练下胸肌最好的6个动作推荐

练下胸肌最好的6个动作推荐,第1张

1、平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

2、拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

4、上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

5、下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

 蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项,现在越来越多人去健身房锻炼身体了,因为健身房的仪器比较多,在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器,下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项?

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1

  蝴蝶机夹胸标准动作

 根据自己的身高调整坐垫位置,把手与你的肩在同一高度,选择合适自己的配重(一般选择能做12次),背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气 ,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足,和动作安全性。

  蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

 1、挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

 2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

 3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些

 4、双把手快要接触时,略做停顿,可以通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。

  反向蝴蝶机夹胸

 蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。

 做反向蝴蝶机夹胸的动作,反向做在蝴蝶机上,收紧核心,保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,然后沿弧线尽量向后摆臂。

 持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。

 蝴蝶机夹胸锻炼的方法

 1、坐在凳子上,背部紧贴靠垫,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),双手对握住器械的手柄,让肘部微微弯屈,不要锁死。

 2、将双臂向内推,此时腰背要挺直,让背部紧贴靠垫,头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

 3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩,在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激,在顶峰收缩停留2-3秒。

 4、之后恢复原动作,要注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)。缓慢回去,再进行下一组动作。

 使用蝴蝶训练机是有一定好处的,那就是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化,动作幅度可以更大,安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感,你说它是不是很实用的,你一定要亲自试试它。

 蝴蝶机“玩”不是那么简单的,操作事项了解一下。

 1、一定要挺直身体,紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死,手臂记住是弯曲的不是伸直的。

 2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧,而不是向下。

 3、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 4、不要借助外力,内夹时要用胸大肌发力,还原的时候要放松时,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小。

 5、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩,节奏要稳住

 不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果,就比如背靠着靠垫做,对练胸很有疗效;面向靠垫做,会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2

  蝴蝶机夹胸的呼吸方法

 一般来说用力向内夹时呼气,松开时吸气。当然就像我我以前提倡的,反正不是特别大重量的动作,只要你的呼吸能够规律就可以了。

  蝴蝶机夹胸训练动作要领

 1、 坐在凳子上,上背部和臀部贴住靠垫,脚着地,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手

 2、 将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

 3、 在动作的最后,你的前臂应该和地面平行,整个手臂还是要有些弯曲,尤其注意!在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激

 4、 返回初始的动作,这里注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)

  蝴蝶机夹胸注意事项

 1、 头、臀部、上背部一定要贴住,另外手臂记住是弯曲的不是伸直的

 2、 在做到动作终点的时候,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小

 3、 整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。

  男人练蝴蝶机夹胸的好处

 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

  蝴蝶机夹胸正确方法

 坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

 采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。

 合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

蝴蝶夹胸机练胸的,主要是夹胸,使胸肌更向中间聚拢,更好看,至于肩,使用蝴蝶机当然需要抬胳膊,也就用到肩了,还有就是做大重量时动作不标准,这时候不仅是肩,二头也会用力。

蝴蝶机夹胸锻炼的方法:

1、坐在凳子上,背部紧贴靠垫,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),双手对握住器械的手柄,让肘部微微弯屈,不要锁死。

2、将双臂向内推,此时腰背要挺直,让背部紧贴靠垫,头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩,在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激,在顶峰收缩停留2-3秒。

4、之后恢复原动作,要注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)。缓慢回去,再进行下一组动作。

使用蝴蝶训练机是有一定好处的,那就是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化,动作幅度可以更大,安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感,你说它是不是很实用的,你一定要亲自试试它。

首先这是一道“美国FBI特别刑事组”的招聘测试题。出发点我门就必须要从刑事这里开始思索,首先我门确定几个关键的词语,夏天,电梯,9个人。任何案情都必须具备三大要数,时间,地点,人物,那么我门把命题转化为:在一个夏天的某日在某场景的电梯里,原本可以坐10个人的电梯,为什么只能坐9个?从简化命题中,我门可以知道具体的时候对本案的意义不大。姑且定为:夏天。而地点的话,比较重要,个人觉得只有医院比较合适此命题,人物的话就只有电梯的9位男女和主人公一人。

从此联想,主人公到医院,正要坐往上的电梯去看望病人,电梯打开的时候主人公就匆忙的进入电梯,因为是最后一个进去,加上电梯狭小的空间,人员的高矮,主人公未必能看点电梯里面的情况,或许当时电梯中有尸体的意味也难讲,毕竟医院电梯里面本身就会有一些异味。自然也不会多想很多。当电梯出现超载警报的时候,哪怕就是我门也会很自然的看一下超重的数量然后不情愿的出去,当出去的时候自然的会往电梯的内测看一看都是一些什么人,让电梯超重导致自己没有进去电梯,就在这个时候,主人公发现里面9个人之中有一个人是熟睡的样子。其他人都是比较懊恼,毕竟在热天的医院电梯里面,谁不会懊恼??就在电梯关门的那一刻,电梯突然没有往上走,而是往下的地下车库去了。于是主人公选择报警。。那么关键的几个词语就会让我门联想到一副。

1:电梯的异味 2:电梯显示的重量 3:熟睡的人 。4 电梯往下 。。。

为了让大家更确切的明白上面四个关键词语的意思?

首先告诉大家,我认为这是一宗多人偷尸案!!!!

解关键词1:首先我门都知道,尸体在热天更容易发味,而医院的电梯恰恰由于病人经常的药水进出,可以得到掩盖。

解关键词2:命题中电梯没有坏,那么电梯显示的重量也一定没有错,里面确实是有10个人。那么为什么主人公会只看到9个?神一般的关键词3将大家揭开迷团。

解关键词3:主人公看到了一个熟睡的人?(当然这个人是站立的,不是躺着的噢)?。大家有想到什么?在一个夏天的电梯里?尼妈你以为在闭目养神。因为那个人就是一具尸体!!!!(自己都有点害怕了~~~呵呵)有人就会问了,那为什么进去看到的是9个人??为什么??为什么??为什么??为什么??为什么??为什么??为什么??为什么??

真相只有一个!!那就是这具尸体是被别人背着的。也就是凶手背着一具尸体!!!在狭小的电梯里面,通常只会看到上身,也就是胸到头那段,自然以为会是一个人。因为看脚的话,也只会只有一双,可能有人问了。为什么要背着?而不是放在地上就可以了?尼妈个人觉得。如果放在一旁的话,你猜别人看到会不会急救?会问,毕竟是在医院。旁人会以为晕倒了?。恰恰是在医院。哪怕就是被着一具尸体,别人也会认为是患者。睡着了。背他的是亲人或者朋友。。所以不会被怀疑!!!!!!!!!!!!。。。。

解关键词4

或许大家认为这点不重要。个人觉得也是关键。正因为看到了背着熟睡人的男子应该是往上去。而恰恰相反。这是要把尸体往外运走了啊。。所以主人公选择了报警!!

说实话,联想到这些,真的像吃了吗啡一样爽,是不是真正的答案噢。求宙斯解答。!!

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