简述胸大肌和背阔肌的起点及功能。如何锻炼这两个肌群？

1胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

背阔肌。起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋　止点：肱骨结节间沟 由胸背神经支配　作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体

2锻炼方法：

胸大肌：(功能：肩水平内收)

训练动作：

组合器械：

坐姿推胸

蝴蝶夹胸器

上斜板杠铃

哑铃板卧推

下斜板杠铃

哑铃卧推、

哑铃飞鸟（上、平、下斜板飞鸟）

钢线、弹力绳：

龙门架飞鸟

钢钢索十字夹胸

橡皮带

弹力绳飞鸟

（推举）俯卧撑

功能性训练：

健身球、（单、双）俯卧撑

蜘蛛人俯卧撑

背阔肌：（功能：肩内收、肩伸展）

组合器械：

坐姿划船、高拉力器、低拉力器（窄握）

自由重量：

引体向上

单臂哑铃划船

杠铃划船

钢线、弹力绳：

直臂下压

弹力绳划船

胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作：

竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。

飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者，又有条件去健身房的，没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作，规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。

1双杠臂屈伸

2杠铃卧推

3哑铃卧推

4俯卧撑

5龙门十字夹胸

注：我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触，并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试，需要提醒大家的是：大部分人没必要强化胸肌，多数人胸小肌胸大肌过于发达，有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态，与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱，强化这些肌群才是第一位的。（之前写过解决方案：《别嫌我啰嗦，很多伤病是可以避免的》）

下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题，其他的练就是了，长篇大论对你没有帮助。

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意合拢你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨合拢状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例，俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：

（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

3练习飞鸟类动作时，把阻力尽量调轻练习，别想着把阻力往前拉，而应该想着你前面有个人，你要去拥抱他。

其他的细节，练多了自己就发现了，别叨叨，练就是了！Less is More!

训练计划方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12随便用，如果是为了力量增长，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。

训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。

It's all

Let's go

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

胸肌软软的就是脂肪含量较多，想练结实点的话需要减脂的同时增加肌肉含量，在饮食方面减少脂肪的摄入，少吃多餐，同时保证蛋白质有充分的供应，尤其训练日的睡前半小时要补充适量蛋白质，健身人群的蛋白质摄入量为每公斤体重2克左右；锻炼方法，初期以每个动作每组15-20次，2-3组，胸部属大肌肉群，那么可以选3-4个动作，总共就要做到8-12组，组间休息在1-15分钟，不要操过2分钟，动作推荐：杠铃或哑铃平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃平板飞鸟，上斜飞鸟，坐姿飞鸟夹胸或龙门架站姿拉力器夹胸，哑铃训练能是两侧胸肌均衡发展，但较之杠铃动作控制难度较大；经过2-3个月的训练，胸肌的肌肉含量应该会有较高的提升，这时改变下健身计划，增加肌肉的维度和厚度，每个动作6-12次，3-4组，仍然选3-4个动作，一般涵括平推，上斜，下斜和飞鸟，下斜的训练次数相对平推和上斜应较少，因为胸肌的生长是由下至上由外而内的，所以也应有意识的加强上胸部的训练，另外训练前后半小时都应补充蛋白质，鸡蛋白，鸡肉，蛋白饮等都可以，同一部位训练后应等3-4天方可再次锻炼，也不要隔得太久了，希望你坚持锻炼，早日达成目标，我做过健身教练，以上所诉虽不完善但应该能助你达成所愿。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

胸肌是许多健身者最爱的部位，厚实的胸肌是男人性感体格的标志，强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚，另外，女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。

下面是胸肌训练最经典的12大动作，你练了吗？

一、哑铃臂上提

此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼

二、上斜板卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

三、下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。

四、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。

训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

五、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

六、器械推胸

固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

七、仰卧大飞鸟夹胸

一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备

八、杠铃卧推

杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。

九、平板哑铃卧推

相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

十、上斜板哑铃卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。

十一、上斜哑铃飞鸟

这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。

十二、下斜板哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！

我们在进行自己的胸部肌肉训练时， 不能仅仅做杠铃的平板卧推去强化胸肌。因为这样练出来的胸肌，虽然力量比较大，肌肉纬度也比较大。

但是，如果我们要想让自己胸肌练得好看，不仅仅只是单纯的追求胸肌纬度和力量的话，我们就必须要学会强化自己的胸肌中缝。

关于胸肌中缝的强化训练，我们需要做的就是一些夹胸动作的训练，比如最常见的坐姿飞鸟训练器的夹胸，以及龙门架上面的绳索夹胸。

接下来，小编我要和大家说的，不是上面的两个动作，而是一个哑铃的夹胸训练动作，那就是平板哑铃飞鸟。

对于这个训练动作， 我们很多刚接触健身不久人，在做平板哑铃飞鸟这个训练动作的时候，会明显感觉自己的胸肌发力不够，或者是根本不能感觉自己的胸肌发力。

那么小编我就和大家说一下，我们如何做平板哑铃飞鸟，从而让自己的胸肌发力更有感觉，进而帮助我们更好的打造迷人的胸肌中缝。

一，肘关节不能完全伸直

我们很多人在做平板哑铃飞鸟这个训练动作时候，经常会犯的一个训练错误，那就是在做动作的时候，让自己肘关节过分的伸直了。

这一点是很致命的，因为如果自己的肘关节处在伸直的状态，在这样一种情况下，做平板哑铃飞鸟。

不仅仅会让自己的肘关节以及肩关节受到额外的压力，从而大大自己自己受伤的几率。

而且，还会让自己的胸肌不能有效的发力，会让自己身上的其他肌肉去借力，帮助自己完成这个动作，从而就会大大的降低自己的胸肌训练效果。

所以说，我们在做平板的哑铃飞鸟时，应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去进行这个动作。

二，控制好动作幅度

我们在做这个动作的时候，所需要注意的，必须还要有自己的动作幅度，所谓的动作幅度，指的的就是，哑铃的活动范围。

在发力的阶段，也就是我们胸部肌肉收缩的过程，达到顶峰收缩的时候，因该让自己手里面握的两个哑铃相接触，然后保持顶峰收缩一秒左右。

再就是自己的蓄力阶段，也就是我们的离心收缩过程，这个过程一定要慢一些，持续三秒左右的时间，然后让哑铃于自己的躯干在一个平面即可。

还有就是，我们在做这个动作的时候，需要注意的是，发力时呼气，蓄力时吸气，注意胸肌的感受，做动作最好慢一些，不能胡乱的借力去完成动作。