求一份详细的健身计划 174cm 61.5kg 偏瘦 (内含数据分析)

内容

110~15分钟的跑步机或脚踏车然后简单地拉伸肌肉

23组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE FUCKING) 重量视自己的情况而定

3卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次 然后做三组自己的最大重量,次数分别是1086接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换)

4飞鸟3组,每组10~12次

5深蹲第一组最大重量60%每做一组一边5KG加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组前面每组10~15次最后一组15~20(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤)

6仰卧起坐,最好拿着铁饼做3组 20 15 15

720~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

增重很容易，对于一些专业的运动员来说，只是想到就可以做到的事情。第一是多吃。不是说你一顿吃多少，而是要吃多餐，感觉饿了就吃。其次是要多运动，以增肌为目的的话就是多做大重量的抗阻力训练，刺激肌肉短时间内增长。首先是胸肌，哑铃卧推，这个动作主要用来增加胸肌的厚度，但重量一定要选在每组力竭做5-7个左右的，如果哑铃重量轻了肌肉会增长的很缓慢，甚至根本不会增长。哑铃飞鸟，这个主要用来锻炼胸肌的宽阔度，理论同上。背阔肌，引体向上，这个是倒三角体型必须的练习。正握主要用来增加背部的宽度，反握用来增加厚度，次数力竭10个以内，如果超过每组10个就要马上加重量了，就是负重做。肱二头肌，哑铃或者杠铃弯臂举，力竭5-7个。腿部肌肉呢杠铃深蹲就行了，小腿用脚尖提锺。其他各部份肌肉在以上的动作中已经附带锻炼到了，又不是专业健美运动员，所以不必抽时间针对训练。隔天或者隔两天一练，这个主要取决于肌肉的恢复程度，高蛋白食物可以加速肌肉的恢复，比如牛肉，鸡蛋，肌肉之类的食物。以上各部分肌肉训练一次做6-8组即可，多了会导致肌肉过度疲劳，可能要休息个4,5天才能进行下一次训练了。腹肌仰卧起坐和仰卧抬腿就行了，但必须天天练，因为腹肌是身体柔韧性最强的肌肉，恢复的速度会很短，天天练能加速肌肉的成型。

1、 主打多关节的重量训练动作：

所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉的项目。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，从而达到增重的效果。

2、组间休息时间为60到90秒：

研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60到90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌，从而达到增重的效果。

3、 让肌肉有时间恢复：

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要