我第一次健身前幸亏看了这篇
小白健身入门必看
1适合自己的才最好。
长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。
2刚开始不要跑步训练区
每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。
3每日15-20minM
徒手训练就ok,每日15-20min。
3设立目标区
每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。
4保持专注区
关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。
5上半身训练区
上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。
6下半身运动区
下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。
7心肺功能锻炼区
心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。
8运动安排区
可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。
9运动完要做总结区
健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。
10注意运动量M
一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。
115分钟热身区
5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。
12可额外增加自由训练区
对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。
13需要每天训练吗
最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。
14组间休息如何安排
组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。
15练习节奏很重要区
没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。
16初学者怎样进行臂肌训练M
初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。
17是否完全按照固定组数和次数
不是完全按照固定组数和次数来做的。
18大基数/减脂期区
大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。
19小基数/塑形期M
小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。
健身房器械使用指南
有氧区器械:
跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。
跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。
动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。
椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。
划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。
力量区自由器械:
哑铃力量区自由器械:
哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。
壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。
药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。
上半身训练器械区
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。
坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。
蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
臀腿训练器械区
倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。
腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。
坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。
全能巨无霸区
史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。
龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。
器材的使用注意事项:
1、使用前检查
每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。
2、循序渐进
无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。
把胸练好,是很多初次接触健身的人共通的一个想法,因为胸部的肌肉可以说是我们广大男性身材的牌坊,胸肌够大够挺的话,整个人都会看起来非常的壮实。虽然有很多人会说胸部的肌肉是最没有用的肌肉,在日常生活中很少会去用到胸肌,所以有一部分人对胸肌的强壮与否根本不怎么关系。但是胸肌练好了,整个人就变帅了呀,这一点还不够吗?所以,我们要怎么练胸呢?小编的建议有下面几点。
一,新手练胸可以先从单边开始
这样说可能有很多人不太明白,什么叫从单边开始练胸呢?所谓的单边练胸就是指,针对胸的一侧,左侧或者右侧进行训练。这一点对于广大的健身新手来说是极其重要的一点,刚开始健身的时候,一定要从单边开始积累,因为你想要更好的健身的话,就必须要给你以后的健身路打好基础。
要想打好健身的基础,很重要的一个前提就是,我们身体左右的两边的肌肉力量应该是平衡的或者说趋于平衡的,千万不能两边肌肉力量悬殊,我们很多健身的新手朋友左右两边的力量一般都是不平衡的,有的是左撇子有的是右撇子,这时候新手们就需要针对自己的弱侧肌肉进行更多的加强训练!
还有就是,在进行胸部的训练之前,我们要先确保自己的核心力量是足够的,一般来说,新手在进行力量训练之前都是要进行核心肌肉群训练的,因为要先把自己的核心稳定起来,把自己各方面的基础都打好,然后自己在做各种训练动作的时候才会更加的稳健,进而让我们更好的去寻求一个力量的突破。所以说,单边的训练应该是放在前面,打基础的。
二,练胸的最好动作——推和夹
在我们打好了训练基础之后,就可以开始自己的胸部肌肉训练了。练胸会有很多的动作,但这些练胸的动作都不会脱离推这个动作或者夹这个动作,因为我们的胸肌的作用就是推起以及夹。要想把自己身体上的某块肌肉练好,知道这块肌肉的功能以及作用是非常重要的,因为只有在我们知道了它的功能以后,才能更好的体会肌肉发力。
比如,杠铃卧推以及俯卧撑这两个动作,主要发挥的就是自己胸肌推的作用,而飞鸟或者是夹胸,主要依靠的就是胸肌夹的作用。我们都知道的是,杠铃卧推和俯卧撑以及飞鸟和夹胸都是非常好的练胸动作,但要想把这些动作练好,我们就得体会自己的肌肉发力,从而让我们在做些动作的时候胸部能更好的发力,进而让自己的胸部训练更加的有效果!
大多数健身的人,特别是健身新手在知道了这些以后,小编相信我们在以后的训练健身过程中的胸部训练,自己可以更好的去练胸,让自己胸部的肌肉尽快的成为自己身材为之自豪的牌坊!
戴束腰带的坏处:
1,影响血液循环
用腰带紧紧裹住腰部,虽然能使腰身形成曲线,但同时也把人体的血液循环拦腰隔为两截,一方面使心脏在收缩时后负荷增加,久之会引起中年后高血压病和冠心病;另一方面,使腹腔受到挤压,胃、肠、肝、肾等腹腔脏器活动受限,血流不畅,其功能受到影响。
2,妨碍呼吸
腹部肌肉是呼吸运动的得力助手。当人呼吸时,腹部肌肉的收缩与松弛,可以协助膈肌上下运动,有利于呼吸运动的进行。如果束腰太紧,这种运动受阻,从而影响整个肺活量,导致全身服器供氧不足,易引发头晕和呼吸道感染。
3,影响消化功能
人体在进食后,胃部扩张,胃下缘可到脐部。束腰后,胃的扩张受到限制,从而影响进食量,也使胃的蠕动受到限制,致使消化不良。影响营养的吸收,久而久之,造成营养不良,容易引发胃下垂、消化性溃疡和便秘等疾病。
4,腰椎腰肌受损伤
腰带长期挤压和摩擦第3—5腰椎,局部长期缺血低氧,易发生损伤,移位,骨质增生,腰痛及下胶疼痛、麻木、水肿。长期压迫坐骨神经,则会引发坐骨神经痛。
5,易患腰痛
束腰可直接压迫肾脏,影响肾功能,易发生肾萎缩、游走肾等疾病。肾功能受到影响后,血液中的某些代谢物就难以及时排出,有发生尿毒症的危险。束腰还会使腰部血液循环发生障碍,肌肉松弛无力,粘连变形,从而引起腰痛。
6,妨碍胃肠道蠕动
肠道蠕动受到阻碍,上腹部血液循环发生障碍,肠荡膜长期处于充血状态,对食物的消化,吸收能力减弱,易引起腹胀、消化不良、食欲下降及慢性胃炎、胃及十—:指肠溃疡、便秘及肠梗阻,极易造成营养不良性贫血。
7,损害肾功能
肾脏在受到压迫后,肾内血液循环形成障碍,易发生肾萎缩,游走肾等疾病。肾脏因血液输送不足,影响功能,血液中尿素氨、肌酐等有毒的代谢产物难以及时排出,发生尿毒症。
女人长期过度健身的危害:
1、过度健身可能导致女性子宫内膜异位。
爱好运动的女性朋友们,特别要注意尽量避免在月经来临期间做剧烈的体力运动,这是因为,如果在月经期依旧如同平日里一样毫无节制的做剧烈运动,可能会导致经血从子宫逆流到女性的盆腔内,而随着经血一同内流的子宫内膜碎屑就可能攀附在卵巢周围,随着积累的量越来越多,最终形成囊肿,也即是我们平常说的“卵巢巧克力囊肿”。
如果女性因此患上子宫内膜异位症,常会出现渐进性的剧烈的痛经,甚至会引起女性不孕的发生。因此,女性在月经来潮期间要注意尽量减少超负荷的剧烈运动,尽量缩短运动的时间。此外,尽量不做跨跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等剧烈的运动。
2、过度健身可能导致女性阴部受损。
如果女性在做一些过于剧烈的运动,如跳高、跳远、鞍马、举重、自行车赛等运动项目,如果稍有不慎,就可能导致阴部摩擦受损,引起外阴充血,肿胀,严重的可能会伤及阴道、尿道,引发盆腔炎症,如果受到外力的碰撞后,可能会引起血管破裂,引起出血形成血肿。
因此,女性在日常运动中,要注意尽量避免做可能引发阴部碰撞的剧烈运动,以免受伤。如果一旦发生碰撞引发阴部血肿,可自行局部加压止血,进行受损部位的冷敷,如果血肿不见消退,要尽快送到正规的医院进行救治。
3、过度健身可能导致女性子宫下垂。
如果女性在日常运动中,经常做一些如抓举重物、单杠、双杠、投篮、跳高、跳远等下体需要承受重负的运动,由于长时间的腹部挤压及身体重心的长时间下移,可能会导致子宫的暂时性下降,进而随着时间的积累,运动负荷的增强,腹压的日渐加剧,最终可能引发女性子宫出现脱垂,影响正常的生活。
胸肌训练离不开卧推,胸肌围度增加离不开大重量卧推,想要胸肌饱满有力,大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解,也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。
卧推,俯卧撑,夹胸,屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗?想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度,一则要循序渐进的加大负重,二则掌握好动作的姿势,保证动作的到位。
部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加,但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期,想要突破很困难,似乎不断增加负重,效果也大不如从前了。
这时,你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正,越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足,同时也能最大程度保护好关节。
在胸肌训练的过程中,以卧推为例,不论是平板卧推还是上斜,下斜卧推,腿部保持稳定,双脚踏实踩到地面上,可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制,不间断上翘,那么卧推效果是打折的。下肢越稳定,胸肌收紧状态也越好,发力控制就更佳。
除了下肢的注意事项,脖颈紧贴平板也很必要,有些人在卧推过程中随着负重的增加,脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势,长期下去可能会受伤;此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。
握紧杠铃才能很好的发力,让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱,受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢?
1 碟机夹胸
一般来说,刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推,碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿,背靠板垫双肩放松自然下垂,双手握竖杆,屈肘。
注意训练过程中,肘关节是向外向后打开而不是向下,充分的拉伸回落感受胸肌发力。
2 坐姿推胸
借助健身房的胸肌卧推器,与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝,训练过程中,肘关节不用过分向后,大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力,始终保持挺胸收腹状态,双肩自然下沉。
3 哑铃飞鸟
飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾,仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可,可训练到胸肌的不同部位。
4 杠铃卧推
平躺于平板上,双手握杠铃,上半身紧贴平板,双腿保持稳定踩实地面,双手间距稍稍宽于两肩,曲肘关节向上推杠铃,杠铃保持一个弧度运行,一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时,保证肘关节仍然是微曲状,不锁死。
此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程,训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点,训练过程也会更佳游刃有余。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
胸肌下沿:双杠臂屈伸, 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
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