练胸一般几个动作几组
练胸一般几个动作几组?无论是男女,胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位,每个男性都想拥有迷人的胸肌,同时也是身体上最直观的部位,那么练胸一般几个动作几组?
练胸一般几个动作几组1一般胸部训练,每个动作练习3到4组,练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划,需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。
动作1:杠铃卧推
杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激
重量: 大重量
数量: 3到4组 x 6到8次
程度: 每组保留再推一次的力气
呼吸: 吸气下放,吐气推起
备注: 每次训练,可以微调双手握距,双手离得越近,三头发力越多
动作2:上斜哑铃卧推
这个动作可以针对性的训练胸肌上部
重量: 大重量
数量: 3到4组 x 8到10次
程度: 每组接近力竭
呼吸: 吸气下放,吐气推起
备注: 你可以调整椅背,用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示,30度到56度,都可以很好的训练到胸肌上部。
动作3:上斜绳索飞鸟
前两个动作,肱三头肌出了不少力,这个动作排除三头,孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比,绳索可以让你在动作顶峰,更好的收缩胸肌,仔细看下图中Mike的顶峰收缩。
重量: 小重量
数量: 3组 x 16次
呼吸: 吸气展开,吐气夹胸
备注: 调整椅背,用不同的角度训练胸肌
动作4:双杠臂屈伸
身体前倾,腿向后抬,可以让胸肌下部发力更多,三头参与的少一些
重量: 自重
数量: 3组 x 12次
呼吸: 吸气下放,吐气推起
备注: 动作最高点,手肘不要完全伸直
动作5:下斜绳索飞鸟
胸肌下部的训练,保持身体稳定,顶峰停顿+收缩
重量: 小重量
数量: 3组 x 12次
呼吸: 吸气展开,吐气夹胸
练胸一般几个动作几组21、训练胸肌动作
通常训练胸肌有两种类型动作:俯卧撑和卧推。
无论是俯卧撑,还是卧推,它们俩都不是孤立动作。
①俯卧撑
采用的是俯身向下形式。
俯卧撑
需要手臂、双脚作为支撑,在屈臂下压时,需要手臂、肩部力量维持稳定,最终胸肌得到拉伸,起身回位后胸肌收缩。
②卧推
采用的是仰卧向上形式。
两种卧推训练形式
双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量,在屈臂下放时,同样需要手臂和肩部维持稳定,胸肌在底部得到拉伸,回位后收缩。
通过对比发现:俯卧撑和卧推,虽然胸肌是目标肌肉,但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立,还是需要其它部位协同产生受力。
2、关于训练组数
胸肌属于大肌肉群,同背部、腿部肌肉一样,也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。
比如现在设定4个动作,分别为:平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。
每个动作设定多少组,可以按照下面的4种方法去操作。
①先重后轻
平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能,一般为固定组。
固定组一般为5组5次-8次,高训练量可以达到8-10组。
之后的三个动作全部采用固定组:3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。
比如平板杠铃卧推使用80KG,到了哑铃卧推就使用50KG。
采用先重后轻的方式,可以更有效锻炼胸肌,同时还能避免手臂和肩部提前力竭。
②首个动作优先
如果平板卧推放在首位训练,那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些,组数也可以略多一些。
如果上斜哑铃卧推放在首位训练,可以直接采用组数递增的方式。
比如20KG做3组12次,接着25KG做4组10次,最后30KG做5组8次。
如果俯卧撑放在首位,就属于热身训练动作,可以简单做个3-5组,速度放快一些。
这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作,其它动作都是附带辅助训练。
③最后一组力竭法
每个动作前面都采用固定组方式训练,到最后一组放慢速度,并且做到指定次数。
比如平板杠铃卧推,设定为5组8次。
前面4组采用70KG的重量,到最后一组重量不变,但是速度需要放慢,而且在下放到底部时停顿3秒,然后再推起。
这样在每个动作最后一组力竭,可以避免出现手臂提前力竭的情况。
④末尾动作最大次数
前面三个动作按照正常方式训练,直到最后一个动作设定最高组数和次数。
比如俯卧撑,之前的训练方式是固定5组12次。而现在增加次数,改为5组15-20次。
还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑,可以是指定时间或者指定次数。
比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组,1次性做完50-100个俯卧撑。
这样最大化力竭只会在训练末尾,前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高,一次训练可能需要2-3天的恢复时间。
练胸一般几个动作几组3如果想要练出好看的胸肌,在练胸的过程中,我们需要注意到这几个点!
第一个、针对胸部肌肉群
根据胸部的肌肉结构,你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激,比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等,这些部位不同针对性地进行训练,才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉,对于胸部肌肉的形态影响最大,如果针对性地针对前束做训练,那么胸肌看起来就更加的挺拔)
第二个、动作的熟练程度
学习标准的训练动作,也是非常重要的。因为不用的训练动作,对于胸部部位的外力刺激也不同,在进行动作前,注意到要对动作进行了解,才能更有效的刺激胸部肌群。
第三个,训练前热身
训练前做好热身动作,在进行胸部训练的时候,我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力,还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大,也就是意味着容易受伤,所以训练前的热身也要做到位!
第四个、训练前激活肌肉
在进行胸部训练之前,可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。
在训练的过程中,我们应该注意到,力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃,但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了,那就是用力过度的现象。重量训练时,你无论是训练哪个部位都应该循序渐进,重量慢慢往上调,而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量,不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。
要想要得到好看的胸肌,就要全面地训练胸部的肌肉,而不是单纯的进行卧推训练。
下面分享一组胸部的训练动作,可以有效地针对胸部的不同肌肉部位,进行力量训练外力刺激,从而使得肌肉更好地发展。
1、上斜哑铃卧推(训练:胸肌上侧)
2、上斜哑铃飞鸟(训练:胸肌上侧以及中缝)
3、平地杠铃卧推(训练:胸大肌)
4、绳索十字夹胸(训练:胸肌下侧)
5、双杠臂屈伸(训练:胸肌下侧)
6、俯卧撑(放松拉伸)
今天把一些肌肉的训练特点说一下,以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问,我就敢答。
有些肌肉喜欢大重量,有些肌肉喜欢高次数(嗯?)。
胸肌——大重量
很多人练胸肌的时候,会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。
他们的理由是什么,就是我用卧推练围度,用飞鸟练线条。
我都不想说你,你那是在浪费时间你知道吗?
其它肌肉,比如四肢肌肉(腿、手臂)这些部位确实需要练练线条,因为骨头是长骨,所以肌肉附着的比较少,所以才需要修饰线条。
胸肌这玩意,跟个罩子一样,把胸骨盖住了,你修饰什么线条?天生什么线条就是什么线条。
而且胸肌不要以为围度很容易涨,胸肌围度最难练。
想练到下垂?那你得练两辈子。
所以整胸肌的时候,大重量为主,卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了,前提当然是动作标准,这就不用问了。
背部肌肉——孤立性
你一天感觉不到背部肌肉的发力,你一天练背效果就不会变好。
想象一下,你练哪都不知道,精准性不够好,那健身效果、增肌效果能好吗?
所以练背的话,发力最重要,肌肉的孤立性最重要。
你像硬拉、杠铃划船这些动作,是用来突破练背力量强度的动作,一般要放在前面,练个两三组就够了。
而真正占据背部肌肉主要内容的,还是孤立动作。
比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船,比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。
肩部和手臂——高次数
我们主要说肩膀,手臂的话怎么练都行,我觉得是这样。
肩部肌肉叫三角肌,是羽状肌,什么意思,它那个东西跟羽毛一样。
特点就是,小重量对这玩意刺激很小,大重量吧,还容易拉伤,跟你女朋友一样矫情。
所以我们怎么整?小重量高次数,让它疲劳、让它充血,这样肩膀头子就大了。
像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。
而要想肩膀更大,那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。
小重量、中等重量都无所谓,关键是每组要练30次,甩也得甩30次。
练完之后红彤彤的、发胀发酸的话,那就说明练到位了。
腹肌——高频率
你练腹肌,其实应该同时保持低体脂,不然你的腹肌怎么练都出不来。
练腹肌的话,你会发现一个问题,就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了,有时候还就伤了。
所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。
那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢?
那就是天天练,要么一周练5天,采用高频率的方式,让腹肌一个星期增肌五次。
但是天天练的话,一天练个四五组七八组就够了。
下肢肌肉——不知道
你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿,人家敢说,你敢信吗?
所以练腿的话,就请评论区大佬来发表一下自己的经验,我也顺便学习学习。
很多人因为时间的问题,没法去健身房锻炼,因此只能在家里完成练习。在家里锻炼就会面临一个问题,就是器械的不足,使得锻炼局限性很强。
器械不够没关系,我们可以开展徒手锻炼,不需要用到很多大型的器械,只要你准备一些基本的锻炼器械,就可以成功开展锻炼。特别是在锻炼胸肌时,很多人可能只会用杠铃卧推这些方式去练习,一旦远离健身房,就很难接着训练了。我会教给大家4组徒手的胸肌训练动作,锻炼中还是用到一些辅助器械,这可以让我们的锻炼难度更大,让效果变得更好。
第一组徒手训练动作
首先我们要准备一副双杠,让自己双手支撑到上面,进行上去的屈伸。这个动作可以让我们的胸肌、三角前束和三头肌等部位得到不错的锻炼效果。在练习时稍微的让身体前倾些,这样才可以让锻炼的压力最大集中在胸肌上。训练次数:4组,每组12~15次。
第二组徒手训练动作
这个动作的锻炼你要用到一个小健身球,这个球可以提升你的锻炼难度,让胸部的刺激更加强烈。在练习时我们先做一个稍微宽的俯卧撑,然后起身后双手靠到健身球上,再做一个俯卧,然后再接着两边做。训练次数:4组,每组12~15次。
第三组徒手训练动作
这个锻炼动作难度稍微大,你不仅要有强大的臂力控制,还要有良好的身体核心力量。在练习时两边双手抓住杠铃,进行两边的伸展,在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好,不要求快,慢慢的完成锻炼,让胸部的刺激感强烈些。训练次数:4组,每组10~15次。
第四组徒手训练动作
准备好两个小双杠支撑架,然后让自己双手支撑到上面,双脚抬起,核心发力控制好身体的平衡。练习难度很大,大家初次锻炼要注意控制身体,保持核心稳定后再开始练习,练习时保持注意力的集中,让你的锻炼刺激集中到胸部上。训练次数:4组,每组10~12次。
这4组训练动作要有一定实力的健身者来进行,对于初学者就不要盲目进行训练,不仅很难收获到好的锻炼效果,还很容易在训练中让自己肌肉受伤。
在开始训练前要记得拉伸,让身体的肌肉得到了舒展再进行锻炼,这样你的练习才会更得心应手,并减少自己在锻炼中受伤的机率。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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