首先科普一下,蝴蝶肌”是指背阔肌,一块强大的背部肌肉,往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。
我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。
由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。
第一个动作:俯身单臂划船。目标训练肌肉:背阔肌中部
1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。
2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作:器械划船
目标训练肌肉:背阔肌
1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。
2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。
3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作:窄握胸前下拉
目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。
2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。
3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作:器械站姿直臂下压
目标训练肌肉:背阔肌下部
1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。
2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。
3静止1-2秒后,复原到预备动作。
女士一周二练力量塑形计划
第一练:上肢训练
器械引体4组10次
器械划船4组16次
站姿推肩4组16次
器械上斜卧推4组16次
蝴蝶肌夹胸4组16次
俯身哑铃反向屈伸4组16次
第二练:腿臀
史密斯深蹲4组12次
臀推4组16次
蛙式开合4组20次/侧
倒蹬4组16次
罗马尼亚蹲4组12次/侧
侧卧抬腿4组20次/侧
“蝴蝶肌”是指背阔肌,一块强大的背部肌肉,往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。
两个动作锻炼背部的“蝴蝶肌”:
一个是引体向上,练背部肌肉的有效动作是正手宽握引体向上
一个是划船动作,可分为单手俯身哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船、俯身哑铃划船。
当然,还有根据这两个动作衍生出许多的变化动作。
飞鸟,拉索夹胸属于伸展与收缩结合的训练方式,动作在充分收缩时有助于胸大肌内侧增厚。 另外窄握卧推也是增胸大肌内侧厚度的好方式,虽然这个动作主要锻炼肱三头肌。 蝴蝶肌夹胸则是纯粹以刺激胸中缝为目的的锻炼手段。 谈不上好坏,效果因人而异。
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