瘦人如何长胖和增肌？

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

瘦人增肌增重食谱

最近很多朋友都在问，瘦人怎么吃都吃不胖，还怎么增肌？我们都知道，瘦人的基础代谢率要比胖人高，再加上大量的负荷训练，所需能量自然十分大。那瘦人到底应该怎么吃呢？接下来小编就给大伙介绍瘦人增肌增重食谱。

瘦人增肌增重食谱

1、早餐

俗话说，早餐要吃好，我们在增肌期间早餐需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以开启一天的能量消耗。可选择一杯燕麦片，搭配两个鸡蛋，再加一颗猕猴桃补充维生素。

2、加餐

我们都知道，增肌过程讲究少食多餐，在早餐过后，在10点钟左右，我们需要加餐以增加饱腹感。香蕉是最实用的饱腹水果，再搭配一杯酸奶，有助肠胃消化和吸收。

3、午餐

午餐我们可以敞开肚皮吃，但营养搭配上还是十分讲究。以4：4：2的比例摄取碳水化合物，蛋白质和脂肪。我们可选择一大碗米饭，300克牛肉，再搭配多种蔬菜如西兰花，番茄，玉米等。

4、加餐

我们知道，下午4到5点是训练的黄金时段，在训练前一小时进食一根香蕉，搭配一片面包，或者直接冲泡两勺增肌粉，补充能量，防止训练过程中出现低血糖等状况。

5、晚餐

晚餐主要以低碳水为主，可选择面条为主食，搭配鱼肉或者海鲜，以及多种果蔬，七分饱即可。

了解完瘦人增肌增重食谱，我们还需要长久的坚持才能早日实现增肌梦想。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

可以的，完全可以做到。

每个人天生的脂肪含量以及脂肪分布是不一样的。像你这种情况，可以通过力量训练增加身体肌肉的含量来达到增重的目的。力量训练过程中，大肌肉群往往会比小肌肉群发展的更快，因此建议针对胸部、背部、以及腿部这些身体上比较大的肌肉群进行锻炼，这样会更快的帮助你增重。再有一点，肌肉的生长离不开蛋白质，因此日常锻炼过程中，饮食上要多摄入一些优质蛋白（比如牛肉、鸡肉、蛋清等）。

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

比起减肥，瘦人增重更困难！

瘦子增重要主要增肌肉而不是脂肪，比胖人减肥难度更大，可以从以下几点着手：

1 消化功能入手：简单的就是服用消化酶，显著改善消化；用鸡内金可长期改善！

2 吸收提高入手：多食用有机酸和谷氨酰胺，可促进小肠上皮细胞的恢复，改善吸收。可同时配合益生菌

3 增加生肌能力：毫无疑问，雄激素作用最大，当然不要直接补充雄激素，不然会内分泌失调。建议用DHEA，食物里面只有野山药有，且在皮里，所以不要削皮。

4 生长激素也有生肌作用，如何支持身体安全适当生长激素呢？精氨酸 赖氨酸都有这个作用。

1、通过定期添加富含蛋白质的食物来增加体重：蛋白质对于那些处于体重增加状态的人来说是不可或缺的因素。

2、通过每天锻炼来增加体重：锻炼扮演着重要的角色。结合定期运动和添加营养以有效增加体重。

3、通过调整工作日程增加体重：您应该平衡工作日程和休息时间。瘦人不应该劳累，因为那样一来卡路里就会流失。

4、每天至少吃3种小吃增加体重：这些小吃将帮助您完全补充消耗的能量。

5、每天连续进食：瘦人应养成每天多吃多餐的习惯。除了吃三餐和小吃外，还添加营养菜肴。

6、充足的睡眠：经过长时间的疲倦，睡眠在身体的恢复和为人体器官提供营养方面起着重要作用。

7、定期摄入营养素：补充必要的营养素是瘦人体重增加的有效方法之一。您应注意以下物质类别：蛋白质，淀粉，脂肪和维生素。

8、鳄梨，鸡蛋，燕麦，坚果等是合适的食物，因为它们含有较高的营养成分，因此对希望增重的人有用。

各个年龄段自有我们忙碌的事情，并且要求我们按部就班地进行，健身亦是如此，好的健身计划相当于成功的一半，现在给大家一套让你受用一生的健身计划。

　　二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。

　　三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

　　四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

　　五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

　　六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

　　从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益。