关于健身房机器问题.高手进

大腿粗的话应该多做有氧运动，慢跑，普拉提等都可以。这里的有氧运动并不是要减去你大腿的脂肪，而是起到一个放松的作用。然后多做拉伸运动。记得不要做下肢的力量练习。

至于上肢和胸部肌肉可以通过一下器械锻炼的到：蝴蝶夹胸训练器 坐姿推胸训练器，卧推架等。

仰卧起坐可以锻炼到腹肌

　　练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。

　　普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。

　　1先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　　安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　　高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　　功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　　多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　　3做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　　5做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　　6保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　　休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　　睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　　喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　　吃。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　　7吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。

　　蛋白质。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶⋯⋯

　　碳水化合物。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦⋯⋯

　　蔬菜。菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜⋯⋯

　　水果。香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子⋯⋯

　　脂肪。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，⋯⋯

　　8吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　　吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。

　　训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　　按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

　　9增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　　吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　　增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　　喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　　10获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　　红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，⋯⋯

　　禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉，⋯⋯

　　鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，⋯⋯

　　蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

　　奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清，⋯⋯

　　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

　　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

肌肉线条不够清晰，是我们很多健身新手都比较困惑的问题之一，那么有什么办法可以让我们的肌肉线条更加明显呢？

那么今天的这篇文章，我们就主要来和大家聊一聊，如何让自己的肌肉线条变得更加清晰，如何让我们的肌肉更加具有魅力。

1、安排有氧训练

我们这做健身训练的时候，不能盲目的只做力量训练，你也要给自己安排一些有氧训练。你千万不要担心，有氧训练会带走你的肌肉，其实适当的做有氧训练，可以帮助我们消耗更多的碳水化合物，这反而是有助于你增肌的。

那么我们每周要做几次有氧训练才是最合理的呢？小编推荐大家每周做三次左右的有氧训练，当然你也可以试试HIIT训练，这样可以帮助你消耗更多的碳水化合物。

2、补充纤维素

补充纤维素也是一个非常重要的环节，这会有助于我们减少身体脂肪，纤维素可以帮助我们从一定的程度上减少一些碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，同时还会有利于减少胰岛素的释放。

你可千万不要小瞧了胰岛素，胰岛素的释放是有利于我们身体发胖的，如果你想让自己的脂肪含量更低，如果你想让自己的肌肉变得更加明显，那么你首先就要从饮食方面去试着减少自己胰岛素的释放。

3、低脂饮食

其实导致我们只有线条出不来的原因有很多，除了和我们的训练因素有关之外，我们其他的几个因素也会导致我们的肌肉线条不明显。例如我们的热量摄入的过多，例如我们的饮食脂肪过多，以及我们的碳水化合物摄入得过多。所以我们一定要懂得注意自己的饮食，要合理的去安排自己的饮食，减少饮食的脂肪量，从一定程度上防止摄入过多的脂肪。

4、训练的方法不对

最后一点我们要给大家聊的是我们的训练方式，我们的训练方式不对，也很有可能造成我们的肌肉线条不明显。 我们这里所说的训练方式不对，是指你的训练内容不符合你自己，所以我们要试着去找到一些适合自己的训练动作，并且要找到适合自己的训练重量。

那么接下来小编给大家推荐几个锻炼肌肉的训练动作，这些训练动作锻炼的部位都不相同，你可以根据自己的训练喜好去选择这些动作。

动作一：杠铃片正面抬升

第一个动作的名字叫杠铃片正面抬升，这个动作是在锻炼我们的肩部肌肉。我们在做这个动作的时候，需要找到一个适合重量的杠铃片，然后用我们的肩部肌肉发力从正面向上抬升杠铃片。

动作二：跪姿杠铃前滑卷腹

第二个动作是在锻炼我们的腹部肌肉，它是运用到杠铃去完成的，在刚开始完成这个动作的时候，你可以选择一个重量比较轻的杠铃，让我们慢慢的去了解这个动作。

动作三：机器夹胸

第三个动作是在锻炼我们的胸部肌肉，这个动作的名字叫机器夹胸，在做这个动作的时候，我们除了要注意动作规范之外，还要注意我们的胸部挤压感，把动作做慢，感受胸部肌肉的发力。

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有哪些方法可以帮助我们锻炼胸肌呢？我们应该先清楚胸肌组织的组成部位！不同的健身达人有不同的锻炼方法，胸肌是由3块不同的肌肉组成的，分别是胸上束，中束，下束，全方位打造饱满胸肌。

锻炼的方法如下，赶快记住吧。

胸下束：推荐大家通过史密斯仰卧下斜推胸这个动作来帮助我们来锻炼这个部位。第一步，要调整下斜凳的角度，最好是30-45度左右，躺在下斜凳上把史密斯机的把手杆放在胸下束的上方，做到抬头挺胸将腰背挺直，将肩胛骨下沉，一直保持挺胸的状态，握距应该是我们肩部宽度的15倍左右，把手肘放在身体两侧并打开，接触到胸下束，将手臂微微弯曲推起，深呼吸并发力1-2秒。注意：要保持双手中立，身体挺直。

胸中束：推荐大家使用史密斯平板推胸，在这个动作中我们需要使用平板登和史密斯机。我们要先躺在平板登上，将史密斯把手放在胸部中间部位。身体姿势，呼吸方式，注意点和上面的要求一致。

固定坐姿夹胸：我们通过这个动作的练习，可以帮助我们将胸部中锋和胸大肌分离，提高分离度。我们要做在固定坐姿夹胸器上，将腹部轻微缩紧，挺直我们的腰背，将肩胛骨轻微收缩并带着肩部下沉，在这个过程只一定要保持挺直，双脚在地面并紧紧踩住，看着前方。双手握住机器的把手，双手距离要相同，将手臂微微弯曲，不要过于僵硬，通过呼吸发力带动手臂往中间靠。重复动作，动作重复过程中不要回到原始位置，还要保持手臂的角度和位置不变。注意事项和上面相同。

通过上面的动作，可以帮助我们充分锻炼胸大肌的肌肉组织，让锻炼出来的胸肌更加有型。用上面的方法，提高锻炼的成果。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)