胸型不好怎么练

　　1、悍马机推胸：

　动作要领：我们坐在悍马机上，双手握住两边把手，开始的时候利用我们的胸大肌发力，在保持双手握距不变的情况下朝前推出，这个过程中，我们的臀部要一直在座椅上，并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求：15次5组；

　2、上斜俯卧撑：

　动作要领：我们双手放在这样的两个器械之上，如果健身房没有这种器械，我们就拿稍微大一些的哑铃，放在两张凳子上进行，上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求：20次3组；

　3、蝴蝶机夹胸：

　动作要领：这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条，很多人练胸不注意胸肌中缝的训练，那这个动作你就应该重视了，我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间，在这个过程中我们需要控制我们的手臂，如果手臂用力过多，则对胸肌的刺激就不会很大了，手臂只能起到一个带动的作用，而不是主要发力点。组数要求：15次5组；

　4、下斜绳索夹胸动：

　作要领：这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方，主要训练我们胸肌的下侧，胸肌下侧也是我们容易忽略的一点，如果我们的下斜卧推做得少的话，那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求：12-15次5；

　5、上斜绳索夹胸：

　动作要领：这个动作和上面一个动作相反，我们需要将龙门架的滑轮调到最高处，如果我们进行这样的俯身动作，则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果，只要你的胸中缝练得够明显，你的胸肌看上去就会更大。组数要求：12-15次5组。

拥有完美的胸肌是许多人梦寐以求的事，例如，当我们男生在看《速度与激情》和《第一滴血》的系列**时，在享受影片中扣人心弦的故事情节之余，还会被巨石强森和史泰龙这两人的饱满有力的强大胸肌所震撼，恨不得自己也能拥有那样梦幻的胸肌。

说到练胸肌的方式，许多人都会认为卧推是必选的练胸方式。当然，卧推这种方式的确可以给我们的胸肌带来较为全面的刺激，但我们不能就这样否定其它的健身方式。事实上，除了卧推之外，还有许多锻炼方式都可以对胸肌产生有效刺激。接下来，我们就一起来了解一下有关胸肌的知识以及其它可以练出完美胸肌的健身方式。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、胸肌的作用

2、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

3、健身之后需要做的事

一、胸肌的作用

1、可以很好地保护你的身体

之前听一些人说过，全身上下，最没有用的肌肉就是胸肌，这些人认为胸肌既不能像二头肌抬起物体，也不能像三头肌那样撑住重物，更不能像背阔肌那样承受较大重量，我只能说，会有这些想法的人对胸肌的了解太浅薄了。就比如说，当别人从正面和你发生冲突时，往往会用重拳击打你的胸部，这时候就要看你的胸肌是否强壮了。如果胸肌足够强壮，就能缓冲大部分的冲击伤害，但如果胸肌比较薄弱的话，就可能受到较大冲击，严重的话，你的内脏甚至可能因为冲击力量太大而受到损坏！

2、在体育运动中也能用到

在摔跤、橄榄球运动以及铅球运动中，胸肌都会有所参与！就拿铅球运动来说，如果没有强大的胸肌，你手上的铅球就扔不到理想的位置，虽然扔铅球在一定很大程度上是靠身体快速扭转的惯性来施放抛物力量的，但胸肌在这个过程中所展示的力量是不容忽视的。

如果拥有强大的胸肌，再配合好身体快速扭转的惯性速度，就能将铅球抛到比较理想的位置，除此之外，厚实的胸肌可以避免因为扭转速度过大而造成的肩部扭伤。

3、塑形

一副壮硕的胸肌不仅可以帮你增加身体的抗打击能力以及运动能力，同时，它也可以帮你塑造身材，使你的整个外在形象更加帅气，如此一来，你的魅力值自然也就直线上升了。

终上所述，胸肌的作用是不容小觑的，所以，为了让你能够拥有强大的胸肌，接下来，我们就一起来看一下，除了卧推之外，有哪些好的健身方式可以帮你练出大维度胸肌。

二、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

1、双杠臂屈伸

①作用说明：双杠臂屈伸这个动作主要刺激的肌肉是胸大肌和肱三头肌。当然，它在一定程度上也能刺激到大圆肌和冈下肌。

②动作要领：

首先，双手撑在双杠上面，双脚可以交叉叠加在一起，膝盖稍微弯曲；

然后，双臂弯曲，身体尽量前倾，脑部和躯干保持为一条直线；

最后，当你的大臂大致与地面平行时停止，然后，撑起。

③动作组数及呼吸方式：

10次为一组，做三组。在身体下沉时吸气，撑起时呼气。

④注意事项：

背部要成一条直线，不要弯曲，否则容易受伤。还有，在双臂下沉和撑起时，应该双手的肘尖应该尽量往身体这边靠近，这样可以避免肩部关节受损。撑起时，没有必要将手臂弯曲撑直，因为完全撑直手臂难免会借力，这样就不能达到最佳的训练效果了。

2、击掌俯卧撑

①作用说明：击掌俯卧撑主要刺激到的肌肉是胸大肌还有肱三头肌。因为，因为对整个上肢都有比较显著的刺激作用，所以，它同样可以刺激到你的背阔肌和腹肌。

②动作要领：

首先，双手撑在地上，双脚脚尖着地，膝盖伸直；

然后，双臂弯曲，直至双手大臂大致和地面平行时，短暂停止；

最后，顺势迅速用双臂撑起，直到腾空时，双手击掌。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做2到3组。在身体下沉时缓慢吸气，爆发腾空时快速呼气。

④注意事项：在做击掌俯卧撑这个动作时，应当时刻注意将你的身体保持为一条直线，尽量不要塌腰，也不要弯曲膝盖。另外，和呼吸的节奏一样，在下沉时尽量做慢一点，而爆发腾空时尽量做快一点，这样可以更好地刺激胸肌。当然，因为击掌俯卧撑的难度较大，并且这个动作对肘关节和肩关节的冲击较大，所以，为了避免受伤，在做之前应该充分热身，除此之外，初学者最好不要做太多次，渐渐熟悉了再增加次数。

3、龙门夹夹胸

①作用说明：龙门架夹胸主要刺激的肌肉是胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。除了这些肌肉之外，这个动作对前锯肌也有一定的刺激作用。

②动作要领：

首先，双手握住拉力环，双脚分开，大致和肩膀同距；

然后，双手同时用力下拉，胸肌用力夹紧；

最后，当双手快要触碰时停止一秒，然后复位。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做3到5组。下拉时快速呼气，复位时缓慢吸气。

④注意事项：龙门架夹胸的健身的动作是比较简单的，但它对胸肌的刺激效果却非常显著，在做这个动作时，应当注意先从小重量开始练习，当你熟悉整个流程时，就可以试着增加重量了。

三、健身之后要做的事

在我们健身结束之后，不能马上坐下或者躺下休息，正确地做法是，找一个宽敞的地方，开始拉伸韧带，拉伸韧带不仅可以帮你缓解健身带给你的疲劳感，还可以帮你清除体内的垃圾，从而促进新陈代谢。做完拉伸之后，应该及时补充营养，并且保持充足的睡眠，这样就可以保证胸肌快速生长，甚至超量恢复！

结语：其实，卧推这个动作是练胸肌的一个好方法，它对胸肌的刺激效果比较强烈，尤其是对胸肌中部的刺激最为明显，相对地，它对于上胸肌和下胸肌两部分的刺激作用就要稍微弱一点。所以，可以选择上面的方法来对胸肌进行更为全面和深刻的刺激。想要练出搓衣板时的胸肌不是靠你看一下训练方法就能练出来的，关键还是在于个人的执行力，所以，不要犹豫，请行动起来！

胸部一直以来都是训练者最爱的部位，大家也都知道我们练胸可以练上胸和下胸，而今天我们针对胸部的一个更加关键的区域来进行说明，那就是胸肌中缝，这个部位很多健身爱好者在锻炼的时候都会忽略掉，还有人觉得只要胸肌整体大了，中缝就自然出来了，这其实也没错，但是你何不换个想法去考虑问题，如果我们去强化中缝，是不是在外观上就显得我们的胸肌更大呢？

如果一个人的胸部体积很大，但是中缝训练还差火候的话，看上去就会非常奇怪，因为我们的第一感官是视觉，在视觉上就会觉得脂肪比率占得更多，而我们在健身中，最希望体现的就是我们的肌肉量，所以练好中缝，对于每个人都非常重要。接下来我们就推荐几个动作给大家。

动作一：龙门架夹胸

动作要领：其实所有的夹胸动作最主要的就是要让我们去主观的控制胸部中缝位置的变化，在这个动作中，我们需要把注意力都集中到胸大肌的中缝，这样的话就可以增加我们胸部的发力感，以达到最好的训练效果，而选择龙门架的原因，更多的在于我们采用其中的绳索去训练，比固定的铁块或者器械，对我们的肌肉能够有更加持续的张力。

动作二：蝴蝶机夹胸

动作要领：在做这个动作的时候我们的身体不要左右前后摇摆不定，然后我们的肩部要下沉，不要再夹胸的过程中把肩部往身体的前方送，这样是绝对不允许的非常有碍于我们的专项训练，因为肩部一旦往前送的话，我们的胸肌中缝是非常难以去发力的。

如果我们迟迟找不到这个动作的正确发力感，那我们可以想象自己在做一个拥抱的姿势，在拥抱的动作再改善一点就是利用我们的手肘去往内收，应该就会好很多。

动作三：哑铃卧推

动作要领：我们在做这个动作的时候要注意在将哑铃推起来的时候，双手有一个内旋的动作，要注意内收的形成，这样才能更加刺激胸肌中缝，这个也就是我们如果想塑造更漂亮的胸型，一般选择哑铃卧推不选择杠铃卧推的差别，因为它可以更好的去针对胸肌的轮廓进行改善，而杠铃主要是对胸部的力量，和整体发展有着很大的提升条件。

虽然说我们的胸肌形态更多的是看我们先天的基因，因为很多人的八字胸其实没什么方法可以改变，但是我们的胸肌上侧，不管是内还是外，都可以利用训练去完善肌肉，只要你努力去训练，都是可以对你的胸型有加分的。

而且还有一个点，那就是胸肌中缝明显了就显得你这个人更有对称感，就像腹肌中间的一条线一样，如果没有则感觉非常奇怪，如果你既有腹肌中间的线条，又有明显的胸肌中缝，那就是最完美的搭配了！