哪8个动作能打造饱满胸肌？要怎么做？

1、蝴蝶机夹胸

这个动作可以对胸大肌中缝产生较为强烈的刺激，动作过程非常简单。需要坐在训练器上，双臂拉住蝴蝶机并向胸前的位置推去，重复这个动作过程。一定要注意动作节奏的把握和力量的控制，避免肌肉拉伤现象的产生。

2、上斜卧推

这个动作的目标肌群主要是上胸肌。但是对动作的标准度要求很高，如果动作不规范，很容易导致受伤。在完成这个动作时，首先要挺胸抬头，目视前方，仰卧在上斜凳上，用双脚支撑身体重量，身体与上斜凳之间保持35-45度的夹角,慢慢的将哑铃举起并向外伸展手臂，在动作的最大限度处停留几秒钟，然后返回起始位置。

3、上斜式器械飞鸟

坐在器械凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，上半身后倾，背部靠在倾角为40度左右的凳子上，双臂向两侧打开，双手握住把手，手肘微屈

保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向胸部前方推起，动作顶点稍停，感受胸部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢打开双臂还原至动作起始状态，并感受胸部肌肉的伸展。

4、上斜俯卧撑

动作要点：找到一个和膝盖同高的箱子或者固定长椅，两手掌距是肩宽的15倍附在物体上，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。做俯卧撑时，下胸卡在箱子沿儿或者长椅的沿儿。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时05秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。

5、标准俯卧撑

动作要点：找到一个平地，两手掌距是肩宽的15倍，置于胸大肌的两侧，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时05秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。

6、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留05-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。

7、高位绳索夹胸

首先将绳索调到高位，然后双手各持一个把手，双臂于身体两侧打开。保持手臂伸直手肘微屈，挺胸收腹，使上半身微微前倾，让手臂和身体呈现出T字形状。保持手肘微屈，拉动绳索于体前，顶点稍停挤压胸肌1秒，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置，再次重复动作。

8、双杠臂屈伸

这个动作可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜约30度，让胸部能够朝向地面，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。

一般是先在踏步机热身10-20分钟，然后做胸部和肩部的拉伸，接下来就可以做力量练习了。我给你个训练日程，能帮助你塑造体形，增长肌肉。

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

具体动作能在各种渠道查阅到，在这里我就不赘言了。

胸肌训练对于是每一个健身者都无比关系的事，胸肌不仅影响着整体的健身美感和体型魅力，而且胸肌还对基础力量有着很大的影响，如果胸肌练不好，那么它的对抗肌背部肌群也很难练好，所以欲要练好背部，必先练好胸部，胸背训练在健身训练中是相互相成的，所以胸肌对于背部训练的影响是非常大，所以健身者在训练胸肌一定注重质量训练，不仅要达到完美的胸肌塑形，而且还有达到力量的增长，只有高质量的训练你的胸肌才会真正的有型有力量，所以在训练胸肌时一定要讲究策略。

今天就为大家整理一组非常完善的胸肌+肱三头肌联合训练动作，在胸肌训练中将肱三头肌训练整合在一起训练是非常科学的训练方式，不仅可以有效的强化到胸肌，而且还能完善手臂力量，增强整体训练的质量。今天所整理的胸肌训练动作，主要是针对上胸肌部位的训练，如果你想让胸肌真正的好看，突显宽阔的胸膛，那么上胸肌部位，你必须要重视，因为上胸肌是胸肌突显宽阔饱满的关键。

你练胸肌很久总是感觉胸肌没型不够宽广，那就是因为你的上胸肌部位没有练好，尤其是上胸肌与三角肌前束的连接部位没有练好，所以你的胸肌只有厚度而没有广度，想让自己的胸肌有厚度有广度，那么就必须要重视上胸肌的训练，只有上胸肌练好与三角肌前束完美结合，你的胸肌才会真正的大放光彩。

这次的训练计划把胸肌和肱3头肌安排在一个训练日完成，这是一个很经典常见的科学组合，一般都是把胸肌的动作安排在之前，肱3头肌的动作安排在之后，他完成的所有动作都是完美控制，更多的去关注于动作的质量。训练计划中包括使用两个不同动作组成的超级组，组间基本无休息，还有递增重量组，在完美一个动作时，逐渐的递增使用的重量。

下面8个高质量胸肌+肱三头肌增强训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

训练计划优先于胸肌上部分/上胸的强化

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用哑铃做上斜卧推12 - 10次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作2利用哑铃做上斜飞鸟12 - 10次为1组，选择完全可以控制的重量完成，动作2要递减一定的重量，做这两个动作时一定要选择好重量，重量不要太轻，这两个动作如果重量太轻，很难达到刺激的效果，如果刺激不到位目标肌群是不会得到增长的，训练质量也会下降很多，所以重量选择最好是中等以上重量。

动作3，利用杠铃做下斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，可以每一组或者每两组递增一次重量，保持全程移动并且控制，合适的重量完成，这个动作与常见的平板卧推是有很大区别的，这个动作主要强化的部位就是上胸肌部位，而且训练要求也比平板卧推高很多，比如你在平板卧推时能卧推60公斤，但是在斜板卧推时你就很难完成60公斤的重量，所以做这个动作时，你要选择好合适的重量，重量尽量要比平板卧推时低一些。

动作4，利用绳索+把柄做夹胸，绳索的位置位于中间，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，完全的收缩胸肌，保持完整的位移，全程的控制，夹到中间时停顿保持收紧，这个动作是一个非常完美的胸肌塑形动作，可以完美的强化到胸肌边缘和胸肌中缝部位，让胸肌更有立体感，对于胸肌塑形这个动作是必不可的动作。包括动作5的动作，都是非常好的胸肌塑形动作。

动作5，利用绳索+把柄做夹胸，绳索的位置位于最高位，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，完全的收缩胸肌，保持完整的位移，全程的控制，绳索移动到最下时停顿保持收紧

以下都是练习肱3头肌的动作 -

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用绳索+V绳做下压12 - 10次后不休息直接去做 - 动作7利用绳索+V绳做屈伸肱3头肌12 - 10次为1组，注意动作6在做下压的过程中要向外撇，以至于更好的刺激到肱3头肌，保持全程的移动，相对慢速的控制

动作8，利用绳索+把柄做屈伸肱3头肌，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，同样，保持全程的移动，完整的收缩肱3头肌，相对慢速的控制