我的胸部感觉很扁，怎样锻炼才能让我的胸部厚实起来？

胸肌是男人最好的名片，也是男人最性感有魅力的外衣，如果一个男人练出完美宽阔厚实的胸肌，就会立即散发出非常迷人魅力和强大的气场，令无数女性着迷，据调查证明百分之九十五的女性都非常喜欢拥有强壮胸肌的男性，也非常愿意跟胸肌发达有魅力的男性朋友交往，因为拥有强壮胸肌的男性更容易给她们带来安全感

从远古至今人类的这些天性一直没有变，在远古时期女性为了安全和食物，在选择伴侣是会优先选择那些高大威猛的男性作为伴侣，即便到了现在，女性的潜意识里依然会优先选择身材强壮有魅力的男性作为自己的伴侣，可见强壮的身材对于一个男人是多么的重要，拥有强壮的身材不仅可以提升自己的魅力和气场，而且还能提升自己的吸引力吸引异性，所以男人一定要加强体能的训练，让自己拥有一个强壮有魅力的完美身材，这样你才能在任何场合都能散发出强大的气场。

 

今天小编为大家整理一组非常完美的大重量胸肌增厚训练，可以非常有效的帮助大家强化胸肌增加胸肌密度，有很多健身者由于训练时缺乏大重量的刺激训练，增长出的肌肉密度较低，所以练出的胸肌也不够坚实有力，要想让自己的胸肌更加坚实饱满，就必须要利用大重量进行强化训练。这次胸肌训练计划和以往的不同，并不是以强化上胸的动作开始，而且以大重量平板卧推开始，并且在最后增加了3个多角度的绳索夹胸动作，针对胸肌的整体以及各个部分的分化练习。重量使用的非常大，训练时一定要伙伴保护/辅助完成。

 

下面5个胸肌增厚强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作(必须完成,很重要)，利用哑铃做平板卧推，使用较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次

 

动作1，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，较大的重量完成，每组做10 - 6次，最后的大重量如果不能独立完成，可以让伙伴来辅助完成

 

 

动作2，利用固定器械做推胸(针对强化上胸的固定器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

 

 

动作3，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

 

动作4，站立俯身利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，注意这个动作是身体旋转并且正对着器械相对于动作3来说，而且身体的角度接近和地面平行，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

 

动作5，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？

任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。

你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知，使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。

绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。

另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？

训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练，我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练：哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组8次你能坚持做完，泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边75KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

总结：

胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。

不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好，我是猫老师健身！

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

[练习2]：

怎么做：

[练习3]：

怎么做：

[练习4]：

怎么做：

[练习5]：

怎么做：

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时， 蛋白质合成 会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

平板哑铃卧推 ：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸：

怎么做：

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

第1天训练：

第2天训练：

第1天训练：

第2天训练：

第3天训练：

结束语：

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多 做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时， 一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。

胸肌的训练永远都是健身房里的热门话题，因为作为最引人瞩目的“面子肌肉”，人人都想要把它练得更加亮眼。

绳索夹胸是胸部训练的经典动作，单关节的训练可以更好的 你的胸部肌肉。

胸肌是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，才能拥有更好看的胸型。

不同的动作， 不同的小肌群，不同的动作模式，也会让肌肉不会习惯固定动作，使训练效果更加持久。

所以，只进行绳索夹胸动作对于锻炼胸部来讲显然不够，而很多人在进行这个动作时，也只会将轮滑固定在同一高度，这并不利于我们的训练。

移动滑轮，可以改变动作对胸部纤维拉力的角度，帮助我们锻炼不同的胸肌位置，使我们的胸部训练更加全面。

那么，高位和低位的滑轮位置分别锻炼我们哪个胸肌位置呢？今天我们就来为大家介绍一下，高位夹胸和低位夹胸的区别，

一、从胸肌的肌纤维走向来看

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，将手臂抬高，也就是说低位夹胸更主要的是我们胸肌上侧在发挥作用。

胸肌下部则是主要把手臂内收回来，这样我们就可以知道高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

总结：轮滑位置比较高，向下夹胸更侧重于胸肌下沿，位置比较低，向上抬起手臂夹胸更侧重于胸部上部分的肌纤维。

每当我踏进体育馆时，总有几个人在器械区运动，汗流浃背，看得很起劲，我也不知道他们到底练得是什么。面临着许多类似的情况，不仅仅是小编，我想每个人都曾经在健身房遇到过，各种各样的大神，各种训练姿势，仿佛世界与他们无关，沉浸在自己的训练之中。下面小编要告诉大家，不要模仿那些不正确的训练姿势，不正确的训练就是在伤害自己的身体，长时间下来，身体就会有各种各样的疼痛和错误的体态，有些动作的危险性也比较高，希望大家多练多珍惜。

今日小编就来普及正确的训练动作，一起来看看吧。T杠划船：一项后背部肌肉加强的动作，做动作时，身体要保持平稳，腰背挺直，弯腰和弓背都会引起腰椎间盘突出。用具夹胸时，必须身体上体端正，不能耸肩弯腰，双眼向前看。绳索夹胸：不少小伙伴喜欢这个动作，可在健身房真是五花八门，什么姿势又有，大家要记住正确的姿势，避免弯腰驼背。

肱二头肌弯举：粗壮的手臂是每个男孩的梦想，看起来会很有力，很安全，但是要记得正确的姿势。

深蹲：注意膝关节要与脚尖方向一致，不要弯曲弓背。

卧推：卧推杠铃时，要注意杠铃杆正对胸上方。

 

 

一提到腹肌的练习法，大家肯定会首先想到卷腹练习。但是很明显有些人不同意这个观点，就像《囚徒健身》的作者保罗·威德一样。与卷腹相比，他认为，创造完美的腹肌的最佳方式可能是举腿。举腿动作中最基本的一步，是竖直举腿。

本篇文章介绍了立式举腿，虽然是一种非常简单的动作，但是要做到完美还需要3个小步：

1、准备好姿势。后背平放在地上，双脚并拢伸直。手可将手心向下垫于臀部下侧，也可伸直放于身体两侧或头部下方。发生在许多人身上的常见错误。

2、抬腿。以平均速度抬高双腿向上，直到臀部完全离开地面，双脚与身体呈L形。在整个过程中，双腿必须伸直，背部与肩并拢。第二个错误看起来很简单，但是初学者常犯的错误如下：肩部离地，耸肩。

3、腿部下垂。

在放下的时候，要伸直双脚，放下速度要比抬腿速度慢。整个过程都要收紧腹部，背部紧贴地面，双脚尽量放近地面，但不要碰到地面。因腹部用力，此时常见的错误如下：胸、背抬起离地。概述。与上半身的躯干抬起相比，举腿是一种更自然、更接近真实生活场景的运动，如常见的踢腿、跳、跑、爬等，都会需要。举腿可以让更多的肌肉参与，例如：腹肌、髋部、脊椎、腘绳肌、下背部，强迫腹肌发力。采用完美标准的垂直举腿姿势，可纠正自己下盘发力动作，减少代偿，锻炼腹心。

胸肌是健身爱好者最先锻炼的部位，很多健身者认为胸肌就是胸大肌和胸小肌，其实这种想法是错误的。胸肌在医学中被分为胸上肢肌和胸固有肌这两个部分，胸大肌和胸小肌只是胸上肢肌的两个主要部分，除此之外，前锯肌位于我们胸肌的两侧部位，它也属于胸上肢肌。胸固有肌是胸部以下肋骨以上的肌肉部位，也被称之为胸下肌。这个部位的肌肉是很难锻炼的，只有资深的健身达人才能锻炼出胸固有肌的肌肉。但是如果选择正确的方法，锻炼出健美的胸下肌也不是难事。我觉得以下几组动作就很不错：

01下斜哑铃飞鸟。

做下斜哑铃飞鸟这个动作的时候，一定要将哑铃举在胸肌以下平行的半空位置，这样才能达到锻炼胸下肌的效果。首先健身者要躺在一个下斜的垫子上，然后将哑铃满满的举起，同时肘关节的角度尽量张开。在哑铃重量的选择上一定要由轻到重逐渐增加，切记不可以一开始就举很重的哑铃，否则会造成肌肉拉伤。

02胸肌下部绳索夹胸。

胸肌下部绳索夹胸是健身房里最常见的锻炼动作。不仅可以锻炼到胸下肌还可以增加手臂的肌肉力量。这个动作看上去非常简单，但真正能够做到标准动作还是非常难的。在拉两侧绳索的时候，身子尽量不要往前倾，手臂尽量的张开，往下拉的时候两只手尽量的靠在一起。

03上斜俯卧撑。

上斜俯卧撑与普通的俯卧撑是不同的，我们在锻炼上斜俯卧撑这个动作的时候，需要借助两个工具。这两个工具我们可以选择凳子也可以选择高一点的垫子。两张凳子之间分开一定的距离，由于每个人的臂长是不一样的，所以凳子的距离可以根据自己的身高和臂长来做调整。做俯卧撑的时候将双手放在两侧的凳子上，这样就可以锻炼胸下肌了。