再不借助任和器械下，做什么运动可以锻炼胸大肌

胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。 下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。 平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。 练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。 健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。 如何锻炼胸肌 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。  2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。 想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。 一 训练动作 根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。 在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。 图：上斜哑铃卧推 1 上束纤维 针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。 图：下斜哑铃卧推 2 下束纤维 针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。 图：平板哑铃卧推 3 中束纤维 针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。 使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。 二 训练要求 在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。 具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。 做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。 在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。 图：低位绳索夹胸 在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。 另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。 图：营养摄入 三 营养摄入与恢复 力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。 此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。 增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。 营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。 图：保证充足睡眠 结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。 训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。 营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。 摄入不足时可以服用蛋白粉补充。 碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量 要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。 作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。 如何去锻炼胸肌？ 首先，我们要知道它的生理结构和功能。

从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。 接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。 一上胸 很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。 第一个动作：上斜卧推

上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。

第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？ 哑铃上斜卧推

有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。 第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。 上斜哑铃飞鸟 这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。 二中胸 第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作） 做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。 第二个：哑铃卧推

推荐这个动作的原因同理上文。 第三个动作：蝴蝶机夹胸 这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。 三下胸 屈臂撑 这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。

好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。 胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。 今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。 按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。 胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智] 很高兴尚形君来解答这道问题。 胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。 1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。 2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。 3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。 4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。 以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。 作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。 因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。 男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。 然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。 其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。 今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。 首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！ 第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。 动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。 这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。 第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。 做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。 第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。 俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。 第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。 宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。 第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。 其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。 其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。 锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满………………………… 看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推

胸肌不对称矫正方法

　胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大，以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况，可以通过一些方法及时矫正，下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。

胸肌不对称矫正方法1

　 一、怎么矫正

　 （一）双杠侧偏臂屈伸

　做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

　 做法：

　1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

　2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。

　3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

　 （二）单手俯卧撑

　要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

　做法：

　1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽，保持身体笔直，抬起一条胳膊，把台起的胳膊放到腰背部。

　2、弯曲手臂下靠近地板，直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

　3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

　 （三）单臂体侧弹力绳

　可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

　做法：

　1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

　2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （四）侧偏俯卧撑

　先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

　 （五）仰卧哑铃侧偏推举

　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

　做法：

　1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

　2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （六）单臂哑铃仰卧屈臂上提

　哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

　做法：

　1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。

　2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。

　3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （七）左右不同重量的哑铃卧推

　两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

　 （八）左右不同重量的拉力器夹胸

　拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，相对左右不均衡的哑铃卧推更安全，对于初级者建议用这种办法更稳妥，可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。

　 二、胸肌不对称调整的技巧

　 1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

　虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

　 2、单臂动作

　单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸（也称之为拉力器飞鸟），其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。

　使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

　 3、给较弱那侧增加训练量。

　在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 4、将注意力放在较弱那侧。

　如果胸肌是左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。保证动作的对称性

　出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

　调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

　 三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小

　通常是左侧会比右侧更发达。

　由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，很多人在生活中都是习惯用右手，平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。

　而在胸肌锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。

　这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快，这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子，那情况又刚好相反。

　总之就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达，此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

　 四、胸肌不对称有什么影响

　 1、 影响整体美观

　就像是小腿一个粗一个细一样，胸肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

　 2、影响其他肌肉的锻炼

　胸肌一大一小，一力量强一力量弱，是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量，如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

　 3、增加运动伤害的几率

　对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

　如果左右胸肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

　 五、如何避免胸肌出现一大一小

　 1、及时调整锻炼方法

　初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大，可以多练左侧肌肉。

　 2、保证正确的动作姿势

　每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

　如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现胸肌不对称的现象。

　 3、经常检查胸肌锻炼情况

　在锻炼胸肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免出现严重的不对称情况。

　 六、胸肌不对称注意事项

　1、左右不对称不明显的情况下，还是建议左右同等负荷锻炼，随着负荷越来越重，左右两臂力量差距会越来越小，两侧胸大肌会越来越接近。

　2、力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸部肌肉情形下，外形上看起来反而更发达，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

　3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况，出现不对称要及时的采取措施改善，避免不对称的情况越来越严重。

胸肌不对称矫正方法2

　 1、高位绳索夹胸

　如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练。

　高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

　 2、斜上杠铃卧推

　进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距。

　并且在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

　 3、双杠力臂屈伸

　个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。

　双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

　 4、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。

　在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

　 5、坐姿

　虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。

　如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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胸肌下沿怎么练

　胸肌下沿怎么练？胸肌是很多男性都渴望有的，因为有胸肌的男性会更有魅力，但是胸肌下沿不是那么容易锻炼的，生活中有很多运动都是锻炼胸肌下沿的，下面分享胸肌下沿怎么练？

胸肌下沿怎么练1

　 上斜俯卧撑

　1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。

　2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。

　 高位绳索夹胸

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

　2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

　注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。

　 哑铃下斜飞鸟

　1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。

　2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

　 注意：

　1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。

　2、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　3、仰卧的斜板的`角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。

　 下斜杠铃卧推

　1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。

　2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 注意：

　1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。

　2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　 双杠臂屈伸

　1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

　2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 注意：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。

　 胸肌下沿锻炼注意事项

　1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼计划，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄胸肌下沿。

　2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

　3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

胸肌下沿怎么练2

　 如何训练下沿胸肌

　 俯卧撑训练下沿胸肌的方法

　手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

　主要需要有2点：收紧腰腹部，胸部肌肉去发力。

　 在健身房快速锻炼胸肌的方法

　双杠臂曲伸：作为胸部热身运动。重点打造下胸部动作要点：双肘夹紧，略含胸杠铃平板卧推。打造整个胸部围度动作要点：双脚分开45度角，可以有力支撑下斜哑铃推举。锻炼下部胸大肌动作要点：注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧。

　 锻炼下沿胸肌吃什么食物？

　第一、多吃优质肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

　第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质。

　第三、维生素含量高的蔬菜水果。

　第四、健身锻炼以后要及时补充水分。

苦练于胸部肌肉，厚度上来了，轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流，我们推崇的是立体壮硕的胸肌！

对于绝大部分初级健身者来说，胸肌下部通常容易被忽略，这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部，就需要初级健身者掌握更多的练习技巧，下面会跟大家详细解说。

通常来说，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。

一般情况下，锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似，所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练，只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部，下面我们一一介绍这些训练动作。

第一个动作：下斜杠铃卧推

调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作：双杠臂屈伸

双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

第三个动作：高位绳索夹胸

站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作：下斜飞鸟

调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

1、不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑。这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。

2、训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部；低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部

3、在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。

4、让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒（不放松，依旧保持张力），然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。

5、改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善，适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。