胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。
1、杠铃卧推
杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。
2、平板哑铃卧推
用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。
3、上斜板杠铃卧推
当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。
4、器械下斜卧推
有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。
5、坐姿器械推胸
在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。
6、上斜哑铃卧推
哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。
7、双杠臂屈伸
把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。
8、上斜板绳索飞鸟
在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。
9、上斜哑铃上提
上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。
10、器械夹胸
利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。
胸肌应该全面练锻炼胸肌主要练 胸上部 胸中缝 胸外侧 胸下缘 ,四个部位都练好就是四方形的胸肌,这样就可以避免练出难看的胸肌。
用这个替代夹胸,练好胸中缝,窄距俯卧撑没这个效果好。形状遗传什么的先别管,努力练就行。
分组做,20-30次3-8组,组间休息1分钟或更少,适当增减。
练胸上部
这个飞鸟可以用重物代替哑铃,就练上面的飞鸟俯卧撑也行
练中部和外侧
练胸下缘
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
无论是男性还是女性,拥有饱满、形态好的胸部都是大家追求的目标。胸部可以展现女性优美曲线,能提升整体气质,想要快速重塑胸部是所有女性都想要的结果。那么女性该怎么做呢,如何才能拥有健康、形态好的胸部呢?
一、女性胸部组织
由腺体、脂肪和肌肉组成,当三者达到某种平衡后,形态会很美。太胖、太瘦都会影响美感,所以要保持在正常的体重和体脂率,这就给锻炼胸部打下了基础。
二、重塑胸部
首先要纠正一下身体任何部位的重塑都不是短时间内就可以做到的,快速塑型是健身界的大忌。胸部塑型需要时间,也需要付出相应的努力,下面就介绍几个塑型的动作。
三、俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸部、核心的最好动作之一,当做俯卧撑时要核心收紧,缓慢下放身体,以固定的轨迹重复多次即可。此动作建议每周锻炼3次,每次做6组,每组做20次。
四、卧推
卧推是针对胸部和肱二头肌训练的最佳动作,特别是上斜卧推,能刺激到上胸部,让胸部看起来更加饱满立体,在重量选择上不需要太大,每一次动作做到标准即可。
五、蝴蝶机夹胸
胸部塑型一靠“推”,二靠“夹”,夹胸动作能挤压胸部,能很好刺激胸部内侧,平时可以当做辅助动作来训练。没有条件的可以选择用哑铃夹胸代替,效果是一样的。
六、形态和曲线是一个整体
我们都知道要拥有优美的曲线和完美的形态,只靠好看的胸部是远远不够的。这时就需要进行全身训练,包括有氧训练和无氧训练。当我们拥有宽阔的肩膀、厚实的背部、圆润的臀部、骨干的腰部,整体形态才会更加好看。平时一定要多健身,多运动,保证有氧训练和无氧训练相结合,身体才能给你最好的反馈。
在健身房锻炼,总是避免不了这样的问题,人多器械少,如果练腹、练背或者练腿,还可以徒手或者利用哑铃负重训练,但是想要练胸,还真少不了卧推椅。不管是哑铃还是杠铃,不管是推胸、飞鸟,卧推椅都可以更好地帮助我们孤立肌群,更有针对性地训练到胸部。
但是,不是每次我们想要练胸的时候,都有闲置的卧推椅可以使用,这时候怎么办呢?下面我们就教大家三个胸部训练动作,不用卧推椅,只需要准备一个杠铃杆和两片杠铃片,杠铃片的重量按自己平时训练时的重量进行选择就可以。
第一个动作是站姿上斜胸推,没有卧推椅,不代表不能做上斜卧推,找一个角落或者靠近墙面的位置,将哑铃杆斜卧在墙根位置,周围最好垫上护垫,一方面避免杠铃杆刮伤墙面,一方面又可以防止动作做到一半杠铃滑动导致自己受伤。
杠铃杆的一侧撑地做支点,单手握住杠铃杆的另一侧,上臂紧贴在身侧,固定住,用胸部发力带动手臂将杠铃推上去,并在肌肉收缩的顶端停顿2秒。想要胸部收缩的效果更明显的话,就将双腿分开站立,做成弓步的姿势,放在后侧的脚与握住杠铃杆的手在同一侧,这个角度可以帮助身体微微向后倾斜,大约60度左右的角度,模拟上斜卧推的姿势,这个动作和上斜卧推的区别大概就是你是站着的,并且一次只能练到一侧胸部,但是效果绝对不差。
第二个动作是站姿杠铃飞鸟,和第一个动作一样,是利用倾斜的杠铃杆模拟有卧推椅时的哑铃飞鸟的动作轨迹,而且这个姿势会让你的胸部伸展感觉更加明显。因为飞鸟动作是利用手臂内收时挤压胸部,达到让胸肌完全收缩的目的,在这个变化的动作中,原理也是一样的。
双腿分开站立,略比肩宽,膝盖微曲,单手握住哑铃杆的一侧,收紧上臂,用肩膀的力量带动杠铃杆向另一侧抬起来,这个动作可以在内收肩膀的同时,还能增强对上胸的训练强度,加上杠铃杆在被抬起来的时候有一个活动的弧度,所以比单纯的哑铃飞鸟效果更强。
最后一个动作是比较有难度的胸部动作,因为需要训练者本身就有做俯卧撑的基础,而下一个动作是标准俯卧撑动作的进阶。将杠铃杆横卧在地面上,搭配大一点的杠铃片让杠铃杆远离地面,并且可以起到固定的作用。首先双手一前一后紧握住杠铃杆,启动胸肌发力,手肘保持在身体两侧,始终保持紧绷,固定在身体侧面不要晃动,上下支撑身体的时候就好像双臂就像一把剪刀在开合,很好地给胸肌收缩的训练杆。
在俯卧撑的过程中让胸肌充分内收,每一次撑起到最高点的时候,停顿一下,让胸肌完全收缩。如果这个动作觉得有困难,就用标准的俯卧撑或者跪姿俯卧撑来代替,只要是俯卧撑动作保持住核心和手肘的稳定,就可以达到想要的效果了。
所以说,计划赶不上变化,如果计划好的训练因为场地不足或者器械没有空闲,而没有办法按计划训练的时候,不如改变一下训练动作,一样可以达到训练效果,说不定会有意外的收获。
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