我172 65公斤 我刚开始练 一天练几组要什么要求吗 还是一天就一直练

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推

6

组

每组

8--10

次

俯卧撑

4

组

每组

10--20

次

双杠臂屈伸

4

组

每组

8--10

次

蝴蝶机夹胸

4

组

每组

8--10

次（作为辅助项目）

背部：引体向上

4

组

每组

6--8

次

背阔肌胸前下拉

6

组

每组

10--12

次

腹部：仰卧起坐

4

组

每组

20

次

仰卧举腿

4

组

每组

20

次

第二天计划

肩部：直立上举

6

组

每组

8--10

次

坐式哑铃上举

4-6

组

每组

8--10

次

哑铃侧平举

4

组

每组

12-15

次

臂部：直立杠铃弯举

4-6

组

每组

10-12

次

颈后臂屈伸

4-6

组

每组

10--12

次

腿部：深蹲

6-8

组

每组

8-12

次

提踵

6

组

每组

12-15

次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步

20-30

分钟

固定自行车

10-30

分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

记得多吃含蛋白质的食物

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

3、注意事项：

1一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

蝴蝶机就是夹胸，坐姿推胸器这俩效果有点重，如果想效果快，推荐大重量，杠铃平板卧推+哑铃平板飞鸟+杠铃斜上推，大重量（具体重量，头一组能做5个以上，持续一个月再加重），多组数，每组做到力竭，三天重复，给肌肉修复期，多吃鸡蛋青跟牛肉，纯手工，望采纳