你好,楼主:
双腿与肩同宽打开站立,双手握同一弹力绳的两端,手心向上放在身体的两侧,双腿脚心踩在弹力绳中部,膝盖微微弯曲。
收腹挺胸,身体各部位保持不变,然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳,使下手臂慢慢靠近下手臂。
双腿与肩同宽打开站立,双手握同一弹力绳的两端,手心朝向身体,双手放在身体两侧,双腿脚心踩在弹力绳中部,膝盖微微弯曲。
左手向上弯曲肘部,将手心慢慢旋至向上,当你抬高左手下手臂靠近肩部时候,保持几秒,慢慢回到上一步的姿势,然后换另一只手重复。
站立,右腿在前,左腿在后,双腿脚掌着地,微微弯曲膝盖,双手同握一弹力绳的两端,右脚前脚掌踩住弹力绳上面,右手放在油膝盖上,左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜,直至上半身与身体呈45度角。
在上一个姿势的基础上,向后伸直左手臂,同时旋转手心向上,慢慢拉紧弹力绳,然后慢慢放下,换另一边身体进行重复。
你好,弹力带,我买了2条,是哈他弹力带
我觉得很不错
25块/根
训练方法很多啊
我利用弹力带进行的是胸部,背部,肩部训练
胸,我家有2根柱子,分别拉起来,做十字夹胸
背部,套在柱子上,做坐姿划船
肩部,这个多了,两只脚分别踩一根带子,做类似于哑铃上举,前平举,飞鸟,俯身飞鸟
另外,弹力带可以做扩胸的动作
三头啊,也可以,你可以踩在脚底,大臂固定住,利用三头的力量来做
我买的弹力带质量很好,不知道你的怎么样,如果觉得阻力不够,你可以往里面拉点,也就是在手上绕一圈,这样阻力就大了,希望能够帮到你,望采纳
热身,健身当中老生常谈的一个话题了,我在以前写作关于健身的文章中,也数次强调过热身的重要性,但我去健身房锻炼的时候,依旧发现很多人还是不回去热身,一上来就咔咔的对着器械进行训练,其实这是很危险的行为,很容易对你造成运动损伤,而且现在是冬季,冬季健身热身比平常的季节更为重要。
那如何正确的热身,冬天热身又有什么不同?这里主要说一下冬天健身热身的重要性,有研究表明只要气温低于20度,你的运动表现就已经开始受损,肌肉力量下降,而肌肉温度每升高1度,运动表现就会提高2%-5%,所以健身前热身这回事儿特别重要!
而且,重点不是你觉得冷不冷,而是你的肌肉够不够热,尤其是北方的朋友们,我看现在的气温都快零下了,那热身的时间我建议延长一些,给身体充足的准备。
热身之后,神经,代谢系统才能做好准备,为你的肌肉输送氧气和燃料,肌肉温度上来了,肌肉才会进入最强壮,最灵活的状态,让你更有利,更不容易受伤,健身前如何正确热身?总结来说有3点。
1静态拉伸不等于热身
拉伸不等于热身,健身前如果你在那静态拉伸,那种一个姿势保持几十秒的基本没啥意义,长时间的静态拉伸(持续60秒以上)甚至让你爆发力下降,稳定性下降,训练表现受损。
采用动态拉伸的方式拉伸就是大幅度的,比如:肩部环绕,活动活动肩胛骨,踢踢腿,开合跳等,是一个非常好的热身环节。
2模拟训练激活
这一点就是就是让你对今天你要练的目标肌肉,关节进行预激活,健身要用到的所有关节都活动一下,几个重点的关节:肩关节,膝关节,踝关节,腕关节等。
然后练胸前用弹力带夹夹胸,做几个俯卧撑,如果你水平够高甚至可以用空杆的杠铃推举进行;杠铃划船前,预先激活肩胛骨,做一做空手的划船动作;练腿前,做一做徒手深蹲,空手箭步蹲,臀桥等等。
3注意保暖,穿好衣服
冬天训练,除了条件好的健身房有暖气的,否则,从热身开始到健身结束,全程都乖乖地把你的厚衣服穿好,别身体一热,就脱得只剩个小背心,虽然凉快,你也能看到自己充血的状态,但衣服一脱,肌肉温度一降,你的健身效果也就凉凉了。
总结
冬天标准的热身流程:10分钟左右的小强度有氧(形式不限)然后加上5分钟左右的动态拉伸,5分钟的模拟训练激活。最后再进入你的正式训练。你可能问我热身有什么用?总结一句话就是防止运动受伤,提高运动表现。
以上就是针对你问题的解答,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以请大家长点赞,关注,转发,支持作者写更多的内容,谢谢大家!
我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了,同时,胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力,也可以使你更加健康。当然,练胸肌不仅仅是男士的专属,女生也可以练胸肌。
在练胸时,因为人不同,所以效果也有一定的差别。那么,如何把效果控制在理想的范围内呢?我们需要了解以下几点。
1卧推这个动作虽然不错,但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以,在练胸动作的选择上,动作一定要全面。
2在练胸时,一定要集中注意力,做到念动一致,充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力,不要单纯地做动作,忽略了肌肉的感受。
3不要只锻炼上胸肌,忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大,但是也要锻炼其他部位的胸肌,这样整体才能全面发展。
4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩,也要注意在还原动作时的伸展,所以在还原动作时,要注意控制动作的速度。
5将重量控制在自己的能力范围内,这样可以更好地找到发力感。
在训练时,可以先做两个热身动作,激活身体,让身体更好的训练,这两个热身动作,每个动作20次,做2组即可。
热身动作一:弹力带肩外旋
身体自然站立,挺直身体,收腹,双手在胸部的位置拉紧弹力带,双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴,小臂向上旋转,一直到与地面垂直的角度,然后慢慢地还原。
热身动作二:弹力带夹胸
自然站立,挺胸收腹,把弹力带放在身体的后面,两只手用力拉紧弹力带,两只手臂举到与地面平行的高度。
保持身体的稳定,双臂垂直,手肘微微弯曲,然后把弹力带向胸前拉起。
举到顶点,然后暂停一下,注意控制好速度,然后反方向还原。
热身动作以后,就可以开始正式训练了
动作一:上斜哑铃飞鸟
调好凳子的角度,倾斜角的角度是大约是30-40度之间,仰卧在凳子上,身体的上背部贴在椅子上,双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃,放在身体的两侧,手肘微微弯曲,两只手的掌心相对,大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃,手臂以弧形的形式上升,双手慢慢并拢,注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下,然后以相反的方向还原。
动作二:上斜哑铃卧推
板凳的角度调整到与地面30-40度,身体仰卧在椅子上,背部贴紧凳子,脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃,拳头的拳眼相对,手臂在身体的两侧打开,让你的手臂上侧与地面平行,小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃,一直到手臂伸直(肘关节可以稍微弯曲一些),在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意,两只哑铃不要碰到一起。
动作三:上斜器械推胸
让身体坐正,两只腿固定好,腰背部保持挺直,收紧腹部,两只手握住器械的把手,让手和胸部上方保持在同一水平上
把推手慢慢地向前推起,一直到手臂伸直,手肘微微弯屈,稍微停一下。然后慢慢的还原。
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