胸肌多久能练出来 胸肌一周练几次效果好

下面就让我来为大家讲解一下,胸肌多久能练出来,胸肌一周练几次效果好,发达饱满的胸肌是男人魅力所在，是其魄力的体现，因此很多男士在健身时会把重点放在胸肌锻炼上，但是有的人会发现自己练了一段时间效果却不明显，那胸肌要多久能练出来呢？

胸肌多久能练出来

至少1个月。想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情，需要长期的坚持，而且因为个人体质和锻炼强度的差别，具体练出来的时间要因人而异，一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。

胸肌一次练多长时间效果好

30-60分钟左右。每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大，时间过长又容易导致肌肉疲劳，所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜，这样可以有效的锻炼到胸肌，更快的看到效果。

胸肌一周练几次效果好

2-3次。 一般来说，胸肌锻炼不是每天都要进行的，胸肌属于大肌肉群，在锻炼之后需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼，所以最好是每周锻炼2-3次为宜，那样不至于导致胸肌还未恢复就去锻炼，出现肌肉疲劳、拉伤等运动伤害。

胸肌什么时候练效果最好

17-19点。这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。

胸肌怎么练能最快出轮廓

想要在最短时间内练出胸肌，除了保证锻炼次数之外，还有掌握正确的锻炼动作以及配合合理的饮食。

锻炼胸肌最好的动作 俯卧撑宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。 平板哑铃卧推平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。做法：仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉，也可以利用杠铃来进行锻炼。做法：把斜板的角度调节为20-30度左右，仰卧在斜板上，两只手握住哑铃放置于肩的正上方，双脚平放在地面，背部紧贴斜板，腹肌收缩。 双杠臂屈伸双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。 哑铃飞鸟哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。做法：仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。 夹胸器夹胸夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。做法：锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。 配合合理饮食要知道在胸肌锻炼中，配合合理的饮食是很重要的，那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

胸肌是男人女人都需要锻炼的肌群，对于男人的作用不言而喻，作为正面的招牌，有一对好的大胸是男性特征最好的展现。

对于女人来说，胸肌位于乳房的里面，胸部的高度主要取决于乳房也是脂肪组织的厚度，但是女生的胸肌经过锻炼后也是可以增加厚度起到“垫”高胸部的作用。

而且，经过一定的胸肌训练后，女生的胸部会变得更加紧实有弹性，可以有效遏制胸部的下垂。

首先我们来解剖一下胸肌

胸大肌起点位于锁骨、胸骨和第1-6肋软骨，止点位于肱骨大结节。

胸大肌可以分三节:胸大肌上部，中部和下部，作用是内收、内旋和屈肩关节。还可以分为胸大肌内侧和外侧。

日常生活中很少用到胸大肌上部，所以很多人的胸大肌上部是塌陷的，大家可以用手去摸一下自己的锁骨部，完美的胸大肌上部是可以将锁骨包起来的。

饱满的胸大肌上部会使整个人都显得挺拔，所以我们更应该加强上部的锻炼，可以用上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，上斜飞鸟来锻炼上部。

上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推要点是一样的，只不过杠铃更加稳定，稍微简单，哑铃更加灵活，能练到胸部的细节。

1、上斜杠铃:

双手距离略比肩宽，握紧杠铃杆，肘部向外自然打开，幅度为从胸大肌上部上方5公分开始至肘关节成170度。每次做8-12次。一次训练做4-6组。训练有效的话两周就有效果。

2、上斜飞鸟:

动作从肘关节低于肩关节20公分开始，到手臂与地面接近垂直。是一个向上向内的弧线。以10-15个位一组，每次训练做4-6组。

中部与下部就是平躺与下斜卧推飞鸟，动作要点和上斜类似。不过也有人只做上斜和下斜卧推来练整个胸部，因为上斜和下斜都会带到胸大肌的中部，如果训练强度够大就没有必要去单独练中部。

下斜卧推的动作要求和上斜卧推一样只是头部向下而已，注意核心收紧。

3、下斜卧推:

更高要求的男性会区分自己内侧或者外侧是否薄弱，并加强薄弱肌群的锻炼。像哑铃飞鸟，宽距卧推都是针对胸大肌的外侧进行训练的。

龙门架夹胸是可以锻炼整体胸部的，龙门架的把手在高处，向下移动是锻炼的下胸。把手在下，向上移动是锻炼的上胸。

4、龙门架夹胸:

肘关节角度要动，做稳定向下的弧线至胸大肌完全收紧。每组10-15次，每次训练做4-6组。

而想锻炼胸大肌内侧中缝，可以对握哑铃的方法来加强内侧的肌肉。

每组8-12次，每次训练做4-6组。

5、对握哑铃卧推:

最后，女性同胞们，想让胸部更加挺拔吗就加强胸大肌下部(下斜卧推)和外侧(下斜飞鸟与龙门架夹胸)的锻炼吧。

胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

次数：8-12次×5组

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作三：器械夹胸

动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作四：上斜扩胸

动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作五：器械下斜夹胸

动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。

次数：8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。