一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
练哑铃，快举慢放
哑铃是很多健身爱好者常用的力量锻炼器械。但不少人练了一段哑铃后，却觉得自己既没增加力量，又没有变得健美，于是心灰意冷，哑铃被束之高阁。事实上，哑铃健身大有学问。
4月4日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出，练哑铃，要快速上举，缓慢下放。
凯文指出，我们用哑铃锻炼臂力，通常的做法是，将哑铃从身体两侧缓缓抬起，与肩膀持平后，肩部放松，然后让哑铃在重力作用下自然下落，就算结束了一个动作回合。但事实上，这种锻炼方法只能让肩膀在举哑铃的过程中受力，而在哑铃下落过程中，肩部则完全放松，得不到任何锻炼。而如果快速上举，缓慢下放，那么双臂既克服了哑铃上升时的重力，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物的支撑作用，所以必然会事半功倍。凯文向大家提出了自己的锻炼建议：首先双手握紧哑铃，放在身体两侧，掌心向体侧，双腿并拢直立。然后一条腿向后迈出一步，呈弓步站稳。吸气，同时挺胸收腹，然后呼气，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，直到与肩同高时，稍停，确信两臂在同一高度后，肘部稍稍弯曲。吸气，再缓缓放下手臂，将哑铃收回身体两侧。稍停后再重复这个动作8—12次。▲
细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。（呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。）
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
哑铃卧举
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时，即做上推动作。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
站立提踵
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
立式腿弯举
起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
俯卧腿弯举
起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
腿举
起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
前蹲
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
直腿硬拉
起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
并握划船
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
卧式两臂上拉
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
要看你主要锻炼那个地方
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
练哑铃，快举慢放
哑铃是很多健身爱好者常用的力量锻炼器械。但不少人练了一段哑铃后，却觉得自己既没增加力量，又没有变得健美，于是心灰意冷，哑铃被束之高阁。事实上，哑铃健身大有学问。
4月4日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出，练哑铃，要快速上举，缓慢下放。
凯文指出，我们用哑铃锻炼臂力，通常的做法是，将哑铃从身体两侧缓缓抬起，与肩膀持平后，肩部放松，然后让哑铃在重力作用下自然下落，就算结束了一个动作回合。但事实上，这种锻炼方法只能让肩膀在举哑铃的过程中受力，而在哑铃下落过程中，肩部则完全放松，得不到任何锻炼。而如果快速上举，缓慢下放，那么双臂既克服了哑铃上升时的重力，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物的支撑作用，所以必然会事半功倍。凯文向大家提出了自己的锻炼建议：首先双手握紧哑铃，放在身体两侧，掌心向体侧，双腿并拢直立。然后一条腿向后迈出一步，呈弓步站稳。吸气，同时挺胸收腹，然后呼气，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，直到与肩同高时，稍停，确信两臂在同一高度后，肘部稍稍弯曲。吸气，再缓缓放下手臂，将哑铃收回身体两侧。稍停后再重复这个动作8—12次。▲
细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。（呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。）
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
哑铃卧举
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。下降至最低处时，即做上推动作。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
站立提踵
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
立式腿弯举
起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
俯卧腿弯举
起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
腿举
起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
前蹲
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
直腿硬拉
起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
并握划船
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
卧式两臂上拉
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
新仙剑奇侠传当中的所有物品
灵珠类：
圣灵珠：女娲末族祖传宝物。历代圣魂皈依之所。灵力＋128 防御＋15
风灵珠：女娲降伏风神后，禁制风神与内的宝珠
雷灵珠：女娲降伏雷神后，禁制雷神与内的宝珠
水灵珠：女娲降伏雪妖后，禁制雪妖与内的宝珠
火灵珠：女娲降伏火神后，禁制火神与内的宝珠
土灵珠：女娲降伏土神后，禁制土神与内的宝珠
青龙碧血玉：传说中将神龙封印在其中的宝玉
可使敌方中毒类
尸腐肉：沾染尸毒的腐烂肉块。尸毒
腹蛇涎：腹蛇的毒涎。瘴毒
缠魂丝：千年蜘蛛的毒丝。毒丝
冰蚕蛊：以雪山冰洞内所产冰蚕培养的蛊虫。可做攻击道具
火蚕蛊：以麒麟炎洞内所产火蚕培养的蛊虫。可做攻击道具
忘魂花：青蓝色的小花，散发淡淡香气，闻到香气，便昏睡三回合
紫**：服食者会产生幻觉，敌我不分。疯魔三回合
食妖虫：寄生宿主吸取灵气，九回合后，可炼成灵蛊
碧血蚕：寄生宿主吸取血液，九回合后，可炼成赤血蚕
醍醐香：紫色小白花，散发浓郁香气，闻到香气，便如酒醉一般，定身五回合
迷魂香：点燃蒙汗药散发迷香，可使敌人昏睡五回合
幻蛊：分泌的毒液会影响人的脑部，使人敌我不分。疯魔五回合
爆裂蛊：预先将法术灌输在蛊虫体内，在投掷敌人产生强烈爆炸
三尸蛊：七大毒蛊，中毒后潜伏片刻即发作，毒性非常猛烈
鹤顶红：七大毒蛊，中毒后每回合损血，至死方休
孔雀胆：七大毒蛊，中毒后每回合损真气，至死方休
血海棠：七大毒蛊，中毒后每回合损血，至死方休
断肠草：七大毒蛊，中毒后每回合损血，至死方休
金蚕蛊：七大毒蛊，中毒后每回合损金钱，至死方休
无影毒：七大毒蛊，毒后立即发作，损耗一半体力
赤蝎粉：以整只赤尾蝎研成的粉末，可是敌人全体中赤毒
毒龙砂：以蝮蛇毒研制成的细沙，可是敌人全部中瘴毒
化尸水：碰到伤口血水，便腐蚀溃烂，受伤者沾染立毙
隐蛊：形如带刺甲虫，将其身捏破，散发之烟雾可助我方隐匿形迹。全体隐形三回合
雷火珠：填充火药的铁珠，投掷撞击后会爆裂伤人
血玲珑：红色铁球，四周装有红色刀片
吸星锁：铁链钢抓，尾端系以灵蛊蚕丝，可吸取敌人体力，吸取敌人体力100
蜂巢：蜜蜂的窝，可以拿来丢敌人
捆神绳：施有咒术的粗麻绳，可使妖怪动弹不得。定身五回合
符咒类
风灵符：产生风系法术的符咒
雷灵符：产生雷系法术的符咒
水灵符：产生冰系法术的符咒
火灵符：产生火系法术的符咒
土灵符：产生土系法术的符咒
天师符：茅山道士用来对付妖怪的符咒
金刚符：使用后如有金钟罩护身，增加防御七回合
土遁符：可战斗中逃跑，但特殊战斗中无法逃跑
腾云符：战斗中身法暂时增加六回合
净衣符：具有去病，避邪的法力，可解赤毒，尸毒，瘴毒
灵心符：具有宁神，驱邪的灵效，可解疯魔，定身，昏睡，咒封
暗器类
梅花镖：形如梅花的暗器
银针：银针刺肉，以痛楚唤醒神志，可解定身，昏睡，疯魔
袖里剑：暗藏在衣袖中的飞剑
透骨钉：精铁打造，三寸长的铁钉，是很锋利的暗器
无影神针：细如牛毛，伤人于无形
提升修行类
八仙石：八仙洞中所采集之丹矿。防御+2
银杏子：银杏树所结的白色核果。体力最大值+3
玉菩提：墨玉菩提树的种子。最大真气值+5
试炼果：药王神农氏尝百草时最早发现的珍药。灵力+3
舍利子：得道高僧佛身火化后，得到如珠状的东西。最大真气值+3
女娲石：女神娲后炼石补天所遗留下之五色石。防御+3
雪蛤蟆：生长于天山极寒之地，仅铜钱般大小。武术，灵力，防御+2
金蚕王：蚕中之王，月夜散发金色金光，服食后即可提升修行。修行+1
解毒类
大蒜：具有驱邪，去病，护身等功能，可以入药。战斗中服用可增加避邪率
雄黄：天然产的矿物，色黄，块状。可解赤毒
糯米：糯稻的米，富有粘性，可解尸毒，听说还可以制僵尸
糯米糕：糯米加麦芽，甜豆所制的米糕，可解尸毒，听说还可以制僵尸。体力+25
雄黄酒：一点点的雄黄洒在酒中，习俗在端午节喝这种酒，可解赤毒，瘴毒
盐巴：取海水煎熬或暴晒而成，用来调味，有时可解毒
鬼枯藤：具有毒性的黑褐色野生藤蔓，可解赤毒，尸毒，瘴毒，毒丝
九节菖蒲：一种水草，叶子狭长如剑，可解赤毒，尸毒，瘴毒，毒丝
九阴散：服食前若已中毒，可补满体力，但不能解毒；服食前若没有中毒，即刻毙命
毒龙胆：千年毒胶的胆，以毒攻毒可解所有的毒：若没有中毒服食毒龙胆会毙命
赎魂类
还魂香：点燃后散发奇异的香气，能牵引离体魂魄回归躯体，复活，体力恢复百分之十
赎魂等：以莲花灯做法与鬼神交涉，赎回死者魂魄，复活，体力恢复百分之三十
孟婆汤：消除死者罪孽，使死者复活，体力恢复一半
天香续命露：以大量珍贵密药精炼而成，具有药死人之效。复活，体力恢复百分之百
恢复体力真气类
鼠儿果：产于山野之地，多为鼠类所食，经人类发现移植平地。真气+36
还神丹：宁神醒脑的药丸，真气+50
龙涎草：经蛟龙唾涎灌溉而成，具有补中益气之效。真气+110
灵山仙芝：寄生与枯木上的菌类，具有养气培元之神效。真气+250
雪莲子：白玉雪莲之莲子，其形圆玉润，服食者真气充盈，筋脉通畅。真气+400
天仙玉露：观音菩萨净瓶的甘露水，人间难求的仙界圣药。真气+700
灵蛊：以稀有药物喂食的雌蛊。全体真气+250
止血草：咀嚼后立即敷在伤口上可立即止血。体力+50
腌肉：用盐巴腌渍的猪肉。体力+85
行军丹：活血顺气的药丸。体力+100
观音符：以观音圣水书写的灵符。体力+150
金创药：上等刀伤药，去腐生肌。体力+200
蟠果：西王母蟠桃园遗种，籽小肉厚汁味香甜。体力+450
紫菁玉蓉膏：依宫廷秘方，采珍贵药材炼制，是疗伤药的极品。体力全满
赤血蚕：吸血为生的毒蛊，使服食者体力完全恢复。体力全满
圣灵符：具有女娲强大灵力的符咒。全体体力+300
鸡蛋：便宜而常见的食物。体力真气+10
茶叶蛋：鸡蛋水煮后，以茶叶入味。体力真气+15
酒：以米加酒酿酿制而成，可解赤毒。体力真气+10
水果：养颜美容，帮助消化。体力真气+20
糖葫芦：以竹签穿李子，裹上麦芽糖，形如葫芦，故称“糖葫芦”。体力真气+22
烧肉：以炭火熏烤的酱汁猪肉。体力真气+30
蜂王蜜：蜜蜂所酿最好的蜜。体力真气+150
灵葫仙丹：修道隐士所炼丹药。体力真气+250
神仙茶：神仙养生延寿之秘方。体力真气+440
其他
桂花酒：参了水的酒
破天锤：用来敲碎仙灵岛石像的法宝
紫金丹：赵灵儿所赠的仙药
包袱：李大婶替逍遥收拾得行李
手卷：武功秘籍
石钥匙：开启隐龙窟后洞石门的钥匙
捕兽夹（为捕鹿取得鹿茸）：猎户放置捕鹿的陷阱
钓竿（为取得鲤鱼）：白河村渔夫的钓竿，用完了要还给人家
鹿茸：药材
鲤鱼：药材
银杏果：药材
六神丹：韩家药铺祖传的良药
布包：长安富商的行李
情书：士兵委托的情书
玉佩：婢女委托的玉佩
檀香：含有檀香料的一种香，点燃用以熏衣，熏室内驱逐恶气
符纸：泛黄的空白符纸
蜡烛：用蜡制成来点火照明的东西
天书：书中仙附身于书中
金凤凰蛋壳：药材
火眼麒麟角：药材
食蛊鸟：外形似鸡，头，眼极大，声尖而细，同人语言，通常需以毒蛊喂食
凤纹手绢：姥姥交付的信物
忆如的鞋子：忆如的粉红色绣花鞋
忆如的绣帕：忆如最喜欢的绣花手帕
芦苇漂：可载人漂浮水面的草席
蛊：巫师施法所需的材料
引路蜂：跟随引路蜂而行，可回到迷宫起点
山神石：可以请出土地公，可帮你回到迷宫起点
傀儡虫：湘西云贵巫师用以控制尸体，可使死者继续攻击九回合
十里香：点燃后发出引魔物的香味，使用时无法记录
驱魔香：点燃后发出魔物厌恶的气味，使魔物不敢接近，使用时无法记录
紫金葫芦：收妖炼丹，需与灵葫咒配合
炼蛊皿：可将蛊卵炼成各种蛊，亦可将各种虫蛊炼成其他虫蛊
新仙剑奇侠传当中的所有装备
佩戴
护腕：粗布缝制之腕部护套。防御+2
铁护腕：金刚打造之腕部护环。防御+5
竹笛：青竹削制之七孔横笛。吉运+18
香袋：填充木屑香粉的小木包，常用来装饰兼避邪的小物品。灵力+8 吉运+18
珍珠：蚌类所生的球状物，是珍贵的装饰物品。吉运+20
念珠：佛教徒数念经咒，或念佛号次数的计算珠。灵力+5 防御+5
玉镯：带在手臂上玉制环形首饰。吉运+5 防御+9
铜镜：青铜铸造的照容用具。防御+6
八卦镜：用朱砂在镜面画八卦，可借助自然界的灵气。灵力+8 防御+8
豹牙手环：收集花豹的利牙制成的手环。防御+9
乾坤镜：铜镜背面画有太极乾坤圆，可吸取天地阴阳灵气。灵力+14 防御+14
金罩珠：大罗金仙修炼千年的内丹。防御+90
五毒珠：成精蟾怪的内丹，佩戴后百度不侵。
寿葫芦：战斗中涌出活力补充持有者，有滋养恢复之奇效。
玉佛珠：西方如来坛前的念珠，经佛法熏陶后通灵。灵力+88 防御+18
圣灵珠：女娲末族祖传宝物。历代圣魂皈依之所。灵力＋128 防御＋15
风灵珠：女娲降伏风神后，禁制风神与内的宝珠。
雷灵珠：女娲降伏雷神后，禁制雷神与内的宝珠。
水灵珠：女娲降伏雪妖后，禁制雪妖与内的宝珠。
火灵珠：女娲降伏火神后，禁制火神与内的宝珠。
土灵珠：女娲降伏土神后，禁制土神与内的宝珠。
灵心珠：持有者气定凝神不易动摇，拥有不受异常状态影响之奇效。
聚宝盆：古代相传可以累积财富的神奇宝物。
七彩玉灵芝：能够净化持有者身上的所有毒性，而转化成恢复持有者的体力。
青龙碧血玉：传说中将神龙封印在其中的宝玉
脚穿（阿奴不穿鞋）
草鞋：以兰草编制而成，非常便宜，穿起来十分轻松，适宜行走。防御+1
木鞋：以木头削制而成，鞋面有吉祥图案。防御+2
绣花鞋：以丝缎缝制，鞋面绣有龙头凤尾花。防御+4
铁履：鞋底夹缝铁片，较普通布靴重。防御+6
布靴：粗布缝制的长筒靴。防御+3 身法+2
武僧靴：罗汉僧练武所穿的布靴。防御+8 身法+6
鹿皮靴：鞋面以鹿皮毛缝制，质地柔软，行动可如鹿般迅捷。防御+11 身法+9
疾风靴：以薄如云雾的蚕沙编成，助穿者疾行如风。防御+14 身法+17
莲花靴：饰以金莲的长筒绣花鞋。防御+18 身法+5
虎皮靴：取自东北虎皮毛缝制而成。防御+21 身法+12
龙磷靴：以龙磷编缀而成。防御+25 身法+16
云步靴：云中子羽化登仙后，所遗留之神靴。吉运+28 身法+20
魅影神靴：妖魔附体，身入鬼魅。防御+32 身法+26
身穿
布袍：粗布缝制的交领长袖白袍。防御+3
丝衣：以蚕丝纺织而成，轻柔透气。防御+3 身法+4
藤甲：以荆藤编制的护甲。防御+7
铁锁衣：以铁环扣锁所制成的护甲。防御+13 身法-10
夜行衣：暗黑色的紧身衣服，便于隐匿黑暗之中。防御+18 身法+12 吉运+12
青铜甲：青铜制的兽面纹胸护甲。防御+22 身法-13
罗汉袍：修行得道和尚所穿的衣袍。灵力+10 防御+10 吉运+10
铁鳞甲：以鱼鳞性甲片编缀而成的铠甲。防御+28 身法-4
天师道袍：天师道祖修行时所穿的道袍。灵力+28 防御+33
精铁战甲：以椭圆形的精铁片编缀而成，光亮照人，又称“光明铠”。防御+40 身法-7
金缕衣：以金线穿玉片编制而成，又称“金缕玉衣”。防御+47 身法-10
鬼针尉：布满倒刺的铜制盔甲。武术+9 防御+55 身法-6
天蚕宝衣：以极其珍贵的天蚕丝编制而成，轻薄柔韧。防御+66
青龙宝甲：龙磷编缀而成，世间绝顶战斗甲。防御+90
白虎之铠：以罕见的白虎皮制成的皮甲。防御+80
玄武战袍：以玄武的铠甲锻造而成，材质坚韧色黑而无光泽。防御+80
朱雀战衣：以南方火鸟的羽毛编制而成。防御+80
披挂
披风：无领对襟，无袖的披风，俗称“斗篷”。防御+2
护肩：披于肩膀上铠甲，又称“掩膊”。防御+6
武士披风：将帅所穿有护肩软甲的战袍。防御+12
护心境：防护前胸要害的披甲，形如铜镜。防御+20
霓虹羽衣：东海霓虹岛羽毛织成的披肩。防御+18 身法+18 吉运+18
菩提袈裟：高等僧衣，又称“无垢衣”，多为高僧与长老所穿。灵力+16 防御+31
虎纹披风：以整张千年虎虎皮制成，毛呈**，带黑色横纹。防御+40
凤纹披风：相传为织女缝制的披风，绘凤织锦，光彩夺目。防御+52
龙纹披风：布面绘双龙夺珠之彩纹，有神龙护体之功效。防御+60
圣灵披风：巫后的遗物，潜藏神圣的力量。灵力+30 防御+66
披挂
头巾：以剩余布料缝制而成的头巾。防御+1
青丝巾：青色的丝制发带。防御+2
发饰：锡制的女子头饰。防御+3
皮帽：羊皮缝制的帽子，非常保暖。防御+4
银钗：纯银的发钗。防御+5
翠玉发钗：镶有绿翡翠的黄金发钗。防御+9
珍珠冠：以珍珠缝缀得红色发冠。防御+13
天师帽：道士做法是所带的帽子。灵力+3 防御+11
凤凰羽毛：金翅凤凰腹部的银色羽毛。防御+7 身法+24 吉运+9
紫金冠：紫金冠以薄片铸成，外面以紫饰金而成。防御+18
天蚕丝带：以及珍贵的天蚕丝制成，轻薄柔韧。防御+25 身法+8
冲天冠：天兵神将遗留的护头金盔，顶插双雉尾羽。灵力+3 防御+28 身法+5 吉运+3
手拿
青蛇杖：雕刻双蛇缠绕的绿玉杖。武术+50 灵力+62 防御+6
鬼头杖：苗族巫师役鬼炼蛊之法器，头颅中囚禁49条生魂。武术+70 灵力+88
冥蛇杖：来自冥界之魔杖，号令群邪，镶嵌千年蛇王之内丹。武术+88 灵力+120
天蛇杖：女神娲皇炼化五色石所用法杖。武术+100 灵力+150 防御+33
皮鞭：生牛皮制七尺长鞭，攻击敌方全体。武术+20 身法+20
九节鞭：以铁结铁环组成的九节软鞭，攻击敌方全体。武术+66 身法+33
金蛇鞭：以蛇皮绞以金丝，编制成九尺软鞭，攻击敌方全体。武术+99 身法+60
短刀：一尺半长的顿刀，可以用来劈砍木材。武术+6 身法-5
大刀：刀身宽而长，刃部锋利，背部厚重。武术+16 防御+1
红缨刀：精刚打造，背厚刃薄，刀柄饰以红色长穗。武术+38
芙蓉刀：百花派独门兵器双手弯刀，可发出两次攻击。武术+16 身法+8
戒刀：佛门中人练武所用之刀，严禁伤生染血。武术+55 防御+5 灵力+10
柳月刀：细长铁质双刀，形如柳叶新月，可发出两次攻击。防御+3 武术+28 吉运+12
苗刀：苗族战士所惯用的佩刀。武术+70 身法+32
鬼牙刀：苗刀的一种，刀尖倒勾，又称“勾魂刀”。武术+90 身法+26 吉运-9
凤鸣刀：出鞘之声有如凤鸣，故称“凤鸣刀”。武术+124 灵力+16 防御+9
玄冥宝刀：可连续攻击敌方两次，传说是魔族的邪异兵器。效果不明
巫月神刀：苗族拜月教镇教之宝。效果不明
木剑：用木材雕刻的剑，小孩的玩具。武术+2 身法+3
生锈铁剑：李逍遥他爹留给他一把没啥用的铁剑，好歹磨以下再用。武术+8 身法+3
铁剑：一般铁匠大量生产的剑，打造的颇为粗糙。武术+10 防御+3
长剑：一般铁匠接受订造的剑，比铁剑精致锋利。武术+25
仙女剑：一尺长的双手剑，适合女子使用，可发出两次攻击。武术+8 防御+5
越女剑：剑身宽仅两指，专为女子打造。武术+22 身法+18
双龙剑：与一般剑长度相同的双手剑，可发出两次攻击。武术+62 身法+9 防御+9
玄铁剑：以珍贵的黑色铁剑打造而成，坚韧锋利但极笨重。武术+70 灵力-15 防御+9
青锋剑：名家精心打造的剑，轻薄锋利。武术+75 身法+26
龙泉剑：龙泉的水质非常适合造剑，当地生产的剑叫龙泉剑。武术+88 身法+20
玉女剑：鸳鸯双剑中的雌剑，与金童剑为一对。武术+100 灵力+15 身法+20
金童剑：鸳鸯双剑中的雄剑，与玉女剑为一对。武术+100 灵力+15 防御+3
七星剑：剑身镶嵌七颗金黄钻石，可吸取北斗七星之精气。武术+120 灵力+50 防御+7
盘龙剑：铸剑宗师欧怡子所炼的宝剑，剑身铸有青龙盘柱。武术+135 灵力+37 防御+8
太极剑：道祖张棱之随身佩剑，天师杖以降妖服魔。武术+158 灵力+90 防御+35
纯阳剑：传说中来自天外奇想的梦幻神剑。武术+175 灵力+100 防御+30
无尘剑：上古神剑，指天天崩，画地地裂。武术+200 防御+20 身法+77 吉运+33
1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
参考资料：
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