学会哪些腿部肌肉训练方法能让腿部肌肉更加强健？

今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作，这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长，因此首先我们先介绍低动作次数训练开场，然后在后面加上标志性的35次燃烬组。

我们将腿部肌肉分为四大块，我们将从小腿分开，然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌，最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动，因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来，准备好了吗，开瓶氮泵，开干。

第一个动作是坐姿提踵

目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌，合成小腿三头肌，做5组，每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组，无论是低次数大重量还是高次数小重量，小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激，在你成功完成了前5组后，接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩，靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。

每次五组训练，每组结束后降重量，每组之间休息1分钟左右，每组大概做到8次左右，每次都让自己的肌肉做到力竭。

站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌，结束了5组常规降负训练，接下来是这个动作的35次燃烬组，再强调一下，在这个35次的燃烬组中，负重对你应该是一个挑战。全身心的投入，用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。

动作三：坐姿腿屈伸

这个动作使得肌肉做到力竭，做5组，每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如：深蹲做准备。但是值得注意的事，这并不意味着这是一个热身组，要保持5组高强度训练，让肌肉充分达到力竭。

接下来是杠铃深蹲

我们将做不同站姿完成6-10次，每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始，刺激股四头肌的靠外面的肌肉，然后随着我们足间距越来越宽，刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段，完成因为深蹲的确是个要命的动作。

进行像深蹲这样的负重训练，你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉，足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置，在进行窄足间距深蹲时，脚尖始终朝前，此时刺激的是我们股四头肌外侧。

随着足间距的变宽，你同样可以保持脚尖朝前，以确保我们针对的是股四头肌，千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖，以避免膝盖的受伤。

腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础，腿部发达，日常运动灵活方便，平常锻炼胸部，腹部肌肉，但不要忘了锻炼腿部肌肉，对于身材线条协调十分有利。加油，腿部肌肉练起来

柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。

柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。

柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

（1）弓步：左腿90°，右脚跟向前蹬，髋部摆正

（2）神猴式：臀部下方垫个砖块，跨摆正

（3）犁式：双手压地，腹部内收，骨盆上提腿伸直，脚踩地

（4）臀桥：双手压地，脚压实地面，腹部内收，胸腔找下巴

（5）反台式：保持胸腔打开，双腿伸直内旋，脚踩地

（6）屈膝弓步：左腿90°，右腿膝盖靠近地面，双手做牛面式手臂

（7）单腿平衡（屈腿变体）：右腿稍微弯曲，左腿弯曲脚跟靠近臀部，双手合十。

（8）平衡下蹲：双腿脚跟膝盖并拢，臀部坐脚跟，大腿平行地面，双手合十胸腔，背部立直

大腿的后侧肌群就常常被人们所遗忘，它处于身体后侧，但也对我们的训练起着十分重要的作用。这2点，告诉你大腿后侧肌有多重要，别再忽视它的训练了。

1、人体发动机：大腿后侧肌群包含了几乎所有的髋关节铰链，可以为我们的大部分训练动作提供力量，比如常见的硬拉、臀桥等动作，都需要大腿后侧肌群发力，所以它堪称是人体的发动机。

2、维持肌力平衡：更多的训练者偏爱身体前侧肌群的训练，而大腿后侧与之形成了“对抗肌群”，如果两者相差过大，造成肌力的不平衡现象，就会大大增加运动受伤的风险。

所以，腿后侧肌群是我们训练中不容忽视的环节，今天我就为大家介绍一个动作，强化我们的腿后肌。

俯卧腿弯举是很多健身者训练腿部肌群常进行的一个动作，而今天小熊要介绍的则与它相反，由于腿后侧肌群在固定时可以将膝关节屈伸，所以在进行这个腿后侧肌训练的变化式动作时，远程固定身体，使大腿及躯干向小腿处靠拢。

弹力带躯干腿弯举具体操作：双膝跪地，套住一根合适阻力的弹力带并使其固定，然后身体缓慢前倾，使胸口靠向地面，注意保持大腿后侧肌肉的张力，直至胸口接近地面时，收缩腿后侧肌群，向上恢复动作至起始姿势。

腿部是我们人体中最大的肌群，比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它，让我们的腿部肌肉增长起来，而如何安排腿部训练呢？下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢。

（1）杠铃深蹲

想要拥有一个好腿，不深蹲是不行的，你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人，问他们做什么训练最多，他们都会回答是深蹲，这个动作对于我们的下肢训练是非常好的，在一个蹲下站起来的动作中，大腿前侧，大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去，所以你想要练腿，深蹲就必须学会。

（2）农夫行走

为什么这个动作也要练呢？因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃，然后利用负重行走来锻炼，而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的，这也就可以反映出一个问题，那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力，既可以训练腿部，又可以让我们上肢的握力得到训练，这不是一举两得吗？

（3）腿举

腿举是一个单关节的腿部训练动作，我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量，但是我们需要注意的是，我们也要考虑到我们动作的幅度，如果我们只是一个小幅度的腿举，那其实对我们的腿部训练意义并不大，我们一定要让腿部彻底弯曲，屈膝来做，重量可以减低保持安全性，但是动作幅度必须要保证是全程，这样才能全面刺激，让腿部更好的发展起来。

（4）腿屈伸

这个动作也是我们必须掌握的，我们知道在我们深蹲中用得最多，最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌，让它去孤立发力，得到强效的锻炼，你如果长期坚持这个动作的训练，每组都做10到15次，每次腿部训练日都做5组，坚持三个月到半年，你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步，这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。

以上的动作除了深蹲以外都不难掌握，深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善，每个人的身体构造不同，所以适合每个人的蹲法也大有不同，如果你只听网络上的教程去做的话，那不一定适合你，更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。

最后，我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。

1、拉伸小腿

第一步：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；

第二步：脚踵着地，后面一条腿伸直；

第三步：慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

2、下跪

第一步：单腿下跪；

第二步：收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；

第三步：不要前倾和扭曲臀部。

3、拉伸后腿腱

第一步：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；

第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；

第三步：保持5秒，放下，作10-15组。

4、双手双膝拉伸

第一步：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；

第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；

第三步：保持，直到感到臀部外侧被拉伸。

5、拉伸后腿腱

第一步：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；

第二步：身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。

注意：这个过程中手不要前移。

6、交叉腿

第一步：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；

第二步：用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；

第三步：保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。

7、鹤立

第一步：站直；

第二步：把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；

第三步：收臀向前，感到大腿前侧拉伸。

注意：不要前倾，也不要扭曲臀部。

8、打坐

第一步：正直坐下，膝盖弯曲；

第二步：双脚脚底正对；

第三步：把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸（不要前倾）。

    都说身体是革命的本钱，有一个好的身体确实很重要，现在大家也都很重视养生和锻炼身体。广场舞大妈们每天都会准时相约在广场的一角，美美的跳着，过着幸福的晚年。对于年轻人来说或许就没有那么积极了，每天都被沉重的工作和学习生活压的传布过气来，锻炼的时间或许还会被手机分走大部分时间，想锻炼就更难了。想锻炼身体那还是得全身一起锻炼。

    对于腿部肌肉的锻炼其实很简单，有好多都是办法，比如说深蹲、坐姿器械退屈伸、前后半蹲步练习、踩脚踏车、平躺蹬腿等等。不过现在有好多人喜欢健身房，或许只是办张年卡然后就抛之脑后一年也去不了几次。有些人会给自己制定各种小计划，坚持不了几天也就搁浅了。如果你是真心的想要锻炼，那就先做好思想准备的工作，不能只停留在想上，要行动起来。

    我表达了这么多主要就是为了给你提个醒，最重要的是坚持和毅力。其实我说的也是我自己经历过的，我曾经也那样做过，很失败。后来失恋了很伤心，也就是那段颓废的时间里让我养成了这个习惯。现在每天不管多忙我都会坚持着做完锻炼才入睡，不然就会觉得缺点什么似得。

   我现在每天都做30分钟的郑多燕的健美操，15分钟的平躺蹬腿，还有5分钟的平板支撑。坚持了半年多了效果非常好。其实想要达到想要的效果并不难只要你能够坚持，慢慢的就会变成一种习惯。养成良好的习惯或许这些对你来说就都不是个事了。一切都会很自然的进行着，也没必要在为这些困扰了。

这个部分一般人确实不太容易锻炼到，大腿后部是股二头肌，作用是把小腿拉向大腿，以及拉动大腿伸展，向后摆动。

向你介绍一个简单的动作：

直立姿态单脚站立；

另一条腿大腿下垂保持膝盖不动。勾脚腕慢曲小腿，直到股二头肌充分收紧。

在收紧畅储扳肥殖堵帮瑟爆鸡位置稍停一下，再慢慢放开。

重复这个动作，每组做8个，一共做3组。肌肉长了以后可以增加次数到12次，做4~6组。

这个动作不需要任何器械，不过效果却是不错的。

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。