掩盖住依然看不到中缝。

问题三：怎么用哑铃练胸肌中缝 ？至有哑铃没有椅子 可以平躺,用哑铃直举!

或者告诉你个办法,不用哑铃做俯卧撑手肘紧贴腰部,每天3组,1组15个。这样效果非常好。

我就是用这方法练胸肌中缝特明显。

加油吧朋友

问题四：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题五：胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸，俯卧撑，卧推

问题六：用一对哑铃怎么练胸肌中缝？ 有杠铃的话可以握窄距，没杠铃建议用俯卧撑窄距代替这个动作，越窄对中部 越大，第一次做的话可能肱三头有点疼，如果楼主已经健身有一段时间了的话可以做哑铃飞鸟，只是这个动作一般人都是靠外侧发力的，对于初学者有点难度，可以去感受下用中部发力，还有就是A斜推举，这个动作要做的久，坚持一段时间后会离不开的，很有感觉，

问题七：徒手练胸肌中缝 胸肌中缝太宽是为什么 正确练法 1、块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2、胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

胸肌中缝这样练

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

问题八：怎么锻炼胸肌的中缝健身后发现胸肌中间 很多方法，哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机。

问题九：如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋