饮食需要注意什么？

可以吃饭前先喝汤，这样能够减少食欲，因为汤进入胃里面会下降食欲中枢神经的兴奋性，饭量会减少30%左右，提前让人们出现饱腹感。每顿饭只吃七分饱即可，如果吃太饱的话容易引起多种疾病比如癌症早衰、老年痴呆症，同时对肾脏以及胃部带来严重损伤。

1、每天至少要保证有12种以上不同的食物

只有做到饮食上的多元化才能够均衡的摄入营养，每顿饭里面要包括蔬菜水果、蛋类肉类以及五谷类薯类等，每天至少要吃12种以上不同的食物。另外选择食物的时候，同类食物应该在短时间内换一换，比如米饭和面食互换、白肉和红肉互换等，这样能保证品种的多样化。

2、吃饭时细嚼慢咽

吃饭的时候一定要放慢速度，每口饭至少要咀嚼20下，胃部向大脑传达饱胀信号，至少需要20分钟的时间，这样能及时接收到吃饱的信号，减少了对热量的摄入，防止身体肥胖。吃早餐的时间控制在15~20分钟，午餐和晚餐的时间要在30分钟左右。每顿饭只吃七分饱即可，切不可暴饮暴食。另外要把握好吃饭的间隔时间，间隔时间太短的话，上一顿食物还没有消化就直接吃下一顿，这样会影响到消化和胃肠道，间隔时间至少达到4~6个小时。

3、饭后休息半个小时

吃完饭后立马运动或者散步的话，会影响到食物的消化和吸收。饭后需要休息半个小时，然后再做一些小幅度的运动，比如散步或者做做家务等。平时要多吃一些含水分以及膳食纤维比较多的食物，比如蔬菜水果以及全谷食物等，能给人们填饱肚子而且占据了胃口更多的空间。尽量不要吃一些大量低纤维的干食，做好荤素和粗细搭配。

4、饭后少吃甜点

部分人群习惯饭后吃甜点，但是热量很高，会额外的摄入能量，容易引起身体肥胖。食道适宜的温度应该是10~40℃左右，耐受高温不能超过60℃，不然会对食道黏膜带来损伤，甚至会诱发食道病变，食材要降到60℃以下再吃。

处在减肥期，但是突然想吃炸鸡了，怎么办？吃呗！

炸鸡和啤酒更配哦

为什么说减肥期也可以吃着炸鸡喝着啤酒去HAPPY？因为能量守恒定律嘛。下面我来为大家算一下我这一顿饭吃进去多少热量。一斤炸鸡（一般女性就吃饱了），也就是500g，每100g含有279大卡热量，一斤也就是1395大卡。一瓶啤酒呢？每100ML是32大卡的热量，600ML就是192大卡，加起来总共是1587大卡。

好了算出了这一顿饭的热量，我只要保证我今天摄入的总热量小于我消耗的热量我不一样还是在减肥么？道理显而易见了吧。这只是举这样一个例子。实际上呢？我没见过一人使劲吃一顿火锅然后第二天就变成大胖子的。摄入和消耗的热量也不能都按照每天来计算，有可能今天你摄入的热量超过了消耗的热量，但是第二天你摄入的热量小于消耗的热量，并且这两天的差值相等！OK，你还是不会增重的。是不是很神奇？

培养良好的运动习惯

其实这在减肥中有一个学术名词，叫做“欺骗餐”，我本身是不建议吃欺骗餐的，不过减肥期间偶尔吃一次还是可以的，毕竟谁也避免不了应酬嘛。但是只要你拥有长期而良好的运动方案和饮食方案，并且能够坚持按照方案去执行，那就不用担心会变胖啦。

01拒绝高GI的食物

GI =血糖生成指数，当食用高GI食物时，因为消化吸收快，葡萄糖会迅速进入血液，在短时间内会使你的血糖升高，导致身体分泌大量胰岛素，不仅容易造成脂肪囤积，还会使血糖快速降低，让你吃完没多久又感到饥饿而吃更多的东西。所以，小康康建议可以适当把高GI食物换成GI值较低的食物，主食尽量选择粗细搭配，放下含糖量高的饮料和甜点，适量吃些新鲜的水果。

数据来源于《中国食物成分表》

02尝试少食多餐

即使胃口大增也一定要控制住自己，拒绝暴饮暴食，那么就尝试下少食多餐吧！少食多餐就是在保证每天总热量不超标的情况下，将一天的饮食分为多餐摄入，正餐吃到七分饱即可，但是可以在三餐之间有少量加餐，并将热量控制在200大卡左右。少食多餐能够维持较长的饱腹感，避免因两餐间隔时间过长而食欲大增，也有助于使体内血糖保持稳定。

03选蛋白质和膳食纤维多的食物

要想控制住自己的食欲，最简单的方法就是维持饱腹感！蛋白质的分子较大，被人消化的速度也慢，所以能带来强而持久的饱腹感，而膳食纤维有遇水膨胀的特点，能延长胃排空的时间，因此两者都能够提升饱腹感，进而减少后续进食。饮食中可以选择蛋白质丰富、脂肪含量低的蛋奶类、鱼虾类、瘦肉，以及新鲜蔬果等膳食纤维丰富的食物，它们能帮你有效地控制食欲。

04每天喝足够的水

当人体缺水的时候，很容易让你产生饥饿的错觉。所以，在你感到“饥饿”的时候，先喝一杯水，可以帮助你分清是饥饿，还是缺水。但无论身体是否缺水，及时补充水分非常重要，每天应喝足1500-1700毫升（7-8杯）的水，来帮助降低食欲，避免过度进食。

05早餐必须要吃

想要减肥成功，按时且规律的早餐是必需的。一顿营养均衡的早餐能有效避免因强烈的饥饿感而在午餐时吃下过多食物，以免摄入多余热量造成脂肪囤积。

06保证优质的睡眠

睡眠不足也对减肥有一定的影响。当你熟睡时，身体会分泌一种叫做瘦素的激素，它对控制食欲起到非常重要的作用。所以，平日尽量23点前入睡，保证7-8小时的优质睡眠，才能让瘦素正常分泌。另外，优质的睡眠还能维持新陈代谢的水平，有利于脂肪和能量的代谢。

减肥时想抑制食欲并不难，

只要坚持良好的生活习惯，

并用科学的饮食作为辅助，

就能让你早些和脂肪君说再见

没错，从6月13日端午节前一天做完体侧开始，历经一个月密集训练的我一毛体重都没掉，甚至还重了，今早体重空腹533公斤……

我是不是应该炸，当然不会，我应该开心才对……

不出意外，等月底去做体侧，我的身体数据应该会有一个大的变化。

体重不掉，身体紧致了，肌肉含量必定会涨，体脂也会降一些！

来，敲重点了！❤️❤️❤️

对于体重很多宝宝会纠结，运动+控制饮食一周了，我为什么不掉秤……

✨首先第一，我们身体是有保护机制的，你突然开始运动又吃减脂餐，身体会认为你大量消耗打破了身体原有的平衡，所以会拼了命的储存你吃进去的热量，不掉秤或者是增重是正常的。

But，你坚持一个月再看，身体已经适应了运动+控制饮食的这种模式，就会开始接受现在的你，并且正常运转。

所以说，凡事都贵在坚持！

✨其次，体重没变不代表身体没有变化。你身材可能已经紧致了，肌肉含量增加了，体脂率低了。看数据才是科学的，而不是单纯的看体重。建议大家决定改变身材之前先去健身房做一个专业体侧，有没有变好，看数据才是王道！

✨最后，你的运动+饮食计划是否合理，不科学的计划依旧让你很难改变，两天打鱼三天晒网，好身材永远与你无缘！

下面说说我这一个月的整体表现✨

❣️运动量计划：基本一周的训练次数在3-5次，有时会一天两练，早起室外练一个小时轻中度有氧运动，晚上再去一次健身房。

❣️吃：平时吃的很干净，周末会吃一次欺骗餐，除了水果不吃其他糖类；

❣️作息：保证每天12点前一定睡着，早上6点起床，如果前一天运动比较累会起晚1个小时，不好好睡觉身体机能恢复会受影响，减脂和增肌效果也会大打折扣，所以说好好睡觉也是变好身材的一个重要因素！

既然决定改变，就每天多照照镜子，看看自己体形有没有变化，有没有变得更紧致。关键是，健身是一个需要长期付出的事情，几天一个月是看不出多少变化的。这让我又想起那句话，真正酷的事情是很难做到的，比如读书、健身、赚钱、好好爱一个人。这些事做起来辛苦，但结果都会很甜，共勉！

‍‍最大的体验就是力气大。我爱穿高跟鞋，脚踝有伤。所以每次和他出门，都是我穿高跟鞋，走了十几分钟，就赖皮叫他背或者抱我或者骑他脖子上。我裸重55kg，加上冬天衣服120斤吧我猜。反正可以轻轻松松公主抱爬五层楼梯或者是树袋熊抱抱的大半天。‍‍

回答这个问题之前，先简单说一下答主自身的情况吧，其实也是我为什么要“孕期控糖”

一是，我怀孕的时候，逼近高龄产妇

现在妊娠糖尿病越来越高发，高龄产妇更是高危人群，我害怕生个娃，还得落下糖尿病的隐患，真的怕怕，处理不好，会真的变成糖尿病，追随一生。

二是，真的不想产后就变得体型臃肿

身边看到太多的例子，产后妈妈变了个样，重了三四十斤，身材走样不说，人也变得没了自信。爱美之心人皆有之，我自认也是个俗人，真的不想产后就不是自己了

所以，最好的方法就是：自律控糖！

坦白说，第一次怀孕，对于控糖，我也是在小红书上看到比较多的博主分享，具体怎么做，我开始不断做功课（毕竟不能打没有准备的仗）。网上、书上、孕妈群、妇产医院营养科，

经过一番狠狠的知识输入+边学边实践后，我终于摸到了孕期有效控糖的边边～并自己亲身验证了，效果还不错！

简单说，孕期控糖，让我收获了：

√ 孕期增重18斤，体型没有发胖，

√ 糖耐顺利通过，终于放下了一颗悬着的心，不怕妊娠糖尿病了

√ 胎儿发育正常，每次产检都被医生表扬，也就是说，营养摄入杠杠的

√ 产后不到2个月就恢复到了孕前体重，身材没有走样

那么，孕期控糖，我都做了哪些呢？

第一：找到孕期有效控糖的饮食原则

说白了，就是一日三餐怎么吃，吃什么，得有规则可循。

不然，真的会面临一个很痛苦的问题：每天不知道吃什么！

这是我孕早期的一日三餐

我的孕期饮食原则：

每餐都需要摄入一些蛋白质和脂肪，粗制碳水化合物比精制碳水化合物更有益，能够平衡血糖水平的完整天然食物更有助于你保持孕期最佳状态。分解下来，就是下面具体的4点：

1、碳水化合物：

√ 选择营养密度高、升糖指数低、碳水化合物含量高的食物；

√ 主食选择全谷物，而非加工程度高的富含精致碳水的米面；

√ 水果选择富含膳食纤维的低糖水果，奶类选择不额外加糖的牛奶或酸奶、奶酪；

摄入量推荐：每天摄入90-150g碳水化合物（孕反、高体力活动者可吃更多）

碳水化合物来源：谷物、淀粉类蔬菜、豆类、水果、牛奶和酸奶（含乳糖）

2、蛋白质

√ 选择多种多样的高蛋白质食物，这样才能确保均衡摄入各种氨基酸和关键的维生素和矿物质；

√ 选择高品质的高蛋白食物，例如草饲牛比谷饲牛好、野生海鱼比饲养海鱼好；

摄入量推荐：孕期前半段每天至少摄入80g蛋白质，孕期后半段每天至少摄入100g蛋白质

蛋白质来源：牛羊猪、鸡鸭鱼、鸡蛋、奶类及奶制品、豆类及豆制品、坚果等

3、脂肪

√ 胎儿的大脑60%的成分是脂肪，孕期身体对高脂肪食物所含的脂溶性维生素和其他营养素的需求都增加了，所以孕期摄入高质量的脂肪非常重要；

√ 大部分高蛋白质的食物也含有脂肪，无需刻意去除，例如喝全脂奶、吃鸡不弃蛋黄、吃牛排不用去掉肥肉

优质脂肪来源：

动物脂肪：猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉中都会含有脂肪（最好选择牧场放养的）

鱼类：最好选择深海鱼，含有优质的DHA

乳脂：黄油、奶酪、奶类中含有的脂肪等

植物脂肪：坚果、植物油（最好选择初榨的）

注意：每日做菜的油脂控制在25-30g

4、蔬菜

√ 蔬菜是“营养加油站”，蛋白质和脂肪含量不高，但是膳食纤维含量很高，而且膳食纤维有助预防便秘。

√ 蔬菜种类越多越好，而且蔬菜和脂肪搭配一起吃，其营养素能更容易被吸收。

摄入量推荐：餐盆里一半的食物是蔬菜（非淀粉类），每天摄入2-3种蔬菜

非淀粉类蔬菜来源：

绿叶蔬菜、瓜类、芦笋、甜椒、西兰花、甘蓝、花椰菜、胡萝卜、番茄、秋葵、蘑菇、甜菜根、豆角等

按照上述的饮食原则，每天菜式就可以从这些食材中挑选自己想吃的，自由搭配就可以啦～

看看我孕期做的一日三餐：

我的孕期控糖早餐

我的孕期菜谱

我的孕期晚餐

第二，控糖也要适量运动

特别是餐后半小时，对于控制血糖、孕期增重过快很有帮助。我孕中期有一段时期，感觉就正常吃控糖餐，体重仍然上涨得比较快，然后我就开始饭后散步，或者在孕晚期的时候，躺在床上做上肢举瓶子运动（避免宫缩），同样有宫缩困扰的姐妹，可以试试这个方法，因为并不是每个孕妇都适合运动的。

我孕前也有运动的习惯，孕中期我是在B站跟几个博主练的，后期就以散步+躺着做上肢运动。适量运动一下，真的整个人状态都会好一些。

第三，也是最重要的一点，就是自律

这是最简单，也是最难的一点，蛋糕、奶茶、点心、水果、粥粉面等，控糖后，这些就全靠自觉了，意念吃过就可以了～

当然，偶尔来个欺骗餐还是可以的，毕竟，孕期快乐也很重要吖～

我一般2周就会出去吃一餐，像烤肉、牛肉火锅这些，只要控制酱料就可以了。

写在最后，给正在孕期控糖以及准备孕期控糖的姐妹一点参考：

孕期控糖，开始是有点苦，但收获的是真香～管理好自己的身材，真的是一件身心愉悦的事情。而且胎儿发育也得到了更好的营养保障，能预防孕期很多因为高血糖而引起的问题，例如巨大儿、早产、产后糖尿病等。

付出，总有收获，而孕期控糖这件事，我觉得是收获远远多于付出～