胸肌潜力挖掘术，1个器械，4个要点，助你练出窄到夹纸片的胸肌

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。

　运动；是一种涉及体力和技巧的'一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的健身器械使用方法，希望能够帮助到大家。

　No1 卧推架

　可做动作：卧推(杠铃、哑铃)

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　No2 蝴蝶机

　可做动作：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　锻炼肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　No3 龙门架

　龙门架可以练习的部位很多

　这里根据一些基础动作进行介绍

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　No4 史密斯机

　可做动作：深蹲

　锻炼肌群：核心肌群

　No5 倒蹬机(腿举机)

　可做动作：腿举

　锻炼肌群：股四头肌

　No6 腿屈伸训练器

　可做动作：腿屈伸

　锻炼肌群：股四头肌

　No7 腿弯举训练器

　可做动作：腿弯举

　锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

　No8 高位下拉器

　可做动作：高位下拉(宽握，窄握)

　锻炼肌群：背部肌群

　No9 坐姿划船器

　可做动作：坐姿划船

　锻炼肌群：背部肌群

　No10 牧师櫈

　可做动作：二头弯举

　锻炼肌群：肱二头肌

胸肌中间的沟怎么练

　胸肌中间的沟怎么练，男人要练出那样漂亮完美的胸肌，需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。来看胸肌中间的沟怎么练。

胸肌中间的沟怎么练1

　 1、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。

　 注意：

　1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

　2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

　2、蝴蝶机夹胸

　1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。

　2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　3、每做一次自然呼吸一次。

　锻炼次数：12-15次/组，4-6组。

　 注意：

　1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。

　2、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

　3、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

　锻炼次数：每组8～15次，3～5组。

　 注意：

　1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　 4、哑铃上斜飞鸟

　1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

　 注意：

　1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。

　要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标，而要练出那样漂亮完美的胸肌，就需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练？

　 5、窄距俯卧撑

　1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。

　2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

　锻炼次数：5-10个/组，3-5组。

　 注意：

　1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

　 6、胸肌中间的沟什么时候开始练

　 胸肌整体具有一定规模。

　胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

　 7、胸肌中间的沟不够窄是什么原因块状胸肌不够宽

　胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽，毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。胸肌厚度不够

　厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

　 8、锻炼胸肌中间的沟注意什么

　1、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

　2、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

　3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的`刺激。

胸肌中间的沟怎么练2

　胸部中部发达，练得窄又窄得时候，会让你显得有沟，显示出胸肌的厚度跟形状，让人有触摸的冲动。

　但是很多人锻炼的时候忽略了中部的加强训练，胸部性质不那么好看。

　 一、蝶机飞鸟

　这是一个夹胸动作，能锻炼胸肌的张力跟中缝。当手肘合起时，能胸缝的刺激是最好的。

　动作进行时，肩部要下沉，不要耸起。顶峰收缩时停顿1秒再恢复原位。动作速度可以放慢，感受肌群的受力。一段时间后你会发现胸型收拢了很多，好看不少。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 二、哑铃卧推

　卧推你平时肯定是锻炼过的，不过一般人都是杠铃卧推多，哑铃需要你有一个很好的平衡力。哑铃卧推能更好的强化胸肌中部的肌群。动作时注意手臂无需完全打开，可以向身体方向收拢一下，呈70度角即可。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 三、对握哑铃夹胸

　你需要仰卧在平板凳上，双手握住一对哑铃并拢加紧， 从胸部中间往上推，挤压刺激胸部肌群，让中缝得到更好的刺激。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 四、绳索拉力器飞鸟

　这个动作是半固定器械，拉绳索做飞鸟动作会灵活一些，而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。

　动作进行时不要驼背弯腰，避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量，不要盲目增重。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

你的胸部好迷人啊！好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊，男人的胸肌，你练它就有。今儿，我来给各位讲讲6大练胸肌的动作，只要能完成这些，你就牛逼了！

胸肌

整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。

这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。

肌肉男

胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部，直到你的胸部冒烟。练习动作如下：

　动作一：杠铃卧推 4组8RM

男士健身

　动作二：哑铃推胸 4组8RM

胸肌训练

　动作三：器械推胸 4组8RM

练胸肌

　动作四：器械夹胸 4组15RM

胸肌

　动作五：哑铃飞鸟 4组15RM

器械

　动作六：绳索夹胸 4组15RM

胸肌

注意：练习前请先进行5-10分钟的热身，做动作之前，请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解，请直接对话框里回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

;

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

无论是男性还是女性，拥有饱满、形态好的胸部都是大家追求的目标。胸部可以展现女性优美曲线，能提升整体气质，想要快速重塑胸部是所有女性都想要的结果。那么女性该怎么做呢，如何才能拥有健康、形态好的胸部呢？

一、女性胸部组织

由腺体、脂肪和肌肉组成，当三者达到某种平衡后，形态会很美。太胖、太瘦都会影响美感，所以要保持在正常的体重和体脂率，这就给锻炼胸部打下了基础。

二、重塑胸部

首先要纠正一下身体任何部位的重塑都不是短时间内就可以做到的，快速塑型是健身界的大忌。胸部塑型需要时间，也需要付出相应的努力，下面就介绍几个塑型的动作。

三、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸部、核心的最好动作之一，当做俯卧撑时要核心收紧，缓慢下放身体，以固定的轨迹重复多次即可。此动作建议每周锻炼3次，每次做6组，每组做20次。

四、卧推

卧推是针对胸部和肱二头肌训练的最佳动作，特别是上斜卧推，能刺激到上胸部，让胸部看起来更加饱满立体，在重量选择上不需要太大，每一次动作做到标准即可。

五、蝴蝶机夹胸

胸部塑型一靠“推”，二靠“夹”，夹胸动作能挤压胸部，能很好刺激胸部内侧，平时可以当做辅助动作来训练。没有条件的可以选择用哑铃夹胸代替，效果是一样的。

六、形态和曲线是一个整体

我们都知道要拥有优美的曲线和完美的形态，只靠好看的胸部是远远不够的。这时就需要进行全身训练，包括有氧训练和无氧训练。当我们拥有宽阔的肩膀、厚实的背部、圆润的臀部、骨干的腰部，整体形态才会更加好看。平时一定要多健身，多运动，保证有氧训练和无氧训练相结合，身体才能给你最好的反馈。