健身房健身计划表

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

第一练：周一

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第二练：周三

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第三练：周五

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第四练：周六

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

注意事项：

1、每次运动后注意水分的补充。

2、重视最后的拉伸运动。

3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

[来自：优动网]

1、别闹我有药!

2、来瓶82年的矿泉水

3、无敌欢喜哥。

4、我好哇塞@!

5、⊿奈何桥被拆ㄋ

6、特别胸

7、走思犯@

8、劳资素个好菇凉、

9、萌淑软

10、逗比@-萌比@-吖比@

11、皇上今日不早朝

12、←何方妖孽

13、雷帝嘎嘎

14、LOL你赔我媳妇

15、骑着羊儿去放狼

16、农村屌丝——

17、天蓝色的大水怪#

18、老衲一头白发

19、痞男哟

20、┌·绝钣货

21、朕很萌′

22、风吹屁屁凉

23、tennis=太能死

24、野鸡贩大叔！！

25、踩着高跷看矮子

26、飞吧皮卡丘！

27、涐涐涐╮就跑

28、吃货万万岁

29、二百五是我简称@

30、妇盐洁吃吃更健康

31、傲娇受!^

32、你说南方下雨了

33、LOL=小三

34、娇爷

35、哇土豪

36、哭的很有节奏

37、阿呼、阿哈

38、╰╮大叔、帅你个星星﹏

39、小呀么小土豪

40、见男春

41、哇晒＠

42、人妖是水泥做的@

43、你笑的好左立。

44、魅力四射波波波！

45、唱着山歌耍流氓。

46、人妖是水泥做的@

47、死飞@

48、孟婆。来碗豆浆。

49、怪瘦

50、老师、她亲硪

51、我素学渣我怕谁°

52、人人都要低↓调◢

53、TroubleMaker

54、男奇葩

55、可乐—鸡翅梦。

56、华丽的撞墙

57、叽歪

58、度娘是神@

59、■笨蛋丶你这个大美女。

60、┌·绝钣货

能把人笑死的网名女生

　能把人笑死的网名女生，我们在生活中使用网名可以避免真实姓名的麻烦和保护我们的隐私，同样网名也是非常好的，能够代表我们在一定时间内的喜怒哀乐，以下分享能把人笑死的网名女生

能把人笑死的网名女生1

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能把人笑死的网名女生2

　1、萌面大盗

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　74、秋风吹

　75、魔法少女岳云鹏

　76、仙女界扛把子

　77、积攒一身酷

　78、稳妥先生@

　79、读着倒才逼傻

　80、只羡鸳鸯不献血

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　92、寡人有糖

　93、姑娘，放下胸器

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　95、超越光速的蜗牛

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　97、嘴贱欠吻

　98、国产野爹

　99、勋你一鹿奶茶!

　100、三岁就很酷

　101、大屌萝莉

　102、我有医保我先上

　103、牵着蚂蚁去散步

　104、逗症

　105、一切自知

　106、优秀的皮皮七

　107、善解人衣

　108、电线塔上的乌鸦

　109、哥、壹表人

　110、耶稣大战如来

　111、初吻给了奶嘴

　112、六卖神剑

　113、向钱看向厚赚

　114、亲，药别停

　115、贱人范儿

　116、梅川酷子

　117、我们的从前

　118、二货自由乐趣多

　119、小新卖蜡笔

　120、爱情在招手

　121、未来太荒唐

　122、西瓜味的胖次

　123、冒牌淑女

　124、猴子派来的逗逼

　125、笑熬浆糊拎壶冲

　126、巭孬嫑莪

　127、假装正经

　128、蜡笔小猪

　129、油炸小可爱

　130、你跑吧!我在追

　131、可可欧尼酱

　132、你的小可耐

　133、一懒众衫小

　134、幼儿园杠把子

　135、发疯者们

　136、钱女友

　137、猪猪叹气

　138、坟场嗨情歌

　139、辣条君

　140、船到桥头自然沉

　141、夹胸饼干

　142、你可爱的女友

　143、学渣代言人

　144、墙头草的春天

　145、哎呦莪去

　146、拽着你去民政局

　147、思钱想厚

　148、尼古拉斯赵四

　149、骑着詹姆欺扣篮

　150、粉红老爷爷

　151、痞子味儿

　152、本**喜欢你

　153、我去躲猫猫

　154、老衲法号乱来

　155、谈情不如逗狗

　156、烟是让人回味的

　157、长了一脸美人痣

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　159、学渣超级进化

　160、唐伯虎点蚊香

　161、胸有大痣

　162、丑的惊人〆

　163、佛曰：么装

　164、持枪杀你

　165、猪猪女孩

　166、菊先锋队队长

　167、泡泡鱼^ε^

　168、ak-突突突

　169、腰里别块砖

　170、活着就是瞎折腾

　171、你眨眼萌死他阿

　172、臆想症重度病人

　173、拿回忆下酒

　174、人丑不能怪衣服

　175、诸葛不太亮

　176、屁股大坐天下

　177、嘟嘟嘟~占线中

　178、农村卡哇伊

　179、农夫山泉有点疼

　180、你牙上有菜@

　181、人不犯二枉骚年

　182、骑着蜗牛漂移

　183、拱白菜的小猪

　184、紫是我的棋迹

　185、少年包青蛙

　186、不风流怎么倜傥

　187、永享wifi

　188、拿根辣条砸死你

　189、你长得真玩命

　190、自嗨怪@

　191、太阳是我啃圆的

　192、狐狸叫

　193、萌萌萌、萌丫头

　194、正扑街

　195、爱我要尖叫!

　196、甜美娇妻岳云鹏

　197、人不猥琐枉少年

　198、从小帅到大

　199、吃饭就不买单

　200、师太丶你好美

能把人笑死的网名女生3

　1、假心人

　2、顽皮搞怪

　3、失色

　4、独倚

　5、对酒一笑

　6、暴力安妮

　7、忘怆生

　8、取暖

　9、萝莉甜音

　10、心沉深海

　11、绝命人口

　12、书里有桑木

　13、野却迷人

　14、拼命存活

　15、拒绝一切

　16、始作俑者

　17、犯贱的心

　18、嘟嘴暖男i

　19、我特稀罕你

　20、小木豆

　21、都怕孤独

　22、渡鸦

　23、梦紫

　24、让梦冬眠

　25、晚安爱人

　26、凉城无爱~

　27、悦颜

　28、旧诗篇

　29、黑夜魔法

　30、通灵妃子

　31、苦情

　32、无知者

　33、芣嫒犇艿

　34、缭绕

　35、死在被窝

　36、馨√猫猫

　37、手指温热

　38、涣散

　39、这场雨

　40、你愿追逐

　41、半夏微凉

　42、淡如君子

　43、单色栀暖

　44、执着°

　45、厌酒孤

　46、零度亲吻

　47、红袖

　48、可笑情感

　49、尐女生

　50、旧日温情

　51、假想故事

　52、银河失声

　53、风流宝贝

　54、叹病酒

　55、这么怂

　56、草莓萝莉

　57、绅士男孩

　58、初次见你

　59、吟语低喃

　60、像风的透彻

　61、怂的像狗

　62、孤军战

　63、大陆男神

　64、独活一生

　65、断情绝念

　66、讨人厌

　67、欺诈师

　68、陪你听梦

　69、心软脾气大

　70、栤葑专情

　71、先心动

　72、后来你走了

　73、陈腔旧调

　74、明月清风

　75、怅然回看

　76、恶煞

　77、刀光

　78、放开了手

　79、夜曦

　80、哥、仅此而已

　81、甜柔

　82、初来乍到

　83、浪走街头

　84、让风痴笑

　85、霸占@

　86、我想绿你

　87、拥你相别

　88、我爱他-

　89、是路星河

　90、花痴命

　91、末学

　92、流苏如画

　93、忘尘

　94、盖世狗雄

　95、红指甲

　96、渣男收割机

　97、防狼喷雾

　98、如儿戏

　99、旧人空巷

　100、往日的晴空

　101、毒°泪 ╮

　102、私藏桃花

　103、黎明狂欢

　104、夜汐花

　105、自己终老

　106、焱祡秂、

　107、追星小能手

　108、伸手摘星

　109、扰清风

　110、久病成良医

　111、巴黎港。

　112、别弃我！

　113、向山

　114、友情以上

　115、稳操怀中人

　116、霸气无双

　117、想起她余温

　118、蓝蝶ら

　119、、怨天尤人

　120、醉酒高歌

　121、雨过之后

　122、己何路

　123、对象告吹

　124、零↑壹℃

　125、画盏

　126、只诺一世、

　127、谎@

　128、怹凉

　129、沦落人

　130、荒芜人烟

　131、醉梦话千真

　132、娇俏可人

　133、窥见光

　134、浪惘

　135、温清酒

　136、烂友

　137、套路撩妹

　138、嘣嚓嚓

　139、像扔包袱

　140、璐人甲

　141、过于美腻

　142、陪我沦沉吗

　143、离生笑

　144、独自一人

　145、够胆越界

　146、咸蛋超人@

　147、静与闹

　148、雨久巷

　149、两袖风生

　150、欲气

身高1766CM、体重573KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！