舞蹈跪着转圈技巧

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。“揖”是拱手礼，在古代它是不必跪的。《史记·高祖本记》：“郦生不拜，长揖。“《汉书·周勃传》：天子“至中营，将军亚夫揖曰：‘介胄之士不拜，请以军礼见。’”说明揖和拜是有显著区别的，拜比揖的礼节为重，它们各用于不同场合。因此，“再拜”不应当有作揖的解释。

古代的跪拜礼，因行礼姿势不同或行礼次数差异，而有不同的名称，但它们统称为“拜”。《周礼·春宫·大祝》中有稽首、顿首、空首、奇拜、褒拜等“九拜”。东汉郑玄注：“奇拜谓一拜也；褒读为报，报拜，再拜是也。”奇拜之奇，当读为奇偶之奇（jī） ，奇拜，就行一次拜礼；褒拜，就是再拜，行两次拜礼。古人行礼多用一拜；有时用两拜，表示更加恭敬。《礼记·杂记下》记载：有一次孔子的马厩失火烧毁，同乡来慰问，孔子答拜表示感谢，“拜之士一，大夫再。”孔子对于士这一阶层的人只拜一次，对于比士高一级的大夫，就再拜——拜两次。

古代跪拜礼中的“空首”礼，是下跪后两手拱合，俯头至手与心平。因为头不至地而至手，所以称为“空首”，也称为“拜手”，简称为“拜”。它是当时一种通常的礼节，平时行一次空首礼，也称做“拜”。孙诒让说：“凡经典男子行礼单言拜者，皆即空首，详言之则曰拜手，略言之则曰拜。”（《周礼正义》卷四九）“拜”是一次空首礼，有时为了表示更加尊敬而行两次空首礼，就称为“再拜”。如《仪礼·大射礼》：“公降一等，小臣正辞。宾升再拜稽首，公答再拜。”这里的“公答再拜”指答拜两次空首礼。因此，“再拜”不仅是两次跪拜礼的泛称，也是两次空首礼的特称。

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。

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长跪也叫“跽”、“长跽”，是直身而跪。古人席地而坐，坐时膝着地，臀部坐在足跟上。跪则上身挺直，以示庄重，所以叫“长跪”。例如在《唐雎不辱使命》中“秦王色挠，长跽而谢之曰……”，“长跽”即表庄重之意。

旧时拱手高举，自上而下的相见礼，叫“长揖”。

古时行礼一般称长跪、弯腰、垂手直至地为“拜”，拜时头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。古时常礼是两拜，有时也变常礼为三拜稽首，于是就出现了再拜，以表示礼节的隆重。

明代有请安（跪，打千儿），道万福，作揖，长见幼备表礼等等

到了清朝,行的就是满族的礼了,就像电视剧中那样,手拿手绢,放肩上

家丁通传称老爷,有事情 或是少爷

请安之礼，始于辽，历金、元皆然，明代犹未尽革。后则非独满、蒙二族有之，汉族亦有行此礼者，而尤盛于北方。

打千是清代男子下对上请安时所通行的礼节，施礼者左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂，这是一种介乎作揖和下跪之间的礼节。

这种礼节原本是清代满族特有的礼节，被称作“打千儿”，是旧时的敬礼。满族注重礼节，小辈对老辈是三天一小礼，五天一大礼，即每隔三天要给长辈请安，隔五天见了长辈要“打千”，这“打千”的礼节非常奇特。男人打千时要哈腰，右手同时下伸，左手扶膝，像拾东西的样子；女人打千时要双手扶膝下蹲。亲友相见，不分男女，都行抱腰接面的大礼。

随着清军入关以及统治中原，这种礼节便开始渗入汉族礼仪之中，尤盛行于北方。相见时，男女皆一足跪，一足着地，垂手近踝关节。后来演变为男子屈膝口称给某人请安；女子则蹲身以为礼。

打千源自满族礼节，那么还有哪些请安的礼节？

请安是旧时的一种问候礼节，也就是问安，是卑幼对尊长起居的问候、问好。古人讲究礼仪，对父母尊长要早、晚请安，远别和回归时的请安更为隆重。

古人请安问好往往是拱手高举，自上而下的相见礼，即“长揖”，这是不分尊卑皆可使用的礼节。除了“长揖”之外，较为重要的请安礼节还有“拜”、“叩首”等。长跪、弯腰，垂手直至地为“拜”，拜时，头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。

官场上的请安较为正式和繁琐。宋代下级参见上级，就在堂上列拜，又有“趋庭”之仪，就是碎步疾行通过庭院，以表示敬意。当然顶头上司是用不着回拜的。但同级官员相见，是要对拜行礼的。明代官员相见，仅揖拜行礼。大小衙门官员每日见长官行揖礼，见副长官行肃揖礼（直身推手）。

老百姓请安，则相对简单得多。一般是幼者向长者行礼，子孙弟侄甥婿等晚辈见尊长、学生见老师、奴婢见家长，一般只是行揖礼，久别不见会四拜行礼。其余亲戚久别行二拜礼，近别行揖礼。

跪拜礼是中国传统社会最常见的一种礼节。它本是原始社会人们相互致意的姿势，阶级社会变成了一种表现臣服的礼节，并且日渐繁杂化、规范化。辛亥革命后，跪拜礼才被正式从法令上取消。而在现实社会中，仍未绝迹。

我国在汉以前，还没有正式的凳椅。人们在进食、议事、看书时，只是在地上铺一条用芦苇、竹篾等编成的铺垫用具，即席子，人就坐在席子上，故称“席地而坐”。如果请客人坐正席，则多垫一重席子，表示恭敬。就连朝廷的最高统治者也是“席地而坐”，不过，所坐的东西比普通老百姓好一些，如周代每次举行大朝觐时，五者所坐的席位，设有绣着黑白斧形的屏风，屏风前面南向铺设着莞草编成的席子，上面再加上五彩蒲席和桃枝竹席，左右摆设玉儿，给王者凭依。

因此，古代所谓“坐”的姿势，和我们现代人的“坐”完全不一样。坐时要两膝着地，然后将臀部坐于后脚跟之上，脚掌向后向外。古人的“坐”，实际上就是我们现在的跪。在接待宾客中，每当“坐”着向客人致谢时，为了表示尊敬，往往伸直上半身，也就是“引身而起”，使坐变成了跪，然后俯身向下，就这样，逐渐形成了日常生活中的跪拜礼。

古人认为，不跪不叫拜。拜，在古代就是行敬礼的意思。按照周代礼仪的规定，当时对跪拜的动作和对象，作了严格的规范，共分稽首、顿首、空首，称为“正拜”。行稽首礼时，拜者必须屈膝跪地，左手按右手，支撑在地上，然后，缓缓叩首到地，稽留多时，手在膝前，头在手后，这是“九拜”中最重的礼节。一般用于臣子拜见君王和祭祀先祖的礼仪。（后来，用于僧人举一手向人们行礼，也称“稽首”。“）

行顿首礼时，其他和稽首相同，不同者拜时必须急叩头，其额触地而拜。一般用于下对上的敬礼。（“顿首”两首，后来也用于书信中的起头或末尾，也有首尾都用的，表示对人家恭敬。）

行空首礼时，双膝着地，两手拱合，俯头到手，与心平而不到地，故称“空首”，又叫“拜手”。这是“九拜”中男子跪拜礼的一种。

其他如振动，不仅要跪拜、顿首，拜后还要“踊”，即跳踊，一般都在丧事时，拜者往往捶胸、顿足，跳跃而哭，表示极度悲哀，凶拜，即行礼时，先顿首，后空首；吉拜，则在行礼时，先空首，后顿首；奇拜，奇为单数，即一拜；褒拜，即再拜、三拜。古代以再拜为重。

肃拜，是古代女子跪拜礼的一种。拜时跪双膝后，两手先到地，再拱手，同时低下头去，到手为止，故又称“手拜”。肃，手到地的意思。所以后来在书信来往中，为了表示对对方的尊敬，往往上“谨肃”。妇女行礼也称“端肃”，即源于此。

到了汉代以后。才渐渐有高座，凳椅先后问世，人们不再“席地而坐”，因而使原来生活中的“跪坐”起了很大变化。但跪拜礼仍然存在，却变成了等级差别的标志，主要广泛运用于官场之中。如臣子拜皇帝，小官拜大官，奴才拜主子等。有时都要行三叩九拜之礼。在民间，如祭祀、祝寿等风俗中，仍世代相传。后来，又增加了打千（行礼时左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂）、作揖（两手合抱，拱手为礼）、鞠躬（弯身行礼）等礼节，直到辛亥革命胜利，随着几千年封建君主制度的覆灭，才结束了这种跪拜礼 ，今在拜神、拜祖时仍有残留。

跪式俯卧撑的正确做法

　跪式俯卧撑的正确做法，大家都知道跪式俯卧撑是一种排脂减肥瘦身的好运动，那么大家知道跪式俯卧撑的正确做法吗，如果你还不知道跪式俯卧撑的正确做法，那就一起来看看跪式俯卧撑的正确做法吧！

跪式俯卧撑的正确做法1

　 跪式俯卧撑的恰当作法

　 一、起止姿态

　1、跪在健身垫上，两腿交叉式！胳膊打直，手掌心摆在肩膀下方，比肩膀宽略微宽一些的部位。

　2 、人体从头开始到膝关节务必呈一直线，核心肌肉缩紧，别让人体摔下去了。夹持屁股，有利于维持人体平稳

　 二、往下

　1、屁股和腹部要持续用劲，缩紧，头部从始至终都会同一个部位。

　2、胳膊肘弯折，让人体降低至胸部贴近木地板的部位，在最低值稍停，再推回去起止姿态。

　3、在最低值时，手臂与人体呈四十五度。

　 作法二

　第一、专用工具和原材料途手，或是俯卧撑支架。

　第二、热身运动：活动下手腕子，十指交叉，以手腕子为轴旋转做屈伸扩胸运动，充足拉申肌肉。

　第三、起止姿态：手臂分离，与肩同宽或稍宽于肩；两脚闭拢，脚跟碰地；腰腹部，臀 部，腿的肌肉缩紧，维持颈部，背，臀及腿在一条直线上。

　第四、姿势全过程：迟缓降低人体，双肘向人体两侧弯折，降低至胸部离路面2—3厘米，略微间断，用劲稍快推起，使人体移位，返回起止姿态

　 做跪式俯卧撑的益处

　 一、塑身型

　平板支撑关键锻练的是人的肱三头肌，腹部肌肉，背肌，胸大肌等肌肉群，常常做仰卧起坐能够拓展肩膀，提高胳膊，小肚子，胸部肌肉，使身型更为均匀高挺。

　 二、避免衰退

　当然衰退会造成神经和肌肉的衰退，锻练能使肌肉纤维变宽，进而让剩下的肌肉更为有

跪式俯卧撑的正确做法2

　 做俯卧撑怎么呼吸方法

　 1、循序渐进

　相信大多数朋友们在俯卧撑的`时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

　 2、肌肉收缩吸气

　其次，可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

　 3、快速呼吸法

　另外，还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

　 俯卧撑用什么呼吸

　腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式。吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。

　1、俯卧姿态时吐气，向上撑时吸气，最好是逆腹式呼吸，至于什么是逆腹式呼吸可以在网上查，坚持一段时间你会有惊喜。直脐下三寸或者感觉是小腹位置在你深呼吸或者运动时会有一股暖流向四肢百骸流过很舒服。

　2、身体伸直趴在地上，手与肩平行，可以使用窄距（双手位置短与肩部），中距（与肩部平行）宽距（宽于肩部），有不同功效腰要伸直，下的时候吸气，上的时候呼气。

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，