人体各部位肌肉

劲部背部胸部肩部手臂腰部腿部协调的比例才会看起来身材好。

当代人群劲部劳损滑脱生理弯曲变形现象普遍，劲部连接到很多血管神经，练习过程中用力一定要轻，缓，柔。

胸肌，从肩部到锁骨到胸骨到前锯肌。按体积分胸大肌和胸小肌部位上胸部下胸部。

胸部的练习主要是推拉类的动作，可以通过推拉角度、负重以及抓握器械的宽度，对胸部肌纤维进行一个多方面的刺激，主要表现为让肌纤维长度变长，肌纤维的粗度变粗。

背部，主要表现为肩胛骨的内收外旋，提拉类、划船类、高位下拉、直臂下压等

让背部肌肉达到全面的综合的练习，如果过分单一倾向于某一种练习，会让背部肌肉形态发展的不平均，则难以体现v字的形态

肩部，大臂上侧锁骨的外端，前中后三部分，肩部前束和中部的肌肉可以通过推拉力的推的动作、向上推举的动作来进行练习。

肩部后束肌肉要通过动作--划船来进行练习。

生活中的小常识:

肩周炎等可以通过锻炼来进行缓解和根治。

男生与女生手臂练习的区别:

1、女性的手臂肌肉的练习通常建议多进行一些弹力带小器械轻负荷的练习动作。练习的次数比较多，通常进行二十三十次，直至你的手臂有一种酸酸的感觉。

2、男生手臂肌肉的练习动作要选择大一点的负荷。如，它的弯曲(ERM) 是它最大重复的一次的重量，在这个重要的基础_上，通常选择80%左右的练习强度。进行练习的时候,选择十次左右，都能够让你的肌纤维有一个很胀的感觉泵感。

肌肉要呈现出有弹性饱满的状态，除了力量动作练习，也要进行肌肉的拉伸，如肱二头肌和肱三头肌的拉伸，小臂肌肉的拉伸等。

腰腹肌肉的练习首先要强化腰腹肌肉的力量，让肌肉更加的有张力有弹性。

腰腹肌的曲线取决于腰腹外边脂肪的堆积、皮下脂肪的含量。当皮下脂肪达到19左右的时候，就可以清晰的看到腹肌和马甲线。

怎样减脂肪呢

进行有氧练习;

全身参与高强度间隙练习(HIT) 。

腿、臀肌肉的练习:

强化腰腹的力量练习和臀部力量练习的衔接。

要注意练习完以后的拉伸，只有肌纤维充满了弹性，它在收缩的时候才能呈现出饱满的状态。

今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作，可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化，在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用，健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。

因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的，如果健身者想要安全进行各项健身训练，那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练，因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用，就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。

与核心力量一样都是力量的枢纽区域，核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调，而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域，所以这两个部位对健身训练起到重要的作用，如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果。

甚至还会增加安全风险，所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练，增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量，使训练时上半身更加稳定，从而避免训练身体不稳定出现的训练意外

对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视，重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路，并且避免肩部受伤，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一，而且肩部受伤需要恢复的时间也很长，健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练，同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练。

大重量的训练不一定适合各个阶段的训练，而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练，那么最先受伤的部位就一定是肩部，因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂，同时肩部又是力量的协调枢纽区域。

当外部力量超负荷以后，就会出对肩部的关节造成很大的压力，同时还会造成肩部的协调压力增大，使健身者在训练时出现不稳定，进而就会容易导致各种训练意外，拉伤扭伤肩部，所以训练者在综合力量不够强大充足的情况，切勿贸然使用重量训练。

下面为大家整理的这组肩部整体训练计划，可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量，并且还能有效的进行三角肌前束，后束，中束增肌训练。对于肩部的训练，大家一定要认真对待，因为肩部训练关乎着整个健身的效果，不要觉得肩部不好训练，就不重视对肩部的训练，肩部确实不太好练习，练肩，真正意义上是虐肩，去虐它，强化它，所以就是要狠一点，并不是说狠一点就是用的重量大。

重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

下面5个肩部全面强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，训练时要注意递增重量的方式，先从轻重量开始递增，然后递增到自己能安全控制的最大重量（一般是递增到中等重量）

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，递增方式与动作1一样，训练时一定要保持均匀的训练速度，不要忽快忽慢的训练，忽快忽慢很容对肩部造成伤害，这一点训练者一定要注意。

动作3，站立利用哑铃做侧平举，两个重量搭配组成超级组来完成，先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组，训练这个动作时要尽量保证身体稳定，避免降低借力，将力量主要集中在肩部。

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)

动作5，利用绳索+V绳做后拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，全程的移动，这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

初学打坐最易掌握的姿势是盘腿，还有竖脊、手结定印、平放肩胸、头正、微收下颚、舌抵上腭等这些姿势也挺容易掌握的。

1、盘腿

盘腿，即跏趺坐，可以分为双跏趺坐和单跏趺坐两种。双跏趺坐就是通常说的双盘，是指两只脚掌放在大腿上，这种坐法是最为稳固的。单跏趺坐即是单盘，也就是把则一只脚掌置于大腿上，另一只脚掌则放在大腿下。

这种姿势不耐久坐，所以并不是提倡的坐姿。只是因为有些人没法一下子双盘，可以用单盘的姿势作为过渡，以双盘作为目标为是。

2、竖脊

打坐的时候，最好在臀部垫上一个软垫，让自己的脊柱处于既不前倾也不后仰的竖直状态，这样可以让身心都觉得舒适，更易于久坐。

如果没有垫上软垫，身体就容易前倾以保持身体平衡，久而久之，就会让内脏受到压迫，就像前面我们所提及的故事中的情况一样，容易导致胸肋疼痛。

3、手结定印

一般打坐时，需要手结定印。也就是双手自然下垂，然后左掌放在右掌上，手背向下，掌心朝上，两只大拇指微微轻触。然后双手轻轻放在腹前的大腿上，手肘微微向外张开，保持放松。

4、平放肩胸

安坐好之后，还要注意平放肩膀和含胸拔背。肩部肌肉要保持放松，如果自己无法看到，可以请别人帮忙矫正。肩膀要平，不能左右偏斜。打坐时不需要挺胸，只需要微微含胸，觉得自己的脊柱竖直就可以了。否则，双肩前倾会导致胸闷，引起呼吸不舒畅而无法摄心。

5、头正、微收下颚

当安坐好时，竖直颈椎，微收下颚。对于出家人来说，有个更为简易的参照方式就是脖子贴紧长褂的后衣领。然后微收下巴，但不是低头，这样更为有助于保持深长的呼吸。

6、舌抵上腭

当我们闭上嘴唇时，舌尖会自然抵在上牙龈处。所以只要稍稍留意即可，不用太过刻意用力抵住上颚。打坐的时候，偶尔会产生津液，可以轻轻咽下，不需要太过着意。

　在我刚接触「低杠深蹲」的时候，我很纳闷手究竟是怎么别过去的，别过去也不是很舒服。即使是现在，我如果不热身直接做深蹲的话，哪怕是高杠深蹲，我的三角肌后束都有可能抽筋儿。

　其实练习低杠深蹲，手背不过去，主要是因为肩关节的灵活性较差，活动范围受限。但要注意，我们这里说的「肩关节」其实并不只是肩部三角肌那块，而是一个复合体。广义的「肩关节」包括四个具体的关节，分别是「肩胛胸壁关节(ST joint)」、「盂肱关节(GH joint)」、「肩锁关节(AC joint)」、「胸锁关节(SC joint)」，这四个关节共同决定了肩关节的活动范围。很多人在想到肩关节的时候，往往只会想到「盂肱关节」，但一定要注意，它们是一个整体。

　对于低杠深蹲这个具体的动作来说呢，我们需要重点考虑「肩胛胸壁关节」和「盂肱关节」。

　「肩胛胸壁关节」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑动的这么一个关节。它的关节灵活性和「胸椎屈度」是直接相关的，如果胸椎屈度过大，那么肩胛骨就无法在胸廓壁上自由的滑动，这会非常影响低杠深蹲的杠位放置。

　所以想提高肩关节的灵活性，让低杠深蹲做的更舒服，不别扭，第一步我们应该解决「胸椎屈度过大」的限制，让胸椎变得灵活一点。

　以下这些推荐的动作，都是我自己经常使用的，我就直接拍视频讲解动作了，找图估计很难找。(注：公众号貌似一个回答里不能放过多视频，所以我就把动作拼一块了。)

　(一)解决胸椎屈度过大的限制

　① 泡沫轴滚动放松上背部

　改善胸椎屈度过大，最简单的方法就是滚泡沫轴了，这个动作还是很舒服的，但一定要注意，不要滚到腰椎上!只滚动上、中背部就行了。可以滚动个1~2分钟。

　② 泡沫轴背阔肌放松

　滚完上、中背部，你可以再顺便放松一下「背阔肌、大圆肌、小圆肌」，尤其是背阔肌，它能让肱骨内旋，背阔肌紧张，还是很影响低杠放置的。选择左右滚上下滚都可以，可以放松个1~2分钟。

　③ 胸椎伸展

　最后你可以将泡沫轴放到背部中间的位置(肩胛骨下角再靠下一些)，然后整个人自然向后仰，伸展一下胸椎，注意!如果你做这个动作脖子很难受，那记得把脖子垫高，可以在脖子下面垫个瑜伽砖或者衣服。可以伸展个1~2分钟。

　胸椎问题处理后，紧接着我们要对盂肱关节做些松动处理(不是物理治疗里的关节松动术)。

　(二)盂肱关节松动

　① 弹力带肩关节松动

　这是我个人非常喜欢的一个套路，我示范用的弹力带阻力太小了，大家可以尽量选择阻力较大的弹力带，这样效果会好些。

　把弹力带固定在一个较高的位置，身体尽可能向后退，让弹力带的张力把你的手臂自然拉直，找到一个盂肱关节有较强烈牵拉感的身体位置比较好。然后在手臂伸直的状态下，顺时针或逆时针地活动盂肱关节，每个方向活动个10~15次，然后再做一个肩胛骨后缩的动作，做个10~15次，一定要保证动作全程手臂都是伸直的，只活动肩部，左右两侧做完算1轮，可以根据情况做个2~3轮。

　做完肩关节的松动后，可以紧接着用弹力带拉伸一下胸、背部的肌肉群，进一步地提高肩关节的灵活性。

　②「 弹力带背部拉伸」和「弹力带胸部拉伸」

　最后，我们需要对肩部相关的肌肉做一些激活。可以选择逐一地对相关肌肉进行激活，但我感觉太浪费时间，效果也一般般，所以我个人一般直接用「肩部绕环」这个动作来替代了。这个动作几乎能带到所有和肩部相关的肌肉，省时间。

　肩部绕环有三种方法可以选择。

　(三)肩部绕环练习

　① 「弹力带肩部绕环」和「木棍肩部绕环」

　「弹力带肩部绕环」对新手来说是一个非常友好的动作，它不像木棍肩部绕环那么难，几乎所有人都可以做。

　「木棍肩部绕环」是非常老学院式的一种肩部绕环方法，对新手来说可能不是那么友好，有些肩关节灵活性较差的，可能很难绕过去。肩关节灵活性较好的，在练习过程中，可以试着逐渐缩短两手之间的距离(如果你是第一次做木棍肩部绕环，可能之后几天你的上背部会特别酸痛)。

　② 面壁肩部绕环

　「面壁肩部绕环」是我个人非常喜欢的一个动作!非常非常喜欢!但练习这个动作，你需要找一面空墙，可能很多健身房很难找到一面比较空的墙面。

　具体怎么做呢

　侧向面对墙，和墙面保持一定的距离，然后手掌朝前(肩主动外旋)，缓慢地将手臂抬高，当手臂抬高到和地面成垂直时，掌心转到「面朝墙面」，然后缓慢地向后转动，重点来了!在手臂向后转动的时候，一定不要让手掌碰到墙面，要尽可能地远离墙面，同时要避免身体转动代偿，你会发现这个过程异常痛苦，做完之后上背部非常酸。在熟练之后，可以试着逐渐缩小和墙面之间的距离。

　以上这些动作是我在练习「低杠深蹲」前经常做的上肢预热动作，供大家参考。

　本文作者：王衡(公众号：Atlas分享)

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