在家胸肌怎么练 在家练胸肌最好的方法

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。

3、最后，慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备：哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。

2、握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备：弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上，至少肩宽分开。

2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备：弹力带、固定点。

1、开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。

2、抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。

弹力带动作把健身房“装”进口袋!

背部训练

·单臂划船

·俯卧下拉

·窄握划船

·俯身下拉

·引体向上辅助

胸部训练

·反握推胸

·反握夹胸

·转身出拳(单臂夹胸)

·弹力带俯卧撑(推荐男生)

肩部训练

·提拉

·开合平举

·面拉(face pull)

臀部 腿部

·弹力带后踢腿

·各种臀桥

·各种蹲

腹肌

·弹力带卷腹

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带支撑侧转体(左/右)

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑

主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

你好，楼主：

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心向上放在身体的两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

收腹挺胸，身体各部位保持不变，然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳，使下手臂慢慢靠近下手臂。

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心朝向身体，双手放在身体两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

左手向上弯曲肘部，将手心慢慢旋至向上，当你抬高左手下手臂靠近肩部时候，保持几秒，慢慢回到上一步的姿势，然后换另一只手重复。

站立，右腿在前，左腿在后，双腿脚掌着地，微微弯曲膝盖，双手同握一弹力绳的两端，右脚前脚掌踩住弹力绳上面，右手放在油膝盖上，左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜，直至上半身与身体呈45度角。

在上一个姿势的基础上，向后伸直左手臂，同时旋转手心向上，慢慢拉紧弹力绳，然后慢慢放下，换另一边身体进行重复。