一、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）
3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。
我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。
我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，
正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值）这是一个长期的过程。
系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。
人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。
我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。
6
最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。
1、
问：你收到的最雷的表白语是什么？
知友：程冬冬
做我女朋友行不行，行就行，不行我再想想办法。
2、
问：“晚来天欲雪，能饮一杯无”，怎么回复比较霸气？
知友：鼓鼓
司机一行酒，亲人两行泪。
3、
问：「滚床单」有哪些优雅的叫法？
知友：匿名用户
管鲍之交。
4、
问：为什么中国人这么喜欢拍古装片？
知友：magasa
科幻片面临的最大问题是，在未来时空还要不要党的领导？
5、
问：暧昧是什么？
知友：苑小帅
暧昧=爱日未日
6、
问：女朋友和女性朋友有什么区别？
知友：James Swineson
中国人取名字有一个习惯：实际上缺什么，一定要在名字里补上，五行圆满才行。
7、
问：一个美女在吃糖葫芦，怎么问才能让她相信我不是来搭讪而是想知道糖葫芦在哪买的？
知友：屠钱钱
“美女，你好，你真漂亮，老远就看见你了，就想过来跟你打个招呼、、、、、、那个，我想打听一下，你吃的糖葫芦是在哪儿买的？”
8、
问：在武侠世界中，开一家客栈需要注意什么？
知友：王叔叔
墙上贴大字：要打出去打。
9、
问：如果给客户放 ppT 的时候突然蹦出来不雅，怎么办？
知友：刘熹坤
沉默半响，然后问：“大伙儿还困吗？——不困咱继续。。。”
10、
问：「拿得一手好牌还装孙子地打」这类行为是什么心态？
知友：刘云暄
因为孙子就是这么打的。 “孙子曰:兵者,诡道也，故能而示之不能。” 《孙子兵法》
11、
问：和不太熟悉的女生吃饭时（有追求她的意愿），女方提出AA制，该不该接受？
知友：负二
这次我请，下次换你请。
12、
问：2000RMB 想出国穷游可以去哪个国家？
知友：匿名
秦国。鲁国。齐国。蜀国。韩国。郑国。魏国。楚国。赵国。燕国。吴国。等等。
13、
问：怎样含蓄地表达「我已经被收买了」？
知乎：Icarus鬼
我说句公道话…
14、
问：女友跟前男友分手炮后怀孕了，我应该怎么办？
知友：匿名
谁污染，谁治理。谁开发，谁保护。
15、
问：女朋友允许我出轨，并且还介绍她闺密给我认识。在她真的很爱我的前提下，该如何理解她的行为？
知友：ScottDong
千万不要上当！！！Mac告诉你，我也可以装windows哦，但你真的装了，会用高发热来报复你的！
16、
问：情人节没情人怎么办？
知友：Ruah
家里没死人的难道还得在清明节前费劲弄死一个两个的么？ 没有就不过。
17、
问：为什么有人说「女人永远是对的」？
知友：Raymond Wang
这句话反映了很多男性蛮不讲理地认为很多女性蛮不讲理。
18、
问：如何挑逗男朋友？
知友：匿名
“老公，我困了”
“恩，你先睡吧”
“那得亲一下！”
“好，亲一下，睡吧。”
“老公抱抱！”
“好，抱抱，快睡吧。”
“老公，你拍我！”
“好，老公拍你睡。”
“老公，你给我讲故事！”
“…草你个妈的。来，来，来 别睡了，起来，来，把屁股撅起来！我给你讲讲老汉推车的故事！”
19、
问：为什么自从快播消失之后，20xx年七月开始，越来越多的针对少女的刑事案件频繁发生？
知友：大蓝小蓝
1978年，我出生了，中国为庆祝我出生而改革开放。2008年，我结婚了，中国为庆祝此事还举办了奥运会。
20、
问：你是从哪个细节发现女朋友出轨的？
知友：海上马超
那天回家她一抖被子说给我表演一个大变活人。
21、
问：为什么女生有「体香」，而男人没有？
知友：green grass
化妆品腌入味了→_→
22、
问：什么叫暖男？
知友：匿名用户
云备胎。
23、
问：同龄人中不少人结婚生子了，对你有什么影响吗？
知友：匿名用户
对我没啥影响，对我妈影响比较大。
24、
问：男性更看重女人的身材、脸蛋还是思想？
知友：匿名用户
脸蛋和身材决定了我是否想去了解她的思想。思想决定了我是否会一票否决掉她的脸蛋和身材。
25、
问：「谁，执我之手，敛我半世癫狂」是什么意思？
知友：本拉拉
我有病，谁有药！
26、
问：什么东西女人觉得很好看，男人却并不认同？
知友：frank
其他男人。
27、
问：你见过的知乎最萌/最有创意/最有哲理意味的自我（一句话）介绍？
知友：田七
三种单纯然而极其强烈的激情支配着我的一生。那就是对于操逼的渴望，对于装逼的追求以及对于傻逼痛彻肺腑的怜悯。
28、
问：怎么看待女朋友的蓝颜？
知友：匿名用户
蓝颜蓝颜，加点**就绿了。
29、
问：如何优雅地表达愤怒？
知友：ALpee
用中指推眼镜。
30、
问：如何吐槽一部**很烂？
知友：李亚京
影厅座位有17排，每排32个座位，天花板上共有48盏灯，荧幕的左下角有个黑点总是出现，频率大概是1分20秒一次。
31、
问：怎么回击「你家里没老人吗？你没有孩子吗？」之类的道德绑架 ？
知友：丁健男
我爷我奶有文化，公交车上不掐架，我弟我妹家教好，不熊不作不瞎闹，我爸人多不抽烟，我妈坐车不大叫，您家全家素质高。
32、
问：哪些定律让你印象深刻并认为有指导意义？
知友：田七
神马都看脸定律。
33、
问：分手100天了，还没有走出来怎么办？
知友：韩重赞
替换文件永远比删除文件更彻底。
34、
问：为什么找男朋友那么难？
知友：camen
没有一见钟情的资本，又缺少日久生情的条件。
35、
问：IT大牛是怎样炼成的？
知友：justjavac
记得初入公司时，写的代码乱七八糟，错误百出，bug连连，不仅项目经理骂我，其他同事也对我怨声载道。后来听朋友介绍，就报了一个培训班。经过1个月的刻苦学习，终于功夫不负有心人啊—他们都骂不过我了。
36、
问：如何回应「人的眼睛有 5、76 亿像素，却终究看不懂人心」？
知友：Kenneth
你有100亿个脑细胞，却尽想些没营养的问题。
37、
问：初恋是不是用来练手的？
知友：wsivoky
放屁。单身才是用来练手的。
38、
问：女朋友有什么用处？
知友：安雅
让你四处躁动的心、鸡鸡和不知道怎么花的钱有个温暖着落。
39、
问：男生如何回答女生「你为什么对我这么好」比较靠谱？
知友：Vvan
我敬你是条汉子。
40、
问：史上最奇葩的广告语是哪句？
知友：王大圣
垃圾分类，从我做起。
41、
问：妹子还书的时候夹了一张面巾纸，是什么意思？
知友：Zzzwizard
说明你对人家有意思。
42、
问：如何提高女朋友的智商？
知友：赵月
她不喜欢你的时候，智商自然就高起来了。
43、
问：为什么很多女生都觉得会做菜的男生很有魅力？
知友：邹明宇
有个蛋蛋魅力！！你认为她们会觉着一个黑胖子光着膀子满头大汗地炒面很有魅力么？她们只是觉得帅哥身穿一尘不染的厨师服面带微笑地做甜点牛排很有魅力。
44、
问：为什么和女朋友在一起总是想和她做爱，所有男生都这样吗？还是心理变态？
知友：Luxenius
孩子，你的这种冲动是人类生生不息的源头，你GF的矜持是人类文明的基石。
45、
问：为什么别人有人追而你没有？
知友：应宝宝
那你扪心自问，如果把她们的男朋友给你，你要么？
46、
问：遇到女孩求六元回家路费这种情况，怎么做才好？
知友：朱嘟嘟嘟嘟
“出门带粉笔的人，通常运气都不会太好。”
47、
问：南方人和北方人打 DotA 有什么差异吗？
知友：王超
一到冬天，南方水平集体下降。
48、
问：历史上有哪些有名的「洗脑名句」？
知友：反裤衩阵地
对于所有中国人来说，有一个四字魔咒是永远绕不开的。只要有人对你说出这四个字，你就能中邪般地买票去最坑爹的景点、玩命爬上最艰险的山峰、吃下最难吃的餐馆饭菜 这四个字就是： 来都来了。
49、
问：女朋友发短信说「我想你了」，应该怎么回短信才好？
知友：木匠Bryan
死脑筋啊。她发短信你就回短信？回电话啊！
50、
问：有哪些关于足球的名言？
知友：sharnodo
留给中国队的时间不多了。
知乎神回复，2021年知乎上的精彩问答
知乎神回复，20xx年知乎上的精彩问答
1、史上最奇葩的广告语是哪句？
垃圾分类，从我做起。
2、练肌肉有什么用？除了形体上的好处之外。
为了和脑残讲道理。
3、为什么打群架的时候，普遍会脱掉上衣？
如果脱掉裤子，总感觉气氛怪怪的。
4、男人能轻易看穿女人的哪些谎言和行为？
你（N）忙（M）吧（B）。
5、有哪些人类已经发现却又无法解释的现象？
女朋友为什么会生气。
6、男朋友长得非常帅是一种怎样的体验？
分手的时候比较纠结。
7、你听过的最恐怖的歌词是什么？
每一个单身狗都得砍头，想爱就别怕伤痛。
8、你会给自己写什么墓志铭？
没什么事我就先挂了。
9、女朋友胸小，如何安慰她？
是安慰她还是安慰你…
10、如何提高女朋友的智商？
她不喜欢你的时候，智商自然就高起来了。
11、如何优雅地表达愤怒？
用中指推眼镜。
12、如果现在是北京时间早上八点整，我飞往巴黎，到达巴黎当地时间是早上八点整，请问我的生命相对延长了吗？
你把表的电池抠了你是不是就不死了。
13、你小时候父母为了让你能够努力学习，都用过什么丧尽天良的方法？
给了我这张脸。
14、如何应对“匹萨不就是个大饼铺点肉”“寿司不就是放块鱼在米饭上”这种言论？
你不就是个精子加卵子。
15、人为什么活着呢？
来都来了…
16、热恋是一种怎样的体验？
两个长得像猪一样的人，还怕对方被抢走。
17、有没有一本书，提到它就觉得它改变了你甚至影响了你的人生观，让你感动不已？
五年高考 三年模拟
18、相恋三年的初恋女友，异地恋后初夜给了别人，如何自我调节？
爱上一匹野马，头上都是草原。
19、为什么日本人吃饭前都会喊一句“いただきます”（我开动了）？
让饭有心理准备。
20、为什么中央电视台做直播总是要先喊两声“中央电视台，中央电视台”？
提醒观众换台。
21、二郎神流眼泪的时候，要用哪只手拂去天眼的眼泪？
二郎腿
22、怎么反驳“胸小不要说话”？
怎么，怕我揭你短？
23、最精炼的情话是什么？
买
24、如何逼死强迫症？
逼死强迫症还不简
25、如何一个月减肥40斤？
截肢
26、前女友就是你可以说她不好，但绝不许别人说她不好的人，这是一种怎样的情怀？
谁愿意承认自己瞎呢？
27、怎么会有男生追女生追到一半不追了？
你特么倒是给个进度条啊。
28、矮是什么感觉？
所有人见到我都抬不起头。
29、老板开公司就是为了利益吗？
难不成为了江山社稷？
30、多少只鸡能够战胜一个人？
两只就够了，再多吃不下。
31、中年女人骗小正太的具体流程是什么？
压岁钱给我，妈给你存着。
32、暖男为什么会变成渣男？
没烧过煤吗？
30条短小精悍的知乎神回复1、如何一个月减肥40斤？
答：截肢
2、练肌肉有什么用？除了形体上的好处之外。
答：为了和脑残讲道理。
3、为什么打群架的时候，普遍会脱掉上衣？
答：如果脱掉裤子，总感觉气氛怪怪的。
4、男人能轻易看穿女人的哪些谎言和行为？
答：你（N）忙（M）吧（B）。
5、有哪些人类已经发现却又无法解释的现象？
答：女朋友为什么会生气。
6、史上最奇葩的广告语是哪句？
答：垃圾分类，从我做起。
7、你听过的最恐怖的歌词是什么？
答：每一个单身狗都得砍头，想爱就别怕伤痛。
8、你会给自己写什么墓志铭？
答：没什么事我就先挂了。
9、女朋友胸小，如何安慰她？
答：是安慰她还是安慰你、、、
10、如何提高女朋友的智商
答：她不喜欢你的时候，智商自然就高起来了。
11、如何优雅地表达愤怒
答：用中指推眼镜。
12、如果现在是北京时间早上八点整，我飞往巴黎，到达巴黎当地时间是早上八点整，请问我的生命相对延长了吗？
答：你把表的电池抠了你是不是就不死了。
13、你小时候父母为了让你能够努力学习，都用过什么丧尽天良的方法？
答：给了我这张脸。
14、如何应对“匹萨不就是个大饼铺点肉”“寿司不就是放块鱼在米饭上”这种言论？
答：你不就是个精子加卵子。
15、人为什么活着呢？
答：来都来了、、、
16、热恋是一种怎样的体验？
答：两个长得像猪一样的人，还怕对方被抢走。
17、有没有一本书，提到它就觉得它改变了你甚至影响了你的人生观，让你感动不已？
答：五年高考 三年模拟
18、相恋三年的初恋女友，异地恋后初夜给了别人，如何自我调节？
答：爱上一匹野马，头上都是草原。
19、为什么日本人吃饭前都会喊一句“いただきます”（我开动了）？
答：让饭有心理准备。
20、为什么中央电视台做直播总是要先喊两声“中央电视台，中央电视台”？
答：提醒观众换台。
21、二郎神流眼泪的时候，要用哪只手拂去天眼的眼泪？
答：二郎腿
22、怎么反驳“胸小不要说话”？
答：怎么，怕我揭你短？
23、最精炼的情话是什么？
答：买
24、如何逼死强迫症？
答：逼死强迫症还不简
25、男朋友长得非常帅是一种怎样的体验？
答：分手的时候比较纠结。
26、前女友就是你可以说她不好，但绝不许别人说她不好的人，这是一种怎样的情怀？
答：谁愿意承认自己瞎呢？
27、怎么会有男生追女生追到一半不追了？
答：你特么倒是给个进度条啊。
28、矮是什么感觉？
答：所有人见到我都抬不起头。
29、老板开公司就是为了利益吗？
答：难不成为了江山社稷？
30、多少只鸡能够战胜一个人？
答：两只就够了，再多吃不下。 32个知乎短小精悍的神回复
1、如何一个月减肥40斤？
答：截肢
2、练肌肉有什么用？除了形体上的好处之外。
答：为了和脑残讲道理。
3、为什么打群架的时候，普遍会脱掉上衣？
答：如果脱掉裤子，总感觉气氛怪怪的。
4、男人能轻易看穿女人的哪些谎言和行为？
答：你（N）忙（M）吧（B）。
5、有哪些人类已经发现却又无法解释的现象？
答：女朋友为什么会生气。
6、史上最奇葩的广告语是哪句？
答：垃圾分类，从我做起。
7、你听过的最恐怖的歌词是什么？
答：每一个单身狗都得砍头，想爱就别怕伤痛。
8、你会给自己写什么墓志铭？
答：没什么事我就先挂了。
9、女朋友胸小，如何安慰她？
答：是安慰她还是安慰你、、、
10、如何提高女朋友的智商
答：她不喜欢你的时候，智商自然就高起来了。
11、如何优雅地表达愤怒
答：用中指推眼镜。
12、如果现在是北京时间早上八点整，我飞往巴黎，到达巴黎当地时间是早上八点整，请问我的生命相对延长了吗？
答：你把表的电池抠了你是不是就不死了。
13、你小时候父母为了让你能够努力学习，都用过什么丧尽天良的方法？
答：给了我这张脸。
14、如何应对“匹萨不就是个大饼铺点肉”“寿司不就是放块鱼在米饭上”这种言论？
答：你不就是个精子加卵子。
15、人为什么活着呢？
答：来都来了、、、
16、热恋是一种怎样的体验？
答：两个长得像猪一样的人，还怕对方被抢走。
17、有没有一本书，提到它就觉得它改变了你甚至影响了你的人生观，让你感动不已？
答：五年高考 三年模拟
18、相恋三年的初恋女友，异地恋后初夜给了别人，如何自我调节？
答：爱上一匹野马，头上都是草原。
19、为什么日本人吃饭前都会喊一句“いただきます”（我开动了）？
答：让饭有心理准备。
20、为什么中央电视台做直播总是要先喊两声“中央电视台，中央电视台”？
答：提醒观众换台。
21、二郎神流眼泪的时候，要用哪只手拂去天眼的眼泪？
答：二郎腿
22、怎么反驳“胸小不要说话”？
答：怎么，怕我揭你短？
23、最精炼的情话是什么？
答：买
24、如何逼死强迫症？
答：逼死强迫症还不简
25、男朋友长得非常帅是一种怎样的体验？
答：分手的时候比较纠结。
26、前女友就是你可以说她不好，但绝不许别人说她不好的人，这是一种怎样的情怀？
答：谁愿意承认自己瞎呢？
27、怎么会有男生追女生追到一半不追了？
答：你特么倒是给个进度条啊。
28、矮是什么感觉？
答：所有人见到我都抬不起头。
29、老板开公司就是为了利益吗？
答：难不成为了江山社稷？
30、多少只鸡能够战胜一个人？
答：两只就够了，再多吃不下。
31、中年女人骗小正太的具体流程是什么？
答：压岁钱给我，妈给你存着。
32、暖男为什么会变成渣男？
答：没烧过煤吗？
胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。
胸肌训练有如下几个要点。
1，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。
2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
5，多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。
6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。
7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，硬派健身 - 知乎专栏
初学者训练计划
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。
适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。
1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。
2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。
3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。
4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。
20181115星期四
总是如此纠结，为什么没有一个计划能够执行到周期结束？
到底是进行全身力量训练？还是分离训练并加入孤立动作？
如果采用分离训练的话，上肢以加强力量为主，胸背采用大重量低次数的方式。
2018117星期二
下半身的两个训练组合:
1-硬拉，深蹲(自由或者史密斯)，箭步蹲(追求重量用史密斯，训练稳定性用自由式)，臀冲
2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举
到底该如何安排这两种组合呢？
2018113星期六
关于健身计划
2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。那时候也没怎么太在意自己身体是否发生了些许变化。后来随着看的资料越来越多，逐渐了解了一些健身知识，也开始形成自己的一些观点----“不管干啥事情，都是要讲究科学方法的，没有什么事情是随便干成的。”
大概在11月底，当时受了点刺激，情绪非常的不稳定，决定开始好好的健身，开始自己制定健身计划，现在回头看当时的计划，简直就是幼稚的无法形容。2018年年初找了个私教，改变开始发生。今年一年里，测试了好几种计划，效果不是十分明显，但是根据计划进行训练应该是今后必须坚持的了。
从目前所接触到的资料来看，制定健身计划大致有如下几种方式:最常见的一种是“分离式”训练，就是每天安排一个肌肉部位。这种方式并不适合我，因为我没那么多时间。第二种是从知乎上买的一套健身课上看到的---“全身训练法”。采取中等强度，组间无间隙的对全身所有肌群练一遍，然后休息，如此进行若干个循环，此种方法可能也比较耗时间，尚未进行过测试。第三种方法是“基础力量训练法”，据说这种方法对新手很有效果，就是只做复合动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），采取大重量低次数的组合（就我个人而言，安全起见，先从一组8个的重量开始，逐渐过渡到一组6个的重量，由于硬拉受到握力不足的限制，可以考虑最后一组减负重）。第四种方法，最近刚看到的，FST-7训练法，大重量复合动作+孤立动作+复合动作+孤立。此种方法测试过一次胸背组合，根本完不成，以后可以继续测试，找到适合自己的组数组合。第五种方法，上肢和下肢分开练。我前段时间基本就是采取这种方法。
从10月份启动了一个50周的挑战计划，希望时间截止的时候，我的臀腿和核心力量能够有所改观。希望在接下来的锻炼身体的日子里，不要三心二意，不要朝令夕改，当确定要执行某一个计划，就至少坚持一个小周期（由五周时间组成，每周三练）。首先准备执行“基础力量训练法”。
20181031星期三
今天整理以前的一些健身计划，大致回顾了一下，真的是唏嘘不已！
（以下内容是从新浪博客搬过来的）
20181018星期三 晴
又是一个星期三，上个星期三终于下水了，和她一起游的。健身计划总是变来变去，没个定性。经过这段时间的测试和思考，大致确定了这么一个框架：
常规周动作: 深蹲，硬拉，徒手箭步蹲，臀冲/卧推，俯身划船，高位下拉，推举，侧平举，俯身飞鸟/反向卷腹，抗旋转
力量周动作: 自由深蹲，史密斯深蹲，硬拉，卧推，推举，划船-(蹲+推+举)+两次拉和一次或者两次划船
孤立周动作: 波比跳热身2组，(深蹲小重量2组，俯卧撑，引体向上各2组)/徒手箭步蹲，二头，三头，腿屈伸，腿弯举，肩部，腹部
以后的微计划就根据上面的动作进行组合。
今天进行了一次不错的体验，8点左右开始，8点45结束，五组划船，五组卧推，三组侧平举，三组反卷，强度不错。说明平时的强度还是不够，动作间隙时间有点长了。
按照五周为一个微周期，初步计划由三个常规周加一个力量周和一个孤立周组成。不要太心急，不要再过于关注自己的身材，注意多体会发力以及身体的感受。
每个训练周，由3-4个训练日组成，两次下半身+一次或者两次上半身或者体能训练。
截止今天，重量如下：
自由深蹲：单侧15kg-6次；史密斯深蹲：单侧25kg-8次（测试275-5次）；罗拉：单侧15kg-6次； 卧推：单侧5kg-8次（测试75kg-5次）；划船：单侧75kg-8次（测试10kg-5次）；推举：单侧10kg-6次； 臀冲：175kg-8次
体能训练：波比跳512（需测试）
20181022星期一 晴（914）
计划做了很多，没有一个能执行够一个微周期就又动摇了。鉴于目前时间不够充分的情况，还是以全身训练为主吧，以前的想法是以弱项为主，目前臀部有效果但是腿部毫无变化，也不知道是啥原因。从这周开始至年底，全身训练加体能,，不在分什么常规周、力量周了。
20181026星期五 晴
今天又有了个新想法，集中一天只虐臀部，史密斯深蹲275kg+硬拉15kg+史密斯箭步蹲125kg+臀冲175，各三组，一共12组。第二天卧推，划船，腿孤立，腹。第三天自由蹲175kg+推举，卧推，高位下拉/引体。
做上一个微周期5周
计划赶不上变化5-2018年9月24日中秋节
(2018-09-24 17:46:05)
上次刚制定了一个E-Plan，今年最后一个健身计划。但是真的是赶不上变化，最近又明白了一些道理，健身计划不能一成不变，要根据健身周期不断的改变计划。前段时间决定开始一个50周挑战，以五周作为一个微周期，四个常规周加上一个力量周，每周至少3练，两天下肢加一天上肢，如果有时间，还可以多加一天孤立或者全身训练。
从下周开始第一个微周期当做测试。 先制定第一个五周计划
下肢动作选择：蹲+拉+单腿+孤立
自由深蹲（单侧125kg力量周再加25）、罗马尼亚硬拉（单侧125kg力量周再加25，可尝试15kg的传统硬拉）、史密斯箭步蹲（单侧15kg）、臀冲（单侧15kg）、腿屈伸/腿弯举、跪姿髋外展/器械髋外展
上肢动作选择：胸背肩，以体会发力建立动作模式为主
上斜/平板卧推（单侧5kg力量周加25）、高位下拉、杠铃划船（单侧5kg）、肩推举（哑铃单侧10kg）、侧平举（单侧5kg）、俯身飞鸟（单侧5kg）
腹部动作： 家-死虫，反卷腹；健身房-反卷腹，抗旋转
经过一段时间的锻炼，发现自己的肌耐力很差劲，所以以后不仅要加重量，还要注意小重量多次数的练习，加强一下肌耐力。
常规周计划：
训练日一：
1热身激活：肩部活动，蹲拉115/0kg,一组波比跳,不休息
2自由蹲:38-125kg
3罗马尼亚硬拉：38-125kg+16-15kg（测试传统硬拉）
4史密斯箭步蹲：310-15kg
5臀冲：412-15kg
6腿屈伸/腿弯举：一组
7反卷腹：三组
训练日二：
1杠铃综合+12个波比跳
2上斜卧推/平板卧推：各四组
3高位下拉/杠铃划船：各四组
4侧平举：410/5kg
5:反卷腹/抗旋转：各三组
训练日三：同训练日一
力量周：
自由蹲35-15kg
史密斯深蹲36-25kg
硬拉：35-15kg
上斜/平板卧推66-75kg
推举36-10kg
不再会被干扰，坚决的按照此计划锻炼五周。
或许这段时间只剩我一个人了，或许以后很长时间都只有我一个人了，我一定会坚持下去的，就好像跟前总有个人陪在身边，就好像我总是陪在一个人的身边。
计划赶不上变化4(一个让自己开始改变的日子201808)
(2018-07-25 00:20:09)
2018724星期二
再划重点——今年主要练臀腿和核心。
现在好像只能制定健身计划，其他的计划要么是没头绪，要么就是没办法展开。
5-7月份计划算是做的不错，还是容易犯的错误就是“眉毛胡子一把抓”。
接下来三个月主要练臀和核心。
1-核心部分:
基础支撑-平板＋侧撑
稳定-死虫＋龙门架抗旋转
2-臀部:大重量低次数
负重臀冲10kg2-68
宽距史密斯深蹲20kg2-68
罗拉20kg2-48
每周必须保证两次的臀部训练，当初因为她说，喜欢男人翘臀，所以我就狂练臀腿，但是刚开始不得窍门，练的完全没感觉。后来，我们渐渐地不再一起练了，她也再不约我了，当然，主要是我也陪不了她了。不管我们最终会如何，这个目标一定要达成，我说我有一个愿望，想请她去人民大厦游泳，基本上是实现不了了，但是我会把臀部练好，算是给我自己一个交代吧。“两个天秤在一起就是一场美丽的赛跑”，虽然她并不会把这事当回事。
8-10月份的具体安排如下:
由于臀冲和罗拉基本属于臀部孤立训练，为了顺带的也练腿，采取史密斯深蹲5＋负重臀冲5，史密斯深蹲6＋罗拉4这样的组合。
臀腿日:热身(肩部活动，下肢动态拉伸，静蹲)+激活(平板侧撑2，髋外展4)+臀部训练+龙门架抗旋转5+拉伸
其他日:以建立动作模式为主，寻找发力感觉。主要胸背肩
体能有氧日:游泳争取20圈。
明天去测试一下这三个动作。
按照每周两次的计划:342=24次
201885 星期日
看的资料越多，人越迷茫。今天看了一些资料讲史密斯机的危害，而我现在就是以史密斯深蹲为主要动作。
不管怎么说，还是以实践为主。昨天史密斯深蹲做了四组40公斤又＋了45公斤的两组，今天早上膝盖突然刺痛，是不是这个重量骨骼不适应？
再次确定原则:
原则一:本年度，不要急于上重量。
原则二:臀腿加核心是重点，胸背保持刺激就可以。把肩膀的孤立训练放在等待别人占用器械的时间内。
虽然时间有限，但是看来自由蹲还是有必要加入计划。接下来花两周时间测试一下如下计划:
计划一:一周两次臀腿，第一次-史密斯深蹲40公斤48+罗拉40公斤48+抗旋转20公斤48+若干肩部。第二次-酒杯深蹲15公斤+自由蹲20公斤交替进行共412+罗拉4组+臀冲30公斤48+若干肩部
背三组宽距引体+3组窄距引体。胸15公斤上斜卧推410/8。可以先扩胸
计划二:可以考虑把臀部进行孤立训练，可以让膝盖多休息几天。
髋外展50/55(40/45)公斤48/10+臀冲30公斤65/8+罗拉48+抗旋转+肩膀
酒杯蹲+自由蹲共4组+史密斯深蹲+史密斯箭步蹲共4组，标准站距。
2018811星期六
今年最后一个健身计划“E-Plan”-“下半身-上半身-下半身”循环
一周保证最少三练，家里不再进行训练，可以做一些拉伸放松动作。 尽量保证在1个小时之内训练完，可以延后10-15分钟，尽量做到专注。
下半身1：以臀为主
（1）热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的辅助动作。
（2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+肩部+抗旋转+死虫。根据时间情况，臀部至少保证两个动作，可选部分至少选择两个动作。
（3）拉伸游泳
上半身：胸背核心，以体会发力建立动作模式为主
（1）热身激活（活动肩部，激活核心，波比跳，直臂下拉，激活背肌）
（2）引体向上（不限次数，以体会为主）+水平划船+卧推（上胸）+夹胸+核心
（3）拉伸游泳
下半身2：以腿为主
（1）热身激活：同1
（2）酒杯深蹲、自由深蹲+标准距史密斯深蹲+肩部+抗旋转+死虫
（3）拉伸游泳
2018822星期三
没必要把臀腿分开练了，标准距的深蹲做起来还是有困难，还是就做宽距深蹲吧。
史密斯深蹲+罗拉+臀冲
自由深蹲+罗拉+史密斯深蹲
不断的变化负重，组数，次数，次序就可以了。
可以根据具体情况加入小腿的训练。
2018826星期日
对E-plan进行一下补充：
1每个月加入一个“力量周”
三个训练日分别安排如下：深蹲-自由蹲36/75kg+史密斯前置深蹲35/50kg;
推举-210/75kg+35/10kg;卧推-28/25kg+35/5kg;硬拉-28/20+25/125kg杠铃-------------- 四选三
2每个部位的训练量如下：
胸-每周8组至10组，组合:4组上斜推+水平推(俯卧撑)孤立夹胸各两组
背-每周8组至10组，组合:4组高位下拉+4组俯身杠铃划船(单臂划船)
臀腿-每周12至18组，组合:4组自由深蹲+24组罗马尼亚硬拉+24组史密斯双脚前置宽距深蹲+4组臀推
计划赶不上变化3(201806-07)
(2018-06-18 08:16:26)
(2018617)
目前采用的臀腿训练组程序:今天继续测试
1-热身激活组:
六个动作热身+一组波比跳+平板+靠墙静蹲+器械髋外展+无负重臀推+两组小重量史密斯深蹲
2-训练组:
自由蹲+史密斯深蹲(箭步蹲)+罗拉+侧卷腹
3-拉伸
(2018619)
测试胸背肩的训练程序:
1-热身激活组:
热身:三个肩部活动动作+波比跳
激活:平板支撑+俯卧肩内收+直臂下拉
站姿哑铃肩外旋+龙门架外旋+站姿夹胸
2-训练组:总计六个动作胸背肩各两个，每个动作四组
卧推(上中下束每次两个动作)+高位下拉(坐姿划船)+坐姿推举(侧平举，俯身飞鸟每次两个动作)
(2018630)
大腿前后侧
1-自由蹲+腿屈伸(4+2)
2-罗拉+腿弯举(5+2)
臀部
3-史密斯相扑蹲(175kg，510)
4-小重量臀推
(201871)
胸部训练安排两种动作:增加厚度和宽度
先扩胸类再卧推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，仰卧飞鸟+卧推
蝴蝶机夹胸-上斜卧推-平板中缝卧推。
背部:宽距背宽度，窄距背厚度
健身注意事项
2018624
每周练腿最好不要超过2次，因为腿练太多，雄性激素分泌过多会导致脱发严重。
不一定要追求力竭，主要是要保证动作的准确性。最开始两年以建立正确的动作模式为主要目的。不要太急于求成，不要急于上负荷。
201878
深蹲常见错误：骨盆前倾。深蹲过程中，骨盆、脊椎中立稳定。先要学会躯干如何维持在一个正确的姿势，然后再开始训练动作。收起臀部，骨盆微微后倾， 下蹲时不要太刻意往后撅屁股 ，臀部后推，躯干微微前倾，上半身是不动的。 避免肋骨翘起来 。
健身训练的目标是体会肌肉收缩，不是为了完成动作，选择负荷宁轻勿重。如果引体向上体会不到背阔肌收缩，那就用高位下拉代替，还不行就用徒手练习，知道体会到背阔肌收缩为止。
尽可能“慢”的完成动作。
计划赶不上变化2（20180501-20180701）
(2018-05-01 08:54:04）
总是处于一种规划状态中。。。。。
为啥计划总是赶不上变化？一种是计划执行的不给力，另一种是在实践中发现计划中的一些不合适，需要修正计划。
412-612计划执行的很差，除了健身部分有所收获以外，其他部分基本等于没有按照计划行动。原因有多方面的，工作方面受干扰太严重，情绪的完全不受控，等等。
经过一个月的实践，重新修正计划，简单明了一点。
一、生活工作习惯方面：
1睡前洗脚
2单位练习八段锦
3减少抽烟，减少（或者戒掉）在单位的游戏时间
4睡前不听音乐
（暂时先写这些，想起什么再往进去加）
二、工作学习方面：（加一个PS）
1必读书目：《原则》、《情商》、《毛选》、《最熟悉的陌生人》、《李零随笔》、《投机原理》
2工作方面不变化
学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。
三、健身方面：
主要以虐臀，虐腹为主，执行“针对性计划”以私教课为引导，时间扩大为三个月。
-----目前就想到这些。
周总结：
201851-2018513前两周
1健身方面做的不错，虐臀基本进入正轨，但是虐腹还没能顺利开展，主要受心态影响严重。
2由于工作和情感方面遇到很大的困扰，心态一直处于一种混乱的状态，根本无法进行读书学习，下周开始要想办法调整。
健身阶段总结及健身计划调整20180412-20180612
(2018-04-07 07:32:41)
私教课基本结束了，通过这次学习，发现了自己很多的问题。接下来的独立训练对这些问题进行针对性训练两个月。
从去年6月份开始健身，至今快一年，从开始的瞎练到现在逐渐明白其中的一些科学道理，运动也要讲究科学。目前制约我训练的一个严重问题就是“肋骨外翻”。肋骨外翻导致腹肌无力，腰部代偿严重，所以经常出现腰部不适。做很多动作都受制约。所以接下来一个阶段的训练，要从腹部入手，加强核心力量。
训练优先次序：核心（腹）-臀腿-胸背肩-其他
一核心不是腹肌和腰部肌群，核心是负责身体稳定的。练核心，就是要在外力的干预下控制自己身体的稳定，而不是主动屈伸身体。从呼吸开始到基础姿态，对角支撑，抗旋转，力量传递，不稳定面使用五个维度层层递进。
核心训练组
1腹式呼吸（家）-2平板支撑、侧撑（家）-3抗旋转死虫子（屁股绷紧，家）-4龙门架抗旋转-5力量传递登山，跳山羊，挥动哑铃
从实践效果来看，先做上一个月(415开始)的基础动作-呼吸，平板(单脚双脚)，死虫子(健身房做伐木，侧腹卷动作)
二臀部训练一直找不到感觉，跟教练训练了一次，特别酸爽，问题应该出在臀部没有激活就做深蹲之类的动作。今后的臀部训练流程按照如下次序：
臀腿训练组
1拉伸（髋屈肌拉伸，髋外展）-2臀部激活（侧蹲60-登山40-拜佛30-山羊挺身15）循环两组-3正式练习（酒杯深蹲，罗马尼亚硬拉，史密斯弓步蹲）-4下肢拉伸
从实践测试来看，激活部分略繁琐，只选择山羊挺身一个动作即可，臀中肌的活化可放在家中进行，主要髋外展和蚌壳，一个月以后再考虑加入臀桥。练习部分，罗拉+深蹲，罗拉+史密斯箭步
接下来继续测试:热身（波比跳）-髋屈肌拉伸+展髋-山羊挺身2组-罗拉8组（416经试验握力不够，改5组）+深蹲5组(史密斯弓步蹲5组)-三种器械各2组（任选一种器械3组）-核心训练组-全身拉伸
三锻炼了这么多天，上肢发展比较快，下肢发展慢，导致体型有点不协调。所以，接下来的两个月重点放在腹和臀腿上，胸背肩每周练一次就可以了。胸部卧推暂停练习，主要做绳索夹胸和推中缝（窄距俯卧撑代替）的动作。拉背可能加重肋骨外翻，所以背部的训练要慎重，暂时先就做坐姿划船和高位下拉再加上窄距引体向上三个动作就可以了。肩部就前中后三束，三个动作。
胸背训练组
测试组一：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-绳索夹胸（上中下）各5组（小重量多次数）-核心训练组-（罗拉）-全身拉伸-有氧游泳
测试组二：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-坐姿划船5组+高位下拉5组+窄距引体5组-核心训练组-（罗拉）-拉伸
由于时间原因，在针对性训练计划中不对胸背肩进行专门训练，而是加在臀腿训练计划中。胸：俯卧撑-飞鸟-中缝推胸。背：宽/窄引体向上2018421
四今年主要任务就是测试动作和计划，有三种计划，一是有针对性的计划，目前准备测试的就是此类计划。二是每次只练一个部位的计划。三是全身循环训练计划。
计划赶不上变化
(2018-03-11 09:32:11)
独立思考并决定:1你想要什么；2事实是什么；3面对事实，你如何实现自己的愿望……而且要保持谦逊和心胸开阔，以便你能动用自己的最佳思维
——达利欧的第一条原则
我希望能过一种比较自律的生活以便“对冲”我情绪化的性格。
明天是3月12日，我去年6月12日办的健身卡。我准备做一个“三个月计划”来开始我今年的“自我救赎”之旅。从明天开始到6月12日，正好三个月。这个计划内容包括工作、读书学习、运动健身。
一、心理准备部分
首先对该计划内容的执行并不设定一个硬性指标，主要要求就是能坚持执行下去，只要没喝醉，头脑清楚，每天都要简单评估一下执行力，不考虑结果如何。
我目前的生活处于一种散漫、盲目、漫无目的的状态，而且情绪波动太大，太容易受外界发生的事情影响。我希望能给自己定一个小的目标，让自己的生活能够紧凑起来，紧张起来，整天过的太舒适，反而有点麻木的感觉。比如， 计划要求，我每天早晨的开始就是先个儿子买早餐，然后自己到单位吃早餐，接着上办公室练习八段锦任选几个动作。晚上睡觉前先做死虫动作和徒手臀部动作，然后泡脚，最后上床做50次腹式呼吸练习 ，改掉睡前听歌的毛病，不能受情绪影响，心情一不好，就啥也不干直接上床戴个耳机听歌睡觉。不对上床休息时间做硬性要求，可以在12点以后。
这段时间也许会发生很多事情，更有可能发生让我感到无比痛苦的事情，但是我希望我能够坚定的把计划执行下去。
二、工作部分
目前整个单位的工作气氛很差劲，太多负能量，而我自己也懈怠了近三年时间（2015-2017），业务变的越来越生疏。
在工作中的人际关系处理上，一个原则-少说话，更不允许跟同事发生争吵，忍耐是第一要务，不再对班组事务发表任何观点，随大流。
加强业务能力是首要任务：
1逐步完善自己以前的工作。
2学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。
三、读书学习部分
近两年来书买了很多，但是真正就没读几本，基本就是一买回来就搁置起来了。这方面要向她学习，一本一本的读就可以了。
在这里需要对所读书目的性质分个类别：通读部分（技能学习）和泛读部分（闲书）。
1想重新拾起写作，这部分我计划通读毛选四卷和李零的基本随笔集，另外加上基本写作教学书籍。并且坚持写博客以实战。
2经济类-达李欧的《原则》和维克多的《投机原理》、《缠论》、雷思海的文章此部分内容后再确定
3心理学类-《情商》、《最熟悉的陌生人》、《内心的冲突》
4学人自述丛书
以上三类属于需要通读的，泛读部分主要包括一些历史类、艺术类和文学类的书籍，以休闲的方式读即可。
另外还想学习PS，这个做为全年的一个任务。
四、运动健身部分
保证每周至少三练，希望三个月后能看到腹肌，臀部能有点形状。
计划执行情况周评估
第一周(312至318) 2018318星期天
主要问题：浪费时间太严重，晚上打游戏和听歌，白天发呆和无所事事。出现这种情况的根本原因是情绪太易波动。希望以后能够充分的把时间利用好。
1运动健身方面：本周三次自由训练，晚上三次训练，由于时间不够晚上的训练不够充分。本周没有游泳。以后可以考虑一周游泳2次。
2读书方面：读书的效率低下，白天在单位还是不能很好的集中注意力，读书摘记也没写。主要读了《原则》和《情商》两本书。
3工作方面：对待工作的态度还是有很大问题，不要被别人的行为所影响，一定要按照自己的原则去工作，也不要企图影响别人。目前的状态是一有工作心态就变坏，要改变这种状况，一定要切记，在单位要拿的稳，戒急戒躁，踏踏实实，有工作就干，没工作就读书，情绪不要被工作上的事情所影响。心态一定要保持好，不要轻易动气。
4其他方面：早餐基本坚持吃，腹式呼吸、泡脚没能做到，下周开始要强迫自己去做这两件事情。八段锦也没能连续坚持，以后加一个项目，就是读书工作间隙进行拉伸。
总体来看，计划第一周执行的不是很理想，希望下周能有所进步。
第二周（319-325）
第三周（326-41）
第四周（42-48）
第五周（49-415）这四周，除了健身方面坚持的不错以外，读书和工作都差强人意。读书几乎没啥进展，工作方面杂事太多，系统学习仍然没能开展。情绪方面仍然很差，心乱的很，情绪波动很大。饮食方面也不理想，生活习惯仍然是靠惯性。
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运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧
深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。
深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。
很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。
而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。
板凳深蹲
首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。
板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。
徒手深蹲
参考资料：
下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。
这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒
直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。
具体做法：
徒手深蹲初阶版：沙发深蹲
徒手中阶版：拉力深蹲
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
徒手进阶版：面壁深蹲
2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
徒手深蹲进阶
深蹲翘臀·简易计划表
平板支撑
腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！
还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:
首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！
平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。
十字挺身
每组左右手各20次，每次3-5组。
和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！
HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式
运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。
HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。
HIIT 训练的重点：
HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。
至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。
训练时间 ：
一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。
腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。
训练强度和项目安排 ：
12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。
先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的
| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息
| :--------: | :-----: | :----: |
|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|
|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|
|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|
|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|
训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。
抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。
重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。
训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）
动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。
比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。
训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。
训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。
练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！
我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。
推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。
适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。
然后过渡到健身房
宽距俯卧撑更好训练胸肌。
一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。
每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。
只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸
训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑
上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。
下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑
击掌俯卧撑
虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。
虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。
具体俯卧撑训练计划
热身：标准俯卧撑 10个3组
正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组
击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组
上斜宽据俯卧撑 15个3组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸
胸肌训练有如下几个要点 ：
无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。
而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。
仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。
力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。
对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。
腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间
三个动作
拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。
从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。
股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。
找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。
首先动作可以用挺胯或负重挺胯。
仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。
该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。
进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。
罗马尼亚硬拉：
与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。
训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。
此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。
男性入门动作，板凳深蹲
最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。
空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。
而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。
最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。
依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。
最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。
板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。
训练重点：
最佳训练后安排：
训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好
但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲
踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力
如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走
爬楼对膝盖的损伤大吗？
在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。
如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。
对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。
当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。
爬多少层？HIIT训练方式
一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。
请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……
最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。
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