求指导下，健身方面的，熟知的请进来

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

我是Johnny，今天和小伙伴分享胸部的问题，小伙伴的提问：哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？

（做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了？如果中间缝不热是不是做的动作不标准？）

答：不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度，锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部，但是侧重点是胸肌的中部。

下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推，又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样，有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟，不同的角度对胸肌的部位有所不同。

首先说做这两个动作，胸肌中间是否发热？并不是用这个作为衡量标准的，只要胸肌充血就可以，并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑，因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。

不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推，重量都是阻力重量，阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候，手臂阻力和肩关节为支点，阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。

但是当你哑铃上推到最上面，手臂伸直垂直于地面的时候，阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面，其实阻力会越小。

如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话，这个阻力应该持续，才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸，或者龙门架绳索的夹胸，可能会达到你想达到的目的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

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M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。

众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！

Tips

Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。

上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。

上肢练习-绳索下拉

l 双膝跪在拉力器前方

l 双手抓住缆绳

l 腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部

l 臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸

l 臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法： 尽量使用腹肌

避免： 动作一开始就移动臀部

最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

（上肢肌肉图解）

锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌

锻炼级别：中级

益处：增强背部的力量和灵活性

下列问题不宜训练：背部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出

l 必要的话可以急促地呼吸几次

l 不要利用手臂的力量完成动作

上肢练习-绳索锤式弯举

l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。

l 站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。

l 将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上

避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张

最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌

锻炼目标：二头肌

锻炼级别：中级

益处：增大躯干的力量和体积

下列问题不宜训练：肘部疼痛

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。

l 将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。

上肢练习-绳索曲臂下压

l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。

l 双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索

l 肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法：

1运动过程中上臂保持静止不动

2腕部与前臂保持在一条直线上

避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

最佳锻炼部位：三头肌

锻炼级别：中级

益处：增加躯干的力量和体积

下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势

l 拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气

l 在动作的最低点处稍作停顿

上肢练习-绳索过顶伸展

l 将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体

l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动

l 双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方

l 你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板

l 慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动

避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作

最佳锻炼部位：肱三头肌

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

锻炼目标：三头肌

锻炼级别：中级

益处：增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿

l 当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤

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上肢练习-拉力器夹胸

l 站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。

l 身体笔直地站立在拉力器正中间。

l 向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。

l 双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。

l 双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。

l 吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。

避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤

最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

锻炼目标：上胸肌，三角肌

锻炼级别：中级

益处：增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练：肩部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习

l 运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力

那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～

力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。

专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。

我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好

1 肌肉恢复周期

力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。

人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。

因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。

2 训练模式的影响

一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。

使用综合训练法时，每次训练以大重量复合动作为主，例如卧推，深蹲，硬拉推举等。

每个训练日把全身肌肉练一遍，这种训练方式每隔一天或两天练一次。适合零基础的健身人士。

分化训练法适合有一定训练基础的训练人士，把身体肌群分成5个部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。

每天训练一个部位，5天一个循环，这样每块儿肌肉都能得够充分的休息时间。

另外如果你在力量训练的同时也要进行有氧训练，那么建议可以分开训练。

例如：上午进行力量训练，下午进行有氧训练或下午进行力量训练，晚上进行有氧训练。建议两次训练的时间，间隔超过5个小时以上。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

感谢老铁邀请哈。

我想你这个问题，可能是想解决自己的两个疑虑：一，一 天两练的目标是加速过程，尽快达到你的理想状态。二是，如何正确的一天两练，以及强度问题。

一天两练，甚至三练都是可以的，但前提是你要先考虑好三个方面的因素。

第一，运动强度

通常来说，一天两练，是一次力量一次有氧，有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时，这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间，除了饮食保证外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原来训练的基础上，每多训练一小时，就多补一小时的睡眠。一天两练，还可以有很多种编排方式，比如，胸背间隔开练，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但无论怎么练，一个人的承受的强度是有限的，一定是要通过饮食与睡眠来恢复。

第二，饮食也就是恢复能力

原来一练的时候，你可能对蛋白质更加偏爱，但是两练，身体整体消耗增加，与此同时，碳水与蛋白的比例都要上升，而且对碳水的比例要求可能更大，取决于你身体的恢复能力。但肯定的是，整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点，假如你身体第二练，多消耗了300大卡，但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点，具体，看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以，但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。

第三，休息

当你一天两练的时候，休息就显得特别重要。可以说，除了吃饭训练就是要休息，多休息，加速身体恢复。当身体恢复不过来时，继续再休息。直接身体恢复过来为止。不要受伤，不要过度训练。还有就是多做一些身心运动，散步，户外运动什么的，太极，爬山，都是不错的选择。

以上，希望可以帮到你，不建议你一天两练，慢慢来养成好习惯是关键。个人建议，仅供参考。

我的一些个人经验，希望能帮到大家。

很多朋友在关注力量训练的时候都过多的关注了训练时间。

很少关注训练的组数，每组训练的次数，训练动作，还有组间休息时间。

那增肌类型力量训练来说。

一次力量训练，要从 目标肌肉，训练目的，训练动作，组数，次数，组间休息时间 来考虑。

比如：今天的目标肌肉是训练胸大肌，训练目的是增加胸大肌的力量和耐力，训练动作选择大重量复合动作更适合，如杠铃卧推卧推，哑铃卧推，史密斯卧推，龙门架夹胸，每个动作做5组，每组12次，组间休息控制在2-3分钟。

训练后一定要充分拉伸！

力量训练不是考虑一天练几次一次练几小时的问题，而是要考虑一个星期练几次的问题，力量训练呢要循序渐进，并且要给肌肉休息的时间，那么你一天练几次这个问题，首先就是一个错误的问题正常来讲，一个星期练3~4次是合理的，要留给肌肉休息的时间，哪怕是顶尖的大神，他也会留有休息日，并不会每天都练，像一些训练的他们会有三天的大重量训练，其他都是一些辅助性训练每一次训练，你如果不是专业选手，如果是普通的健身者时间安排在一个小时就足够了。